练背部厚度最快的1个动作！

在开始之前

我们先要明确想要把背练厚

到底需要锻炼的是哪块肌肉：

它叫中斜方肌，位于背中间

是上背部厚度的主要担当

怎么样才能锻炼到这块肌肉呢？

想象背中缝有一颗核桃

而你要夹紧背部把它挤碎

跟着做，你就能感受到它在发力了

这个动作叫后缩肩胛骨

后缩肩胛骨是中斜方肌的主要功能

简单了解中斜方肌的位置和功能后

下面开始介绍本文的主角--潘德雷划船

它和传统的杠铃划船角度不一样

需要你的躯干前倾到水平位置

然后将杠铃向上提拉到下胸部

在这种角度下

你必须完全后缩肩胛骨才能提起杠铃

因此它可以让全部重量都精准刺激在中斜方肌

是练背厚度非常高效率的一种方法

动作要领如下

一、准备姿势：

(1)站姿：双脚同肩宽

可以采用外八字的站姿

俯身下去抓杠铃

注意保持良好的脊柱位置，别弯腰

杠铃的位置应该在脚的中部

(2)握距：握距略微大于肩宽

这样在顶部时手臂就能呈现出90度弯曲

这个角度对刺激中斜方肌最理想

(3)腰部姿势：反弓腰部、构建张力

这样身体才会更强劲有力

手臂较短的人

在向下抓杠铃时难以避免的会弯腰

这时候就可以把杠铃垫高一点来解决

(4)肩胛骨：在开始提拉杠铃之前

肩胛骨先外展，也就是先把背展开

二、开始上拉

(1)肩胛骨：上拉时后缩肩胛骨

并在顶峰停留1-2秒

还记得文章开头的发力技巧吗

想象背中缝有一颗核桃，使出全力把它挤碎！

(2)肘部：大臂和身体的夹角大约为45度

如果肘离躯干太近

那对背阔肌的刺激就会更多；

如果肘离躯干太远

则对肩膀的刺激更多

(3)杠铃位置：垂直提拉杠铃

让杠铃触到乳头或乳头下方位置

(4)脊柱位置：

头部位置保持中立位，不要抬也别垂

自然目视地板

腰背绷紧，使脊柱形成一条良好的自然曲线

驼背是会让压力转移到脊柱上的

三、完成下放

(1)肩胛骨：将杠铃沿原轨迹返回

下放到底后肩胛骨恢复外展状态

(2)控制重量：

为了达到最好的刺激效果

下放时一定要控制杠铃的速度

使其轻触地面或不接触地面

四、一些常见错误

错误1：贪图大重量

如果你选择的重量超过了中斜方肌的肌力水平

那么身体会不可避免的开始摇晃

所有部位都会试图借力

动作便没法再精准的刺激中斜方肌了

选择合适的重量，效果反倒会更好

那么什么样的重量为合适呢？

确保你在划船时身体几乎能做到零摇摆

错误2：髋部借力

划船时上抬胸部

靠髋部和腿部的力量借力拉起杠铃

这同样反应了目前的训练重量太大了

你应该减重量

五、替代动作推荐

如果你家里只有一副哑铃

那就找一个地方把上身固定起来

然后用竖握姿势向上提拉哑铃

并运用“挤碎核桃”的发力技巧

也能达到和潘德雷划船相似的效果

关于潘德雷划船的方法介绍完了

如果你喜欢，就点个在看支持我吧！

--文末福利--