拿什么拯救你?我的体重!(一) 关于肥胖标准判定和评估

2021第1期

总第137期

减肥历史可追溯到春秋时期的楚灵王，而肥胖作为医学问题的历史可以追溯到1949年，一小群医生创建了美国肥胖学会，旨在将对肥胖问题的关注从边缘发展到主流。随着1973年在马里兰州贝塞斯达举行的第一届国际肥胖问题国际会议及一系列会议的开展，越来越多以控制体重为目的的健康干预措施被开发。以体重为中心的干预模式逐渐成为健康干预的主流模式，人们对于如何减重的关注度逐年升高，相对于怎么吃更健康，怎么吃能减肥这个问题可能在生活中更常被提及。

Q

为什么要避免肥胖?

过量的脂肪堆积对健康是有害的，越来越多的研究证明了体重与某些疾病的发病率相关。基于现有的临床研究数据，超重和肥胖增加了心脏病，高血压，2型糖尿病，关节炎等多种慢性疾病的风险。同时体重的异常变化通常是营养不良等疾病的生理表现，对疾病诊断和干预有着重要意义。

Q

什么是肥胖?

由多因素引起，导致体内脂肪积累过多达到危害健康的一种慢性代谢性疾病。

健康体重判定 

虽然BMI已然成为众所周知的“黄金标准”，但不同年龄段人群的体重标准其实不尽相同。

儿童

对于7岁以下的儿童，家长们可以通过下方公式预测标准体重用以判断儿童体重是否处于健康标准范围：

6个月以内体重=出生体重+月龄×0.6kg

7-12个月体重(kg)=出生体重+月龄×0.5kg

2-7岁体重(kg)=年龄×2+8kg

如果测量体重超过了预测标准体重的10%，可以看做超重，一旦超过了20%，则属于肥胖。

当然也可以查询《中国7岁以下儿童生长发育参照标准》进行对照。

7岁以下男童体重标准值（kg）:

7岁以下女童体重标准值（kg）:

“中位数”表示处于人群的平均水平；

“-1sd~中位数~+1sd”则表示中位数上下一个标准差范围之内，属于“正常范围”，代表了68%的儿童；

“（-2sd~-1sd）或者（+1sd~+2sd）”表示中位数上下两个标准差范围之内，则定义为“体重偏低（高）”，代表了27.4%的儿童；

“（-3sd~-2sd）或者（+2sd~+3sd）”表示中位数上下三个标准差之内，则定义为“体重低（高）”，代表了4.6%的儿童。

学龄儿童&青少年

体重指数BMI可以用做学龄儿童、青少年及成人超重及肥胖的参考标准。

BMI公式：

《中国学龄儿童青少年超重、肥胖筛查体重指数分类标准》:

成人

成人理想的BMI指数应该在18.5到24.9之间。低于18.5说明体重过轻，高于24.9属于超重。如果BMI达到或超过30，就算是肥胖了。

孕期合理增重

虽然成人的BMI参考标准适用于大部分成人群体，但这并不包括准妈妈们。不少人认为孕妇吃得越多、长得越多对胎儿越好，也有人觉得孕期也不能放松对形体的管理，从而在孕期仍然坚持减肥。为了保证母婴的营养，孕妇的体重增加是不可避免且必要的，所以在孕期减肥显然是不合适的。然而大补特补也不科学。孕期肥胖导致剖宫产率、巨大儿出生率和新生儿窒息率的增加。根据孕期前的BMI基础，应在适宜范围内计划体重增加。

孕前BMI	建议体重增加
18.5以下	12.5~18kg
18.5～24.9	11.5~16kg
25~29.9	7~11.5kg
30以上	5~9kg

虽然上述标准多基于BMI指数，然而这不代表BMI就是判定肥胖的唯一标准。

肥胖诊断标准评估

BMI

作为一种被广泛接受的人体测量学方法，BMI通过将体重（千克）除以身高（米）的平方得出数值，对体重进行分类。虽然它方便且通用，但不可忽视的是这一指数并未考虑性别，人种，身体成分等因素对于BMI值的影响。特别是不能真实的反应体成分。根据BMI指数，体重指数为30，脂肪质量低于15％的奥林匹克运动员可能始终被标签为肥胖。而看上去很苗条的人未必就健康。当我们谈论肥胖时，除了体重和皮下脂肪,也就是”肥肉“还要关注内脏脂肪。

内脏脂肪

内脏脂肪（visceral fat）是人体脂肪中的一种。它围绕着人的脏器，主要存在于腹腔内。过多的内脏脂肪会引起激素失衡和炎症物质，导致慢性疾病风险的增加，包括脂肪肝、糖尿病、心脏病和高血压等。而人体内的脂肪比例明显无法通过BMI指数反应出来。“TOFI”（外瘦内胖）便是用于描述内脏脂肪百分比过高的瘦人。另外，过多的腹部内脏脂肪堆积也可能形成 ”中心性肥胖“。

体脂率 

体脂率指人体脂肪重量在总体重中所占的比例。成年人的体脂率正常范围分别是女性20%～25%，男性15%～18%。体脂率的存在弥补了BMI对于体成分测量的短板。

然而对于体脂比例的测量要比BMI困难得多，双能X线吸收测量法(DEXA)等虽然可以较准确的测出我们的体脂率，可成本较高不适合日常使用。生物电阻抗分析(BIA)和一些体脂秤也可以帮助估测体脂率，但是其准确性还是有所偏差。

腰臀比

在不精确测量体脂率的情况下，腰围本身就是心血管危险因素、体脂分布和2型糖尿病高血压的良好指标，腰部脂肪过多将导致健康风险更大。男性腰围≥102cm，女性腰围≥88 cm表示为中心性肥胖。

而腰臀比也可作为判断中心性肥胖的参考标准。男性腰臀比大于0.9，女性腰臀比大于0.8，可诊断为中心性肥胖。相较于单独使用BMI指数作为指标，结合使用多种参考数值更有利于我们科学地判断健康状态，合理对待减肥需求。

A

体重管理原理浅谈

超重和肥胖及其相关慢性病在很大程度上是可预防的。谈到维持体重管理的方法，大家的第一映像大多是少吃多动。而在这 “吃” “动”之间，根本的需求是维持能量摄入及消耗的平衡以及提高基础代谢率。

人体需要能量来维持生命活动。摄入的能量来自日常饮食, 碳水化合物、蛋白质、脂肪和酒精是主要的能量来源。而成年人每天消耗的能量大约可分为三大部分，一是基础代谢，二是活动耗能，三是进食导致的额外消耗 (食物热效应)。

理论上而言,只要控制自己摄入的热量，使其与基础代谢率和运动消耗相减保持负数，就能起到减重的作用。也就是摄入热量小于代谢消耗+运动消耗。

虽然说起来简单,但做起来可难。除了热量加减计算, 营养的需求也不可忽视。毕竟减肥不等于节食挨饿。人类经过百万年的演变，产生了复杂的生理调控机制。在身体感觉自己处于饥荒状态下时，会开启自我保护模式，降低基础代谢率。长期的节食会使身体减少60%的基础代谢率。而在节食后的恢复期，身体会驱使人们会更倾向于高碳水，高脂肪的食物来快速补充能量，又由于基础代谢率的下降，每日的固定消耗减少,所以一旦停止节食就很有恢复的可能。充足适宜的饮食才是达成健康体重的前提。

既然能量平衡是和摄入及消耗相关的,除了降低摄入,提高消耗也是着手点。而除了运动, 每天啥都不动其实也在耗能, 并且基础代谢率还是人体耗能的最大部分。这就是为什么常说减重要提升基础代谢率。什么是基础代谢率呢?就是我们身体要维持基本生理运作而消耗的能量，比如维持体温，心脏跳动，头脑思考。特别是像大脑，心脏，和肌肉这些部件可是大量耗能的，它们的耗能占整体基础代谢率的大部分。所以在控制体重的这场持久战里,维持肌肉质量有着重要意义。

CONT.

粮油与营养

中国粮油学会粮油营养分会

中粮营养健康研究院