12个心血管病危险因素，你占了几条？3份低脂食谱，快收藏

在世界卫生组织公布的全球十大致死病因中，心血管疾病常年处于首位。

很多人以为只有老年人才会得心血管疾病，其实不然，现在越来越多的年轻人出现心血管问题，甚至猝死频发，十分令人惋惜。

那么，哪些因素会导致心血管疾病呢？

前不久，国家心血管病中心的学者发表了一篇论文，研究了不同危险因素与不同区域人群心血管疾病发病风险之间的关系。

研究涉及全国31个省98.3万人，参与者的平均年龄55.9岁，女性占60.1%。

研究指出，我国10.3%居民为心血管病高风险人群。

在大陆7个地区中，东北地区心血管疾病高危人群的标准化率最高，达12.6%，华南地区的心血管疾病高危人群的标准化率最低，为8.0%。

研究还发现，不同地区心血管疾病主要危险因素各不相同。其中：

华北地区主要面临肥胖和高血压；

东北地区主要致病原因是副食不合理，包括水果、蔬菜摄入不足，以及红肉摄入过多；

而华南地区则是主食不合理，代谢（血脂和血糖）异常以及体力活动不足。

研究中涉及的12种独立危险因素分别为：

1.血压偏高（≥140/90mmHg）；

2.总胆固醇偏高（≥5.0mmol/L）；

3.高血糖（≥7.0mmol/L）；

4.超重或肥胖（BMI≥25 kg/㎡）；

5.吸烟；

6.饮酒；

7.低全谷物摄入；

8.低水果摄入；

9.低蔬菜摄入；

10.低豆类摄入；

11.高红肉摄入；

12.代谢与低体力活动。

备注：心血管疾病还与遗传、年龄、情绪、睡眠、空气污染等其他多种因素有关，其他因素也需要大家给予重视。本文仅在上述研究范围内探讨。

从该研究我们可以看出，12种危险因素中，饮食因素占了一半，而做到合理饮食，对于预防心血管疾病的发生有重要作用。

预防心血管疾病，除了保证全谷物、水果、蔬菜、豆类的摄入，减少红肉的摄入外，还要控制脂肪，包括动物油和植物油的摄入，不管是类型还是总量都要控制，因为脂肪摄入过多会引发心血管的病变。

下面，给大家列举3款适合低脂饮食的食谱，供朋友们参考，在具体食用时，可根据个人饭量及口味喜好来适当灵活调整。

··低脂饮食食谱举例··

（均指生重）

低脂饮食食谱一：

早餐：豆浆300毫升，鸡蛋羹（鸡蛋1个），芝麻南瓜发糕（面粉50克，南瓜40克），凉拌萝卜丝50克。

午餐：水滑番茄鸡片黄瓜（鸡胸肉100克，番茄50克，黄瓜50克），素烧西葫芦（西葫芦100克）。紫薯50克，二米饭（黑米+白米）50克。

晚餐：肉末蒸茄子（瘦肉25克，茄子100克），木耳拌油菜（木耳干10克，油菜100克），主食50克。

低脂饮食食谱二：

早餐：脱脂牛奶250毫升，煮鸡蛋1个，烤全麦馒头片1两，圣女果5~10颗。

午餐：香菇虾仁豆腐煲（虾仁50克，香菇50克，豆腐100克），醋溜大白菜150克。糙米饭50克。

晚餐：瘦肉蔬菜包子1两，杂粮粥1小碗，大拌菜一份（紫甘蓝、彩椒、苦菊等蔬菜总重200克）。

低脂饮食食谱三：

早餐：燕麦粥50克，鸡蛋清2个，素包子1两，凉拌黄瓜生菜共100克。

午餐：清蒸鱼100克，菠菜豆腐（菠菜100克，老豆腐100克），西蓝花素炒胡萝卜（西蓝花50克，胡萝卜50克），杂粮饭50克。

晚餐：鸡丝青椒扁豆丝（鸡胸肉50克，青椒50克，扁豆100克），荞麦蘑菇面（荞麦50克，蘑菇50克）。

以上食谱每日用橄榄油25克，用盐4~6克。晨起没胃口或饭量小的朋友们可以适当把牛奶、豆浆或鸡蛋等挪到加餐时食用，每日加餐还可以再吃1~2个拳头的中低糖水果。

还应注意的是，烹饪减脂餐时，要注意烹调方法，比如蒸的方法可以不用油或者少用油，煮和汆也可以，不要选择煎、炸的烹饪方式。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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