来补补“上拉”的这碗汤
『跑你』普及跑步技术，科学训练，运动营养，急救知识——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。
原创技术文章，真实案例分析
姿势跑法三个要素老司机们都很清楚了，关于上拉（Pull）——也是跑步过程中唯一需要主动发力的动作，我们以前说得其实并不算很多，今天再给大家来补补。
上拉动作本身很简单，把脚掌拉到PP正下方。
▲图片来源姿势跑法官方网站
如果多问两句，为什么要上拉？其目的是什么？是不是都能搞得比较明白呢？
比较难说了吧？
至少在和一些同学交流之后，发现他们还是有点模糊。这也是写今天这篇关于上拉文章的原因。
上拉，就是为了尽快回到关键跑姿，然后为下一个周期的循环动作（关键跑姿-落下-上拉）做准备。
前面说的循环动作，其实就是支撑点的转换（咱们也可以理解为关键跑姿的转换），左脚支撑——右脚支撑——左脚支撑——右脚支撑……周而复始。这个转换过程，就是上拉动作的完成过程，电光火石之间，快速搞掂。
是的，电光火石之间，支撑点转换的过程一定要快，所以我们会要求大家跑步时的步频要高——通常的说法是180spm（每分钟180步）。
注意了，步频=上拉的频率。虽然它肯定等于也只可能等于落地的频率，但我们练过姿势跑法的同学，关注点一定要放在上拉，而不是落地。这种意识上的重点，确实会潜移默化地影响到我们的动作。
上拉动作做出来，脚掌当然要离地。但这种离地和蹬地之后的脚掌离地完全两码事。
咱们可不能傻傻分不清。
关于上拉和蹬地的区别，可以再看看这个视频：
▲视频来源姿势跑法官方网站
蹬地是怎么做的？脚掌在离地之前向地面有个主动发力动作，然后地面的反作用力把人给推高。是把整个人推高哦（通俗说法叫“蹦”），不单只是脚掌，所以消耗的能量会更大。表现在数据上，蹬地跑的人，垂直振幅会更高。
上拉动作则不会有这种主动向地面的发力动作，这个是区别，它只是通过大腿后侧，把且只把脚掌拉起来——而不是整个人。
▲图片来源姿势跑法官方网站
上图中间是正确的上拉，上拉完成之后就是个关键跑姿的状态。
左边是勾腿，脚掌会被“勾”到PP的大后方（对比看看中间那图关键跑姿悬空脚的位置）。
右边是抬大腿，脚掌在前方，而且抬大腿的发力也是不同于上拉的发力。
有不少新同学做上拉动作时，一不留神还是会做成抬大腿（抬膝盖），这样的结果一个是更费力，另一个是在接下来的落下时，动作效率不高（不能更大比例地运用到我们自己的体重）；还有一个最要命的，是落地点不好控制，容易跨步。
再次强调一下：
上拉是大腿后侧主动发力，直接把脚掌拉到臀部正下方。我们跑步时，在上拉动作过程中，膝盖和大腿是会抬高，但那是被动抬升的，纯属打酱油。
▲图片来源姿势跑法官方网站
--本文完---