「居家康复」髌股疼痛综合征患者的自救
髌股疼痛综合征患者可以在家做些什么？
新型冠状病毒的疫情让我们揪心，全国人民都在为此不断抗争着。我们致敬奋斗在一线的全体人员，缺少了任何一环，我们的抗疫工作就无法得到充分保障。尤其是要致敬那些奋斗在一线的医疗工作人员，他们是真正的英雄。为了向英雄们学习，也为了希望能在疫情期间做点什么，于是就有了这篇文章。这是一篇关于髌股疼痛综合征患者的家庭训练方案的相关建议。阅读它可以帮助相关人员更好的理解和管理髌股疼痛综合征。
PART
01 什么是髌股疼痛综合征？
髌股疼痛综合征（patellofemoral pain syndrome，PFPS），亦称膝前痛（anterior knee pain，AKP），髌骨软化症等，是指髌骨后或髌骨周围出现的以疼痛和膝关节功能受限、捻发音、关节不稳等为主要表现的症候群。PFPS在临床上很常见，约占所有膝痛的11-17%。尽管好发于40岁以下群体，但也可见发生于任何年龄，且其发生可伴随骨性关节炎。PFPS常与上下楼梯、跳跃、跑步、下蹲、久坐等活动有关。PFPS作为膝关节常见的运动损伤之一，可显著限制患者的身体活动、社交能力以及精神健康。且近年来依然高发，女性罹患疾病的风险大约是男性的2倍。
PART
02 髌股疼痛综合征如何产生？
髌股疼痛综合征并不常见于膝关节的急性损伤中，所以并不容易觉察。在发病机制上，目前多认为其形成原因可能与膝关节反复性超负荷运动引起的髌骨软骨代谢活动改变有关。髌股疼痛综合征的形成因素往往较复杂，多是几种因素共同作用下导致的。目前研究认为髌股疼痛综合征的危险因素主要包括股四头肌功能受损、加固性软组织受损、过度的股骨内旋、髌股关节解剖形态异常、胫股关节动力学改变以及肌肉紧张等（详见图1）。
PART
03 髌股疼痛综合征有哪些症状？
疼痛是髌股疼痛综合征的主要表现。它的疼痛可以出现在髌骨周围的任何部位，甚至是膝后侧。它可以影响单膝或双膝功能。
此外，髌股疼痛综合征患者还会有其他的膝关节相关症状，具体可表现为：
➜捻发音、弹响；
➜中度水肿；
➜关节不稳定感；
➜上下楼梯或下蹲时出现疼痛；
➜长时间久坐之后出现膝关节不适，且往往会不自主的伸膝来缓解不适。
PART
04 髌股疼痛综合征如何确诊？
诊断髌股疼痛综合征并不困难，并不需要常规的影像学检查（x光、MRI等）才能确诊，临床上往往可以通过问诊、查看以往的相关医疗记录以及相关体格检查即可作出诊断。但是，虽然诊断髌股疼痛综合征并不困难，但是排除膝关节其他结构损伤，例如半月板、侧副韧带等结构损伤，可能需要借助到相关的影像学检查。
MRI平扫可能会显示您的髌骨后软骨出现改变（如髌骨软骨磨损），但是这种情况也可能出现在非髌股疼痛综合征患者中，所以此时建议您咨询专业医生。
PART
05 髌股疼痛综合征如何治疗？
目前还没有治疗PFPS的金标准方案，但是以股四头肌、髋肌强化训练为主的治疗方案被报道可在短、中、长期内显著有效改善疼痛、功能，且联合训练要比单一训练效果更佳。足矫形鞋垫虽被报道取得不错疗效，但是仅可推荐短期减痛使用。而肌贴、物理因子治疗等并不推荐用来单独治疗PFPS。
故以股四头肌、髋肌强化训练为主的家庭训练计划可以作为PFPS患者用来治疗和预防疾病的一种重要干预方案。
PART
06 家庭训练方案
该家庭训练方案大致可以分为以下几部分
◉热身◉训练◉
◉肌肉强化训练◉平衡性训练◉
核心稳定性训练◉爆发性训练◉整理活动
热身
在进行一项运动之前，充分的热身可以有效避免运动过程中可能出现的肌肉、韧带等组织的损伤。一般运动前的热身时间不应低于整个运动活动总时间的10%，例如进行40分钟的跑步，最低热身时间不应小于4分钟。热身运动时推荐以动态活动为主，不建议以静态拉伸*作为热身运动的主要内容。常见的热身活动包括，有氧操、功率自行车、跑步机等。热身的主要目的是提升心肺适应能力、提高机体肌肉等软组织温度，以减少其粘滞性，进而避免运动过程中出现的不良事件。
PFPS患者进行热身时，应当在膝关节无痛或轻微可忍受的疼痛的情况下进行，当热身时出现膝关节的剧烈疼痛应当立即停止该项活动。建议PFPS患者可以采取类似椭圆跑步机、中小强度有氧操、或适当强度步行或跑动等活动作为自己的热身活动。
以下介绍一种简单的热身运动，以供大家参考进行。
（1）挥手滚肩自然站立，伸直双臂，自后向前划圈，10个/组，3组/次；同理，自前向后划圈，10个/组，3组/次。
（2）抱膝走：自然行走时抬膝至胸前，双手抱膝，上半身保持直立，左右膝交替，各做10个/组，3组/次；
（3）侧移步：微微屈髋屈膝，上身略向前倾，后背保持直立，向左或右连续移步，各做10个/组，3组/次。
（4）倒行步：上身保持直立，向后行进，10个/组，3组/次。
(5)摆腿：单手扶墙等支撑物，单腿抬起，做前后方向和左右方向摆动，各做10个/组，3组/次。
肌肉强化训练
单腿直腿抬高
平躺在垫子或床面上，上半身保持中立位，健侧腿屈曲以支撑，患侧腿勾脚并保持伸直，缓慢抬高至与地面成45度角，在末端动作保持2-5s，缓慢有控制地放下患侧膝；该动作做10个/组，3组/次，1-2次/天。该动作建议疼痛症状比较明显的患者从不负重开始，然后根据自己的情况，逐渐在脚踝绊不同重量的沙袋或重物来增加锻炼强度，增加重量应逐步增加，不可突然间大强度训练，建议以无痛状态下60-70%的1RM为宜。(1RM如何计算可粗略参考网址: https://www.jirou.com/tool/1rm.php.)
夹球伸膝
该动作可以锻炼股内侧肌，特别适合部分髌骨外侧部有疼痛的患者。平躺与垫子或床面上，上半身保持中立位，缓慢抬起下肢，屈髋屈膝90度，用大腿夹住一定重量的球或物体防止其落下，同时缓慢伸直患侧膝，在动作末端停留2-5s。 该动作做10个/组，3组/次，1-2次/天。再次强调，所有动作应缓慢，且有控制的进行。
侧后抬腿
侧躺于垫子或床面上，上半身保持中立，（可微屈健侧腿），缓慢抬起患侧腿至与水平面成45度角，在动作末端保持2-5s，然后缓慢有控制地放下。可根据自身情况在脚踝部绑上适当重物进行强化锻炼，强度宜取无痛或轻微可忍受疼痛时运动时60-70%的1RM。
弹力带抗组训练
平躺于垫子或床面上，上半身保持中立，双手平放于身体两侧，屈髋屈膝，在大腿两侧绑上弹力带，然后双腿打开至45度角，并在动作末端保持2-5s，然后缓慢有控制地回到起始位置。弹力带的强度以10RM为宜。
靠墙静蹲
选择一结实墙面，屈髋屈膝，后背挺直靠墙，平视前方。可根据自身情况适当增加难度，如可降低身体高度使大腿小腿夹角尽量靠近90度（但是应避免大小腿夹角小于90度），还可以增加上肢动作来增加困难。锻炼时在保持姿势正确的情况下，应尽量减少后背靠墙的力度。做该动作时，1组静蹲保持1min，组间休息1min，做3组，1-2次／天。
前弓步
选择平整地面，向前行进时，交替进行弓步训练。做该动作时特别注意在无痛或轻微疼痛状况下完成。根据自身情况选择弓步下蹲时的角度，注意膝盖在地面的垂直投影不应超过脚尖，10个/组，3组／次，1-2次/天。
平衡性训练
踩毛巾
将一毛巾卷起置于地面，将患侧膝踩在毛巾上，同时保持平衡。训练时间以自己能承受的程度为宜，然后循序渐进增加。
核心稳定性训练
构桥训练
双桥：平躺于垫子或床面，上半身保持中立，双手平放身体两侧，屈髋屈膝，然后臀部用力将身体支撑起，保持2-5s，10个/组，3组/次，1-2次/天。
单桥
单桥是双桥运动的升级版，可根据自身情况决定是否采取这种训练。起始姿势与双桥相同，然后一侧膝屈膝放与对侧膝，然后臀部发力，将身体支撑起，保持2-5s，10个/组，3组/次，1-2次/天。
爆发性训练
蹲跳训练
蹲跳运动适合在康复训练的晚期进行锻炼，因为它需要患者的膝关节功能保持在比较良好的状态。做该动作前应该咨询您的治疗师或医生。起跳时，微微屈膝屈髋，后背保持直立，然后发力跳起，双手伸直。
整理活动
牵伸腓肠肌（小腿后侧肌）
双手扶墙，后伸单侧下肢，全 脚掌着地，微屈对侧膝，可根据自身感受情况，增加后伸的角度，以被牵伸小腿后侧微微酸胀感为宜。做该动作时，在末端保持20-40s/组，2-4组/次。
牵伸股四头肌（大腿前侧肌）
单手扶墙保持平衡，用一侧手后拉脚踝，保持20-40s，每次做2-4组。
牵伸腘绳肌（大腿后侧肌）
仰卧于垫子或床面，抬起大腿至屈髋90度（即大腿与地面成90度），双手抱住大腿后侧，用力伸直小腿至最大，在末端保持20-40s，做2-4组／次。可勾脚以增加难度。
牵伸髂胫束
身体侧躺于垫子或床面，单侧手支撑，后背尽量保持直立，被牵伸腿伸直置于下方，另一侧腿置于上方，并踩地以支撑，在下方腿的外侧置一滚筒或网球，用身体力量压上，并来回滚动以放松髂胫束，滚动20-40s，2-4组/次。
牵伸臀中肌A
将臀部侧坐于滚筒之上，一侧上肢以支撑保持平衡，同侧下肢屈膝90置于对侧膝，用身体重量压在滚筒之上，来回滚动，滚动20-40s，2-4组/次。
牵伸臀中肌B
选择一固定桌子等物体，双手拉住以支撑，被牵伸腿屈膝90度，放置于对侧膝，并缓慢下蹲至对侧大小腿夹角接近90度。在末端保持2-5s，做2-4组/次。
PART
07 常见问题解答
(1)该训练方案需要坚持多久才能效果显著？
答：肌肉强化训练、牵伸训练需要花相当一部分时间，一般需要坚持至少3个月。
(2)该训练方案多久训练一次为宜呢？
答：我们推荐肌肉强化训练、牵伸训练、核心稳定性训练、平衡训练一周至少3次。推荐每天都进行训练，让该训练成为您生活的一部分。对于爆发性训练，建议在您做相关动作没有明显疼痛或不适时，可以进行一周1-2次的训练。
(3)我需要多久才能重返运动？
答：这主要取决您的疼痛程度。如果您在运动时有明显的疼痛以致无法完成该项运动，则建议您在恢复期休息，暂时不要去做这项运动。如果您在运动时有轻微可忍受的疼痛，那么您时可以适当参加该项运动的。运动时出现疼痛并不代表正在损害您的膝关节，它可能只是在提示您做这项运动时产生了不舒服。
(4)休息是否有帮助？
答：休息确实会减轻您的症状。但是，休息并不能逆转您的病情，比如肌肉萎缩等。因此，人们往往发现虽然疼痛症状减少了，但是一旦他们重返运动时疼痛又再次出现了。
当你无法完成您平时喜欢的运动时（比如跑步），我们建议您可以采取一些替换性的运动（比如游泳）来维持您的健康状况。
(5)是否需要采取手术？
答：不需要。单纯的髌股疼痛综合征并不需要手术治疗，因为手术无从下手。
PART
08 训练小提示
如果你想增加您的运动量(运动距离或运动时间），建议您每周增加不超过10%。
为了丰富您的训练内容，在训练期间，可以在运动时采取不同的运动速度、运动距离和时间，这将使您的膝关节能更好的适应不同强度的负荷。此外，还可以采取不同的运动项目来训练你身体的其他部位，以使您的训练更加有趣。以下提供了一些运动实例可供参考，如：
游泳
划船
普拉提
有氧运动
举重(卧推）
体操
骑车
动感单车
如果您有任何关于髌股疼痛综合征的相关的康复问题，建议您咨询您的治疗师或医生以寻求建议，切勿自行处理！
吴章祥
侯晓晖
参考文献
[1]Crossley K M, Callaghan M J, Van Linschoten R. Patellofemoral pain[J]. Bmj, 2015, 50:247-250.
[2]Wood L, Muller S, Peat G. The epidemiology of patellofemoral disorders in adulthood: a review of routine general practice morbidity recording[J]. Prim Health Care Res Dev, 2011, 12:157–164.
[3]Cheung RT, Zhang Z, Ngai SP. Different relationships between the level of patellofemoral pain and quality of life in professional and amateur athletes[J]. PM R , 2013, 5(7):568–572.
[4]Dey P, Callaghan M, Cook N, et al. A questionnaire to identify patellofemoral pain in the community: an exploration of measurement properties[J]. BMC Musculoskelet Disord, 2016, 17:237.
[5]Dye S, Staubli H, Biedert R, et al. The mosaic of pathophysiology causing patellofemoral pain: Therapeutic implications[J]. Oper. Tech. Sports Med, 1999, 7:46-54.
[6]Draper CE, Fredericson M, Gold GE, et al. Patients with patellofemoral pain exhibit elevated bone metabolic activity at the patellofemoral joint[J]. J Orthop Res, 2012, 30(2):209–213.
[7]Ho KY, Hu HH, Colletti PM, et al. Recreational runners with patellofemoral pain exhibit elevated patella water content[J]. Magn Reson Imaging, 2014, 32(7):965–968.
[8]Powers CM, Witvrouw E, Davis IS, et al. Evidence-based framework for a pathomechanical model of patellofemoral pain: 2017 patellofemoral pain consensus statement from the 4th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Manchester, UK: part 3[J]. Br J Sports Med, 2017, 51(24):1713-1723.
[9]Crossley KM, van Middelkoop M, Callaghan MJ, et al. 2016 Patellofemoral pain consensus statement from the 4th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Manchester. Part 2: recommended physical interventions (exercise, taping, bracing, foot orthoses and combined interventions)[J]. Br J Sports Med, 2016, 50(14):844-852.
[10]Collins NJ, Barton CJ, van Middelkoop M, et al. 2018 Consensus statement on exercise therapy and physical interventions (orthoses, taping and manual therapy) to treat patellofemoral pain: recommendations from the 5th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Gold Coast, Australia, 2017[J]. Br J Sports Med, 2018, 52(18):1170-1178.
[11]Hamish Reid, Jenny Harper et al. Patellar femoral pain syndrome(PFPS) advice and management [EB/OL].
[12]Angela Bekkala.10 Dynamic warm up exercises for youth athletes.