怎样建立“情绪免疫力”？
你好，我是V姐。
上一期咱们讲了坏情绪来了之后要怎么办，并给了大家情绪隔离、给情绪贴标签、识别非理性信念三个方法。
那么控制住坏情绪就足够了么？通过这次疫情我们也知道，想要不得病最重要的不是囤够药，而是提升自己的免疫力。
在情绪管理上我们也需要增强自己的免疫力，这个“免疫力”就是积极情绪。
人在处于积极情绪中的时候，大脑分泌的乙酰胆碱会增多，血液更通畅，人会变得精神抖擞，充满自信，情绪上就更不容易受到外界负面因素的影响。
《积极情绪的力量》的作者Barbara Fredrickson教授通过对188名受试者的实验发现，一个人平均积极情绪和消极情绪的比例要达到3:1以上，人才会处于自我接纳、关系顺畅、不断成长并且生活有意义的幸福状态。
而且积极情绪不但能增加情绪免疫力，还真的能增加身体的免疫力。
卡内基梅隆大学的心理学教授谢尔顿·科恩曾经做过一项研究，测量了334名成年人的情绪状态水平后，给每个人的鼻子里喷入感冒病毒，然后进行隔离观察，结果发现在积极情绪上得分低的人患感冒的可能性是积极情绪得分高的人的三倍。
而消极情绪得分的高低则对是否感冒没有明显影响。
在其他类似的研究中发现，积极情绪还可以减少疾病的症状和疼痛、降低老人中风风险和冠心病人复发概率、更有利于孕妇生产等等。
如果说消极情绪能带我们远离危险，那么积极情绪的作用就是引导我们走向幸福。
那么到底要怎样才能增加我们的积极情绪呢？给大家三个方法。
第一，三件美好的小事
这是美国积极心理学之父马丁·塞利格曼非常推崇的一个建立积极情绪的方法。
它非常简单，就是每天记录三件自己觉得美好的小事，简单记就好，关键是坚持。
别看它简单，这方法的效果却是非常惊人的。
曾有学者对这个方法做过大样本的跟踪实验，发现坚持记录三件美好的小事6个月的受试者，他们的平均幸福指数比对照组高出了5%，抑郁指数降低了20%。
我在自己过往的咨询和教学中也经常用这个方法，效果确实不错，我还根据我的学员和来访者的反馈对这个方法进行了一个小小的升级。
就是这三件美好的小事中第一件正常记美好的小事。
第二件记当天给自己设定的一个小目标的完成成果，这个目标不怕小，但尽量要完成，比如你在健身，那么一个俯卧撑这样的目标都是好的，关键是要通过这种不断完成的过程来增加自己的自我效能感。
第三件要记录一件与他人互动的事，比如一件你主动为别人做的事，或者是别人为你做的让你很有感触的事，这么做的原因是当我们开始关注与他人的互动时，我们会更习惯换位思考，更容易获得意义感。
第二，设置自己的心流X点
心理学家契可森·米哈赖有句话特别伤人但也特别真实，他说“人们总是在无聊和焦虑中徘徊。
“那么有没有让人感觉良好的状态呢？有，就是心流状态。
那是一种能让人全情投入、充分享受、体验不到时间流逝的美好状态。
经常处于心流状态会改变大脑的生理结构，提高自我认知、增强动力、升级效率，还会增加人的抗压能力，让人的状态变得更健康、更平和。
但心流状态却是需要我们去主动设计的。
马拉松一共42.195公里，有些专家把42公里叫做马拉松的X点，因为跑到这里选手可以隐约看到终点线，这时候大脑会释放大量内啡肽等化学物质，让人更加专注、兴奋、充满能量。
达到心流状态的要件也是这样的，它需要你专注地做一件目标明确而又有一定挑战的事情。
在我们平时的工作生活中，如果每天做的事情太简单，我们就会无聊厌倦，如果一直太难，我们又会焦虑。
所以要主动给自己设定目标，并且把大目标进行拆解，把每一步的任务设置成自己“垫一垫脚可以够到”的难度，把自己每个阶段的起点都设置成需要努力向前跑，但又能隐约看得见终点线的X点，这样我们就会比较容易处于很有动力，又很有成就感的良好状态。
第三， 感恩练习
感恩这个事儿听起来特鸡汤，但如果做到实处，它却是一个提升积极情绪的捷径。
曾经有实验让一组孩子连续五周，每天记录自己感恩的事，结果发现和对照组相比，每天记录感恩的孩子更友好，更有内驱力。
也有人以成年人为对象做过类似实验，结果发现每天感恩的人，身体更健康，也更自律。
通过感恩，我们会加强与人的链接，从而在这个互动的过程中进一步让自己得到滋养。
我们也会重新审视生命中最值得珍惜的事情，从忙碌的生活中看到属于自己的幸福。
建议你可以尝试每个月写一封感谢信，写给这个月你最想要感谢的人。
可以写写他最近对你有哪些帮助和支持，这给你带来的感受和变化是什么，并且诚挚的对他表示感谢。
如果可以的话，把这封信念给他听。
一开始这么做可能会有点尴尬，甚至可能会有点吓到对方，但一旦你这么做了，绝对会是一件对彼此的心灵都很有触动的有益尝试，不妨试试看。
总结一下，今天我们聊了怎样增加情绪的免疫力——积极情绪，积极情绪对一个人整体的对抗消极状态和增加身体健康都是非常有帮助的，是能让我们原始的基因适应高压现代社会的重要保障。
想要增加积极情绪有以下几个小方法可以参考：每天记录三件美好的小事、设置自己的心流X点、感恩练习。相信拥有更多积极情绪的你一定会享受到更充实而美好的人生。