好的跑者应该是这样的吃货

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原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

对于业余跑步爱好者，我们平常在饮食方面哪些地方需要注意呢？一些大方向咱们可得把握住，要成为一名真正靠谱的吃货。

如何做到呢？以下几点：

1、多吃原生态食品，少吃加工食品

很好理解，简单地说就是买新鲜的蔬菜、肉、鱼、蛋自己做着吃，少买诸如罐头、腊肠、咸鸭蛋等现成的加工食品吃，后者固然方便，营养打了折扣，并且里面的添加剂会对我们的运动表现产生负面影响。

2、控制好热量摄入

老生常谈了：不要以为自己经常运动就可以任性吃喝——运动是减不了肥的，控制住饮食才是关键。

这里说的控制指的是热量的控制，我们摄入的热量大于消耗的热量，自然就会囤积脂肪变成萌胖。

摄入热量多少合适呢？

一个成年人，想要维持自己的体重，大概每天每KG体重需要的热量消耗在40千卡，这个系数已经包括了基础代谢，也考虑到了正常生活工作中需要的体力消耗。

对于咱们跑步人群来说，这个热量系数可以调大一点，45~50都可以，根据自己的跑量来定。按50kcal/kg的话，60kg的成年人每天的热量消耗是3000大卡。

消耗好估算，摄入呢？

那得靠自己了，吃点什么就要自己记点什么，然后每天算算热量值。放心，有相应工具帮你的，只不过录入数据及计算食物重量麻烦一点。

3、多吃健康脂肪

多吃好脂肪，吃好油（不饱和脂肪酸高的油），不要吃坏脂肪（饱和脂肪酸和反式脂肪酸含量高的食物/食品）。

好脂肪是指什么油？

它们是多不饱和脂肪或单不饱和脂肪。

单不饱和脂肪酸的来源有：菜籽油、杏仁、腰果、橄榄等坚果。

多不饱和脂肪酸：亚麻籽、胡桃仁、鱼油和较肥的鱼肉。

坏脂肪在哪儿呢？很常见哦——油炸食品、甜食、酥皮、奶油和咖啡奶精中含有较多反式脂肪。主要都是来自加工食品（饼干和薯条）、烘焙食品（松饼，饼干和蛋糕）等。

4、提升蛋白质摄入含量

这儿一定要重点说说——敲黑板时间到了。

咱们国人的饮食习惯里，很明确的一个缺点是：碳水化合物的比重过高，而蛋白质的比重偏低。

举个例子来说，我们常见的早餐：稀饭+馒头+咸菜，这种搭配基本上就没有什么蛋白质。有同学说他会在这个基础上加个鸡蛋——是不错，可是还不够。一个普通的鸡蛋（煮）里面蛋白质多少呢？7克。

比较洋气点的早餐搭配，面包+牛奶，又如何？

1个小面包 5克，1罐特仑苏纯牛奶（250ml）9克，一共14克，看起来很不错哦。

成年人摄入蛋白质的标准多少呢？

普通成年人每日蛋白质的摄取量为每千克体重1.0克，例如60公斤的人每天就需摄取60克的蛋白质。照这个算法，一天3餐，早餐摄入蛋白质的比例按一天的30%来算，也要18克，传统早餐+鸡蛋的组合，连标准的一半都不到。面包+牛奶的洋气组合好一些，不过也未达到标准。

这还是普通成年人哦，对于像我们这样经常运动的跑步爱好者，还有一些特殊人群（比如儿童、孕妇、病人等），蛋白质需求量还得往上增加，要达到每天每公斤体重1.5-2.0g。

按这个算法，如果我们在进行高强度训练的间，60KG的话，每天就要摄入120克的蛋白质哦。什么概念呢？列一下常见食物的蛋白质含量表，大家自个儿算算。

每100克食物  蛋白质含量

瘦牛肉  20.2克    牛肉面 5.2克    卤牛肉 16.2克

瘦猪肉 20.3克   卤五花肉 8克   农家小炒肉 9.5克

豆腐  6.6克    香干 15.8克   芹菜炒香干 3.1克

土豆  2.6克    玉米 4克   牛奶 4克

煎饼果子 8.5克   油条 6.9克    肉包子 5.9克     饺子（荤馅） 10克

主食（米饭）2.6克

主食（馒头）7克

主食（面条）10.8克

看完啥感觉？

难怪吃肉多的歪果仁比吃豆腐多的国人要高大。

难怪吃面食的北方人比吃米饭的南方人要威猛。

活活。

控制饮食，其实说的就是量的控制和饮食结构的调整，该吃的吃，不该吃的别吃，不能多吃的就一定要管住嘴。

容易吗？不容易，尤其一些老同学要改变一些多年习惯真心不容易，坚持下去更难。

不过，咱们首先得要有这方面的正确认知，对吧？

--本文完---