品读 | 工作、生活乏味无聊?心理学家提供 4 招,帮你重燃热情

作者:时差大叔

来源:心理0时差(PsyTime)
不知道你是不是也处在,很难对工作生活抱有热情的状态。
心理学家德西和瑞安,提出的自我决定论,为我们提供的外部动机和内在动机,或许可以帮我们解决这个问题。
内在动机是指发自内心热爱、很享受去做某事,而外部动机更多与奖罚有关。
今天就和你聊一聊,如何具备更强动力地工作与生活。

机械重复性工作,奖惩可以激发动力

“就剩一块腹肌了,可健身总坚持不下去”
“好羡慕别人的马甲线,这张嘴却不争气”
你会不会有这样的苦恼:明明知道健身会更健康、会变美,可内心却没有热情和动力去运动,并且很容易放弃。
好消息是,对于这种机械重复性的任务,奖惩能激发动力。
Kuhl 等研究人员招募了 48 名参与者(15名男性),为他们提出了两个目标:多吃健康食物、少吃不健康食物。
1/3 参与者采用自我奖励,淡化自己的失败,将注意力集中在成功上;1/3 参与者采用自我惩罚,强化他们必须遵守规则;剩下 1/3 参与者作为对照。
同时在实验进行的 14 天过程中,测量参与者的自律程度(擅长自我控制)和心情。
结果发现,自律程度低的人,自我奖励能更好实现目标;自律程度高的人,适当的自我惩罚更好。
如果健身减肥很容易放弃,多关注自己的微小进步,时刻自我鼓励 “我做的很棒了”,这样更容易激发动力坚持下去。
而如果本身就很自律,可以在没做好时,适当给自己一些惩罚。
需要注意的是,自我惩罚最好保持在可接受的程度。一旦惩罚过度,很可能引起自卑等负面情绪,导致为了调节负面情绪而放纵自己。
我的一个女生朋友对自己特别狠,严格控制饮食 —— 早晨黑面包和麦片、中午不带咸味的鸡胸肉,每晚坚持跑步 5 公里。
而如果有天没做好,她便会陷入自责,接着报复性饮食,不该吃的甜点吃撑了还接着吃。
她在用吃补偿自己,平复负面情绪。
减肥的目的是为了瘦,别变成了自我虐待,负面情绪不会让事情变得更好。
也有研究表明,自我奖励能强化正确的动作,自我惩罚可以帮助规避错误的动作。
你在练瑜伽、跑步,或者做俯卧撑深蹲时,动作标准了就给自己一些鼓励,没做好时给自己轻微的提醒与惩罚,可以更好地掌握相应动作。
若健身减肥又放弃了也别气馁,我们都一样。
复杂的长期性工作,需要激发 “内在动机”
利用奖惩激发外在动机,能否在所有工作中激发动力?
莱博等研究人员,聚集了一群爱画画的孩子,将他们分为三组:
第一组:拿出 “好孩子”奖状,告诉孩子们愿意画画就能得到奖状。
第二组:只问孩子愿不愿意画画,愿意的人在课程结束后,会得到 “好孩子” 奖状。
第三组:只问孩子愿不愿意画画,无奖状。
两周后,第二、三组的孩子画画时间与之前相当,第一组孩子画画时间大幅度减少。
这是因为用 “如果,那么”(如果画画,那么就给你奖状)的奖励要求孩子,会使孩子放弃他们的部分自主权,削弱他们的内在动机。
而面对高创造力、高认知灵活度、深度信息处理的工作任务,拥有很强的内在动机才能做好。
我在学习写作时认识了很多朋友。一开始就希望通过写作赚钱的朋友,很少将文章写好。而因为喜欢而开始的人,最后靠写作赚了钱。
像健身减肥这类本身不想做,又想尝试下的重复性工作,奖罚会带给我们动力,提升完成的可能性。
那长期复杂性的工作,该如何激发自己的内在动力呢?
最好的方式是热爱。
当做一件事情,完全由内在动机主导,会令人感到享受、愉悦、有趣。
可能是读有趣的小说,或者画画、唱歌等等,做本身就很快乐。
喜欢的热情,能让我们有很强的驱动力去完成。
如果热爱太难,可以将外在动机内化。
 
也许我们很少有热爱的事情,并且热爱要转变成长期的工作,也很难一直享受其中。外界的奖罚又会降低热情,我们可以怎样激发动力呢?
a.减少规则和要求,留给自己更多自主空间
Atalassian 创始人卡农布鲁斯,为了激发团队中每个人的创造力,确保程序员工作开开心心,鼓励他们花一天时间,解决任何他们想解决的问题,即使不是日常的工作也没关系。
这个活动带来了很多与新产品有关的想法、为产品修复和补丁提供很多主意。员工也创造了更多的价值。
为什么会这样?
这是因为卡农布鲁斯为员工提供了自主工作的空间。
因为自主动机,能促进思维、提高理解力,让人们在学习和运动时耐力增强,提高生产力、减少能量消耗,改善心理健康状况。
完成任务时,不要被规则和要求所束缚,给自己更多创意和发挥的空间,也能让自己更快乐、更有动力地工作。
b.设定有挑战且能完成的目标,构建正向反馈机制
完成具有挑战性的任务,会让人感觉自己更有能力,激发内在动机。
负反馈会降低人感知世界的兴趣和能力,降低内外动机,使人失去动力。
所以,设定一个有些挑战、努力又能完成的任务,也会增加动力。
c.坚持长远目标和价值观
我们可以想想自己完成某项任务是为了什么,它能否带给自己足够的动力。
一部分人觉得 “赚钱”就能带来足够动力,还有人觉得需要更多的价值和意义,都没问题。
当工作和任务,被赋予足够认同的价值,你就有了动力。
一位叔叔特别喜欢喝酒,他妻子常常劝着 “为了健康,少喝点酒”,可他从来不听。
后来他得了糖尿病,自己乖乖把酒戒了。
我们的生物本能是趋利避害,而避害往往比驱利更能带给我们动力,可危害也一定伴随着损失。
所以在危害发生前,试着通过趋利给自己找找动力。
做一件事情前,问问自己它能带给我什么?钱、快乐,还是有助于达成更长远的目标?
当内心有了热情再去做,就会具有比较强的动力。
面对短期不感兴趣的工作,但又一定要去做时,我会将任务拆解,每完成一项小任务,就给自己一点奖励,形成正反馈,这样更容易坚持下去。
动力不是等来的,它需要我们挖掘和创造。
 
世界和我爱着你~

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作者:时差大叔

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