想练大三头肌，必须遵守这10条铁律！

来源：jeff cavalier

翻译：xgame极限健身

铁律一、增加训练量

想要更快速的发展三头肌

你可以每周单独抽出1天来训练它

如果目前你已经有单独的三头训练日了

那么就在练肩、练背日的最后

再加练几组三头肌训练作为收尾【1】

铁律二、考虑到练背日带来的影响

当我们在做直臂下压、仰卧直臂上拉时

三头肌的长头也会不可避免的参与发力

所以在练背日之后，三头肌往往也已经疲劳了

如果再选择次日练三头肌，效果很可能打折扣

铁律三、不要忘记俯卧撑

俯卧撑有着不可替代的效果

通过各种变式动作

我们可以大大提高三头肌的负荷

仅仅依靠自重就能取得媲美负重的效果

铁律四、要完全伸展肘部

在每一次三头肌训练中

你都应该做到将肘完全打直

这样才能让内侧、外侧头最大程度收缩

看看肘如果不打直会是怎样：

三头肌的收缩幅度远没有刚才剧烈了

这样的动作幅度很难打造出线条分明的三头肌

铁律五、要做俯身臂屈伸

俯身臂屈伸有着独特的效果

一是其他肌群难以借力

几乎可以让三头肌做所有工作

二是它拥有不一样的强度曲线

哑铃越往上走、强度就越高

铁律六、训练要涵盖强度曲线的每一部分

每一个动作最困难的点都是不一样的

有的是底部、有的是顶部，有的是中部

训练务必要涵盖强度曲线的每一部分

这样三头肌才能够被练透

底部强度最高的动作

中部强度最高的动作

顶部强度最高的动作

铁律七、永远记得用大重量

三头肌的快肌纤维占比

在全身各个部位中是最多的，接近70%

这提示我们应该偏向用大重量训练它

铁律八、也要偶尔使用小重量

虽然是一个以快肌纤维为主的肌群

但是三头肌依然有30%的慢肌纤维

偶尔做一些轻重量高次数的训练

对三头肌的增长也是有帮助的

铁律九、要伸展手腕

在做各种三头肌动作时

非常容易通过手腕的弯曲而借力

而这不是我们想要的

所以我们应该向后弯曲手腕使其保持伸展

以这样的手腕姿势去训练

借力的情况就很难发生了

铁律十、要纠正体态

如果你的肩膀是向前伸的、背是驼的

其实是会让三头肌看起来大打折扣的

所以想要拥有震撼的三头肌

矫正体态也是必须要做的【2】