别只知道补充维生素C了！人体所需维生素超10多种，还不知道的要注意了！

不知道大家周围会不会有这样一群朋友：总是时不时地吐槽诸如自己又长口腔溃疡了、今天又便秘了等问题；还有一些是每天看起来都疲惫不堪，一副没睡醒的样子。

而这几类人的共同点通常都是饮食不太讲究，主食一般都选择精米精面，日常吃饭都是点外卖，吃大鱼大肉。长期如此保持营养不均衡的饮食习惯会导致维生素摄入不足，身体也会出现一系列“病症”。

有报告显示，超过80%的中国居民维生素B1和B2摄入不足，维生素A和维生素D缺乏问题也非常普遍。很多人只知道补充维生素C，而忽略了我们的身体还需要补充其他的维生素！

暖暖温馨提示，营养均衡很重要！一日三餐都需保证肉类、水果、蔬菜合理搭配，将三者有机结合，才能满足人体所需的营养哦！

暖暖在这里就不多说缺乏这些维生素的危害了，想必暖粉们都知道全面补充维生素的重要性，送上一份专家推荐的“食补”维生素清单，照着吃就没错~

【维生素A】

维生素A一般存在这些食材里：

肝脏：肝类维生素A含量及其丰富，要偶尔吃，建议1~2次/月，每次少于100g；

橙红色果蔬：建议常吃如胡萝卜、番茄、芒果、柑橘等蔬果，最好每天都吃；

深绿色蔬菜：绿叶菜要多吃，如西蓝花、菠菜、苋菜等含量丰富，建议一天吃250g；

蛋黄：蛋除了蛋白质含量丰富，蛋黄也富含维生素A，建议吃4~7个/每周；

薯类：主食除了吃精米精面还可以和粗粮杂粮穿插着吃，如薯类可占主食的1/3，建议一次吃50~100g。

【B族维生素】

补充维生素B1多吃这些：

缺乏维生素B1易患脚气病，且影响代谢功能，引发代谢障碍。

动物的内脏如肝、肾、瘦肉和蛋黄含量很丰富；粮谷类、豆类、硬果和干酵母中含量也比较丰富，糙米和带麸皮的面粉维生素B1含量要比精白米高；

全谷杂豆：燕麦、红豆、黑豆、紫米等，建议每天吃50~150g，占主食的1/3；

瘦猪肉：建议每天吃50~100g。

补充维生素B2多吃这些：

日常可多食动物性食物、全谷杂豆、奶类等。

奶类：每天至少喝300g，也就是一天一杯。

补充维生素B3多吃这些：

维生素B3也称烟酸，长期维生素B3缺乏会导致贫血、疲劳，甚至引发糙皮病。红肉，牛奶，鸡蛋，坚果和豆类富含维生素B3，日常多吃些蘑菇、花生等；

鱼禽类瘦肉：建议每天吃50~100g。

补充维生素B6多吃这些：

缺乏维生素B6可以多吃些小麦、马铃薯、甜薯、绿叶菜、干菌菇、豆类、鱼禽瘦肉。

动物性来源的食物中维生素B6的生物利用率优于植物性来源的食物。

酵母粉含量最多，米糠或白米含量亦不少。

补充维生素B12多吃这些：

维生素B12又称动物蛋白因子，植物性食物中基本上没有维生素B12；补充维生素B12应多吃鱼禽肉、蛋、奶；

值得注意的是，老年人群体中维生素B12水平不足的现象极为普遍，应注意及时补充，否则会降低认知能力，加速阿尔茨海默病的发展。