30天极限减脂训练计划第12天——手臂腹肌小腿训练

计划第12天，小肌群训练日

Craig的体重掉到100.9公斤了

两位数的体重指日可待

训练从悬吊举腿开始

收紧核心和大腿

掌握好节奏不要乱晃动

每做20秒，休息10秒

第二个腹部训练是反向卷腹

弯曲膝盖、把膝盖提到胸部位置

然后臀部离地、上提腿

最后一个腹部训练是空中蹬车

保持肩部离地、腹部全程绷紧

保持较快的频率

手臂训练是三合组，即连做3个动作

从仰卧杠铃臂屈伸开始做

重量不要太轻了，选择能做10rm的杠铃

紧接着开始杠铃弯举

同样完成10次

最后是小腿提踵训练，10次

第二个三合组从绳索下压开始

挂了多少斤的片，就做多少次

完成之后把绳索放下去

做绳索锤式弯举

次数安排和上个动作一样

最后再穿插一个提踵训练，做1分钟

最后一个三合组，还是从绳索训练开始

不过要把绳索换成直杆

做反握下压，每斤重量做1个

第二个动作是仰卧绳索弯举

这次我们来点新花样

仰卧在绳索器械下方

抬高手臂、让大臂和地面垂直

最后再次提踵1分钟

三个三个组做完后，力量训练就完成了

再做30分钟的有氧运动，训练结束

训练计划：

悬吊举腿 4分钟 做20秒 休息10秒

反向卷腹 4分钟 做20秒 休息10秒

空中蹬车 4分钟 做20秒 休息10秒

三合组（1）仰卧臂屈伸＆杠铃弯举＆提踵

仰卧臂屈伸 3组x10次

杠铃弯举 3组x10次

提踵 3组x10次

三合组（2）绳索下压＆绳索锤式弯举＆提踵

绳索下压 每斤重量做1个

绳索锤式弯举 每斤重量做1个

提踵 1分钟

三合组（3）反握下压＆仰卧绳索弯举＆提踵

反握下压 每斤重量做1个

仰卧绳索弯举 每斤重量做1个

提踵1分钟

有氧运动 30分钟

明天呢，是计划里的第2个休息日

大家可以好好休息休息

趁着天做好备餐，调整调整计划

为下周的苦练做好准备

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