危险的信号：体重下降，体脂反升
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原创技术文章，真实案例分析
文 | 老Q
以前咱们提到过，正确的健身/减肥观念可不能看体重，更需要关注的指标是体脂率。同样的体重下，完全是不同的结果，看下图：
同一个人，不同的时期，同样的身高和体重下，如果只计算BMI也是一样一样的（BMI，身体质量指数，Body Mass Index，等于体重/身高的平方）。但看上图，不同时期的身材完全不同，就是因为体脂率存在差异。简单来说，脂肪越多，你人越显臃肿，唔，应该说越丰满。
为啥会这样呢？看下图就明白了：
同样1KG，上面的要丰满多了吧？
知道游泳圈、啤酒肚、将军肚这些圆润凸出状是怎么出来的了吧？
有些同学会说，最前边那个对图人不是真的，是电脑做出来的，不真实。
那咱们来看个鲜活的案例：
左右两美女大PK。
左边的62KG，右边的64KG。
各种数据，三围大腿围小腿围什么的，图上直接标出来的。
哪种体型看着更健康？只要不是昧着良心，都应该选右边。
差不多体重，为什么差异这么大？因为右边的体脂比率明显要比左边的低。
有同学又会说，这不是同一个人，不好比较。
没问题，咱们上同一个人不同时期真人对比，让你彻底没借口。
体脂率多少合适？答案很简单：
正常成年人的体脂率男性15%~18%，女性25%~28%。
下面这些数字是上进的同学们要追求的：
10%~15%是男性理想的体脂率，17%~22%是女性理想的体脂率。
干巴巴的数字不给力是吧？咱们直接真相。
女士优先。
女子的体脂率体型特点：
以下数据来源：http://www.boohee.com/mpost/view/140093
8%~10%：极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和**缩小）
11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态）
14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。
17%~19%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
20%~22%全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
23%~25%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。
26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。
29%~31% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。
32%~34% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。
35%~37% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。
38%~40% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。
41%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。
再来看看直观真人图，加深点儿印象：
哪种是你心仪的体脂比例？
咱们前面可是说过了：17%~22%是女性理想的体脂率。
也就是说上面这张图，最下面那一行，左边两张，是妹纸们理想的比例。
当然，如果Piu地一声，穿越回到唐朝，可能25%会更合适些。
再来说说男士。
男子的体脂率体型特点：
以下数据来源：http://www.boohee.com/mpost/view/140093
4%~6% 臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。
7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。
10%~12%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
13%~15%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
16%~18%全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。
19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。
22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。
25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。
28%~30% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。
31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。
一样上真人图：
你又心仪哪一种呢？11-12%？加油吧。
毫无疑问，最后必需得说一下怎么降低体脂比。
1、控制饮食
3分练7分吃。饮食真要讲究起来，会相当折磨人的，很少人能彻底做到位。所以老Q的建议是先管住量：7分饱，这个一定要做到。油炸等高热量食品最好就不要吃了，晚上少吃。
2、有氧运动
慢跑、游泳、骑车，跳绳等有氧运动都行（老Q当然是推荐跑步了）。重点是坚持，每次30分钟，起。
效果不会那么快，可能需要3个月下来才会有效果。例如慢跑，长期坚持下来，会改变人的体质，提高你身体的燃脂率。
3、高强度间歇运动（HIIT）
新手慎重。因为这种运动强度确实大，可能会容易发生运动伤害。
好处就是减脂效率高，且能提高你的基础代谢率。
4、力量训练
做一些合适的力量训练，提高你身体的肌肉含量，自然你的体脂比就会降低。同样体重下，想要身体更结实，肌肉当然得练起来。
另外，测体脂数据，用个皮脂钳其实更直观，体脂秤出来的数据是处理后出来的，准确度的话……不同品牌出来的数据是不一样的。当然，纵向看变化还是没问题的。
唔，皮脂钳长这个样子：
最后再吆喝一嗓子：
最危险的信号，是体重下降，体脂率反而升了。
--本文完---
老Q（老刘）——运动大叔，安全跑步知识（姿势跑法、心率训练）传播者。
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