每天面向墙壁躺1分钟,一个月后大家都认不出你了......
很多时候,因为时间、地点等原因,会阻碍我们坚持瑜伽。
尤其是瑜伽初学者,经常会由于不知道如何开始,而很多人不知道的是,墙壁就是最常见的、不用花钱的瑜伽辅具,也是我们身边的瑜伽老师。
今天推荐的练习,不需要瑜伽垫,只需要一面墙就可以达到很好的练习效果,主要针对腹部、臀部和大腿。
01
靠墙斜板式
锻炼部位:
手臂、胸腔、背部、核心、股四头肌
锻炼方法:
背对墙膝盖跪地,双手打开与肩同宽
双脚慢慢踩墙向上,直到双脚稍微高于肩膀
保持30秒,然后做30秒的俯卧撑,做的时候手肘尽量靠近身体
02
桥式升降
锻炼部位:
手臂、背部、核心
锻炼方法:
坐下来,脚跟踩墙,与膝盖同高,双手撑地,在肩膀下方,指尖朝墙
双手推地,臀部离地20厘米左右
弯曲手肘,臀部下降一点,然后推起
重复做1分钟
03
贴墙蹲
锻炼部位:
核心、臀部、股四头肌
锻炼方法:
背靠墙坐,膝盖90度
右腿抬起伸直与髋同高
保持30秒
换边
04
踩墙弓步
锻炼部位:
核心、臀部、股四头肌
锻炼方法:
背对墙站立,离墙3个脚掌的距离
抬起右腿脚踩墙
弯曲左膝盖,延展手臂
扭转身体向左,右手向左脚延展
回正,伸直前腿保持4秒
换边
05
侧板扭转
锻炼部位:
手臂、胸腔、核心
锻炼方法:
从侧板式开始,右手撑地对齐右肩膀,双脚踩住墙根,左脚在后,贴右脚跟
保持4秒,然后扭转向下,左手穿过胸腔
回到原来姿势,保持4秒
重复1分钟
无需瑜伽垫,随处可瑜伽
今天这几个实用的动作
大家记得收藏起来慢慢练哦!
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