6 个动作，练出「倒三角」

作者：@Fretama

大部分男生开始健身，除了因为想提升足球、篮球等其他运动的运动能力和基础肌力，更多是为了获得线条分明的好身材，以及帅气地撑起衣服，提升气场。像「美国队长」那样的「倒三角」身材不仅是安全可靠的形象代表，也是男孩子们想穿潮衣耍帅的重要「符文属性」。

怎样才能点亮「倒三角」的天赋点呢？Keep君 从肩、背、腰三个方向，帮你塑造「美国队长」的衣架身材~

一、身材比例的关键——肩

很多人提到「倒三角」，第一反应是背部的肌群，实际上倒三角更重要的点是它的顶边，也就是肩宽。一副宽肩往往从视觉上可以直接改善头肩比、腰肩比，让你更显身材。

一副宽肩带来的头肩比优化，往往能直观地提升你整个人的气场。

①哑铃侧平举

锻炼肩部最经典的动作，能够很好地刺激到三角肌中束，也是让你显肩宽最重要的一个肌群。

做这个动作的时候，要注意不要耸肩，挺起胸部，双肘微屈锁定，保证大臂在身侧垂直地面的平面上运动。肩部收缩到最近即可，不要过度扬肘、高过肩部。

②俯身哑铃反向飞鸟

肩部后束是相对较小的部分，而很多人觉得自己的肩部不够饱满，正是由于欠缺这一部分的肌肉。

由于三角肌后束实在相对背部、手臂肌肉群较弱，所以势必会感受到斜方肌甚至大圆肌、小圆肌的协同发力。

想要尽可能地孤立三角肌，你需要尽量让大臂沿着三角肌后束的肌纤维方向来做运动，上举时双臂用力向两侧伸展，同时转动手臂，使拳眼朝下。绷紧肘关节，肩部发力，想象整条手臂与哑铃成为一个整体在运动。

③哑铃锤式交替前平举

对肩部肌肉量贡献最大的部分即三角肌前束，也是多数人肩部肌肉最先发展出的部分。

除了推举，前平举这个动作也可以相对更加孤立地对三角肌前束起到刺激效果。特别是对于想填补三角肌和胸大肌之间「缝隙」的男生来说，推举之外更可以通过这个动作来进行弱点的加强。

和侧平举一样，同样需要沉肩、收紧核心，将整个手臂和哑铃视作整体，在地面的垂直面上进行运动。抬到顶点时不必过高，手臂和地面水平、三角肌前束感觉收紧即可。

④组次选择

肩部肌群作为羽状肌群，偏小的重量和偏高的次数往往会有更好的刺激效果。因此上述动作建议选择 12-15 次力竭的重量，每组 12-15 次。

二、提升气质的重点——背

一个强壮的背部肌群，它所贡献的绝非单纯的让你显得魁梧，宽阔的大圆肌、小圆肌也是让你显腰细的秘密，更重要的是背部肌力的加强，能有效改善驼背圆肩等不良体态，让你整个人的气质更加挺拔。

①引体向上

最经典的发展整个背部肌群的动作，也是相对比较难的一个动作。

在做这个动作时，双手正握住杠，握距比肩略宽，双腿曲膝交叉，脚离地。肘关节向前，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨，稍作停留后下放还原。

引体向上过程中一定要注意到的一点是，不要用手去「拽」起身体，而是收紧核心保持身体稳定，用背部的力量、尽可能让杠和胸部贴近。即找到将刚「拉」向身体的感觉。

当然，如果你的基础力量还太差，可以根据需要选择适合自己的相应磅数的弹力带，绑在杠上进行辅助。

②俯身哑铃划船

相对引体向上对我们背部宽度的贡献，想要增加背部的厚度、肌肉量和力量，让自己看起来更加厚实、挺拔，各种划船动作也是必不可少的。

哑铃划船中，俯身锤式杠铃划船可以让你比较容易地找到背阔肌的感觉。俯身约90°，双手对握哑铃，手肘微屈，双臂垂直于地面全程保持肘部夹紧，夹肘上拉哑铃至腹部两侧，在最高点时略作停顿，缓慢下放哑铃至起始位置。

如果将握姿从对握改成反握，除了背阔肌，还会刺激到你的斜方肌和菱形肌，加强你的中背部。

③弹力绳直臂下拉

要整体地刺激背部肌群，对大圆肌、小圆肌和背阔肌整体刺激，更好地塑造「宽背窄腰」的视觉效果，直臂下拉是非常好的选择。

弹力绳系于高点，身体前倾，腰背挺直，双臂前伸，双手拳心向下抓住手柄，直臂拉至身体两侧，夹紧肩胛骨，稍停顿后还原。

④组次选择

背部肌肉实际上是力量潜力很大的大肌群，因此一般建议选择偏大的重量和偏少的次数。上述动作一般建议选择 6-12 次力竭的重量，每组相应 6-12 次。

三、杜绝「将军肚」——腰腹

无论男生女生，最爱练的课程都是「腹肌撕裂者」和「马甲线养成」，归根究底是想让自己告别肚子上的赘肉、甩掉「小肚子」。

然而单纯腹肌训练并不能达到目的，除了间或地安排腰腹核心训练，正确的有氧、混合氧运动搭配是关键。

首先，想要获得没有赘肉的腰腹本质上还是减脂，正如 Keep君 之前反复强调过很多次的一样：并不存在「局部减脂」的方法，遵循「热量消耗＞热量摄入」的原则，通过控制饮食营养比例和运动消耗达到整体减脂的目的，腰腹上的赘肉自然也会顺之消失。

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有 Keepers 会问，我又想增肌练出「倒三角」，又想甩掉「小肚子」怎么办呢？

这个问题其实每个人的答案都会有所不同，因为每个人的体脂率高低不一样，「小肚子」在每个人心中的标准也不一样。

通常来讲，腹部只有一层不厚的脂肪（对于男生来说，一般体脂率 20% 以下），都可以选择增肌的同时饮食控制，同时适当进行有氧消耗（力量训练后 15-30 分钟跑步或骑行等）或 HIIT ，Keep 里的 HIIT 燃脂系列课程都是不错的选择。

特别是由于 HIIT 是通过高强度的间歇运动达到后燃效应进行减脂，对于增肌期保持肌肉量的同时，提升心肺能力和控制体脂率是很好的选择。

对于体脂率 20% 以上的人群来说，可以在上述常规力量训练之后，尽可能多安排一次 30-45 分钟的有氧运动消耗。

通过这一整套「倒三角」雕刻计划，从增肌塑造宽阔的肩背，到如何搭配有氧收出漂亮的腰腹，假以时日坚持下去，相信你也能收获「拳打钢铁史塔克，脚踢邪恶九头蛇」的美队同款身材。