【GIF动图】手肘倒立怎么练!看看这些步骤你都掌握了吗?

来源：瑜伽YogaLifestyle（ID:YogaLifestylee）

瑜伽手肘倒立比头倒立更加需要肩膀的稳定性和手臂的力量，所以要想挑战手肘倒立，得从这6个步骤入手。

1.肩膀的拉伸

• 膝盖着地，对齐臀部

• 手肘放在砖块上，额头去贴地，双手合十

• 保持1分钟

2.动态夹手肘练习

• 金刚座，臀部坐在脚跟或者砖块上

• 双手夹住砖块，呼气的时候弯曲手肘，手肘向内夹，尽量相触

• 吸气再次伸直，重复10次

3.肩胛骨的外展和内收

• 来到肘板支撑，虎口的位置夹住砖

• 呼气时脊柱下沉，肩胛骨内收

• 吸气时肩胛骨外展，背部饱满

• 重复10次

4.动态海豚式

• 在上一个体式基础上，双脚向前走，臀部抬高，来到海豚式

• 呼气时肩膀向前，鼻尖碰到砖块

• 呼气向后回到海豚式

• 重复10次

5.进入手肘倒立

• 在上一个体式基础上，从海豚式开始

• 单腿上提脚回勾，髋部摆正

• 左脚跟上提，腹部核心启动，肩膀稳定

• 左脚轻轻离地，双腿并拢

• 保持5次呼吸

6.婴儿式放松

• 做完手肘倒立，需要回到婴儿式放松

• 臀部坐脚跟，手肘着地，双手在脖子后侧合掌

• 保持10次呼吸

因为手肘倒立完全是靠手臂和肩膀在撑住，如果核心力量不够，肩膀的压力会太大，所以建议加强核心力量的练习，在练习手肘倒立前后都要拉伸肩膀，防止肩膀变得僵硬。