练臀总是没效果？10个抗阻翘臀练习助你唤醒臀部
练瑜伽，很多伽人们都很喜欢翘臀的练习，对于女人来说，丰满的臀部，不仅意味着财富和好看，它更是一个女人身体健康有活力的表现。
然而却有太多人练臀总是效果不理想
究竟是为什么？
究其原因是
臀部肌肉发力不正确
我们说深蹲可以翘臀，但是如果臀肌不启动，光是蹲起，蹲起，蹲起，那除了腰疼、腿酸也感觉不到什么了。
正确的练习要激活臀大肌，由于臀大肌是臀部最大的肌肉，所以它如果松弛无力，那么整个臀型就改变了，变成我们常见的臀下垂，更影响身体的运动能力和协调性，还容易引起膝盖疼痛等伤痛问题。
01 # 瑜伽中如何正确启动臀大肌？#
要想激活臀大肌首先要明确它能做什么运动，臀大肌可以帮助大腿骨在髋关节内做外旋，外展，后伸的运动，那么我们就令臀肌收紧去做这些运动就好啦！
1、屈膝，仰卧于地垫上，膝盖指向天花（注意：双脚外侧平行于地垫边缘，双膝一条线）双臂放于身体两侧，手掌心向下（肩胛内收）调整肩膀的位置
2、自然呼吸，下一次吸气，胸腔找向下巴
3、呼气，大腿肌肉收紧、内旋，两髋外侧向上提，直到大腿平行地板，小腿与地板垂直
4、吸气，胸腔继续向上提高，（肩胛骨收紧，肩胛下角压向背部的肋骨，胸椎努力靠近胸骨）双手扣十指，手臂外侧压地
5、侧胸腔继续向头顶的方向去延伸，（保持脖颈与地板之间有空隙）膝盖顶向臀部的方向（预防膝痛，启动臀肌），大腿内旋（放松腰椎），尾骨微收，腰椎放松，保持5~10个呼吸，慢慢退出体式
注意：如腰椎、膝盖有压力，请退出动作，借助辅具练习
臀桥的做法很多种，比如图中，我们利用泡沫轴为了减少身体的代偿，让臀大肌能正常启动，需要注意的是，这和我们瑜伽平时做的桥式并不相同，要更侧重臀肌的收紧使髋关节做伸展的运动。
02 # 瑜伽中如何正确训练臀中、小肌？#
臀中、小肌——臀大肌的小伙伴。当你做站立平衡练习的时候觉得很吃力就是证明你的臀中小肌无力，所以这束肌肉的训练也很重要。
▲这个动作臀大肌也会参与进来，使髋关节做一个外展加外旋的练习。
介于很多伽人反映，一般的虐臀体式练习已经不能满足需求了。今天，就给大家推荐10个瑜伽私教老师才会教你的超级翘臀练习——抗阻翘臀练习合集！
03 # 抗阻翘臀练习合集 #
▌动作1：
双脚套弹力带，微微屈髋屈膝 分脚跳开，重复练习15-20次
双脚套弹力带，向螃蟹一样 向旁侧横着走两步，然后再返回 重复练习15-20次，换边
山式站立，双脚套弹力带 将右脚向后迈开一小步 呼气向后向上抬 重复练习15-20次，换边
▌动作4：
双脚套伸展带，双脚分开与髋同宽 微微的屈髋屈膝，双脚向后走路两步 然后向前走一步，跳回原地 重复练习15-20次
▌动作5：
双大腿套弹力带，双脚分开与髋同宽 脚尖朝向正前方，呼气屈髋屈膝向下深蹲 吸气向上，同时将右腿向外打开 交替练习15-20组
▌动作6：
侧卧，双大腿套伸展带 保持双脚并拢，上方腿打开 重复练习15-20次，换边
▌动作7：
仰卧在垫面上，双腿并拢 双大腿套伸展带，呼气抬髋部向上 双腿向外打开，重复练习15-20次
四角跪姿在垫面上 双大腿套伸展带 呼气保持身体的稳定 左腿向外打开 重复练习15-20次，换边
▌动作9：
仰卧在垫面上，双大腿套伸展带 呼气抬髋部向上，一次伸直右腿还原 伸直左腿还原，然后慢慢的回到地面 重复练习15-20次
▌动作10：
四角跪姿在垫面上 将弹力带套在右脚脚踝上 左脚脚掌套弹力带 呼气向后向上推弹力带 重复练习15-20次，换边