18个改变让生活换个样

受访专家：北京师范大学心理学部教授   王大华
中科博爱（北京）心理医学研究院院长   傅春胜
本报记者  高  阳
 
日历翻开新的一页，身心健康也期待有一个新的开始。美国MSN新闻网近日刊文推荐了18个生活小改变，北京师范大学心理学部教授王大华和中科博爱（北京）心理医学研究院院长傅春胜表示，这些方法有助身心由内而外焕然一新。
1.微笑开始每一天
       从生理学上看，笑能刺激大脑释放内啡肽，减轻压力、放松身心，有助脸部血液循环，让人看起来更精神、更年轻。王大华建议，每天早上醒来，抽时间对着镜子微笑几秒钟，能帮你专注当下、驱散消极想法，与自己建立一种更积极的关系，进而提升个人自尊。
2.午休时间散个步
       美国康涅狄格大学研究发现，一次悠闲的散步可以改善情绪，提高幸福感，对平时久坐不动的人效果更显著。建议在午饭后散步10~30分钟，以每秒走1~2步为佳，不可太急，能有效缓解压力，提高下午的工作效率。
3.给自己一个拥抱
        当你给予或得到一个20秒以上的拥抱时，大脑就会释放催产素，它也被称为“拥抱激素”，能够抑制与他人交往过程中产生的焦虑情绪。王大华说，除了生理反应外，长时间的拥抱还能让人产生满足感、平静感、幸福感和安全感。西班牙一项研究显示，每天4次拥抱堪比吃了天然补药。
4.尝试烹饪新食物
        烹饪过程中需要全神贯注，因此可以增强正念，提高注意力。建议尽量多抽出一些时间在家做饭，每个月尝试制作一种新菜，将会给你的精神情绪带来全新体验。
5.学着去享受跳舞
       跳舞能激发身心间的“亲密对话”，提高注意力、记忆力和创造力，让人重获自信。最新研究表明，经常跳舞的老人，情绪状态更好，对衰老的看法也更积极。王大华说，跳舞其实不需要大张旗鼓，只需在客厅腾出一些空间，播放一首自己喜欢的音乐，并随之活动身体即可。
6.唱出你的心声
        人在唱歌时多使用腹式呼吸，可带动橫膈肌上下运动，相当于“体内按摩”，能有效强化心肺功能。傅春胜说，不管你是音色优美或五音不全，都应让自己享受一下唱歌带来的身心愉悦感，不仅可以释放心理压力，还能提高情绪表达和管理水平，可谓一项健康“运动”。
7.留出时间静心独处
       即使生活工作再忙碌，也要留出一些时间给自己。美国罗切斯特大学新研究显示，每天独处15分钟，就能减轻压力、平烦静心、增强自尊，并改善睡眠。王大华建议，应主动创造一些独处的时间，远离外界干扰，无论是静坐、冥想，还是阅读、听音乐，学着与内心对话，感受真实的自己。此外，你还可以做很多小事来达到内心的平静，例如，脱下鞋，光脚感受地板的温度；选择一个舒适的姿势，感受一呼一吸，通过控制自己的思想，训练高度的专注力、觉察力，获得“活在当下”的幸福感。
8.增强思维能力
       创造性活动有助于增强个人思维能力，进而提高管理情绪、解决问题和填补内心空虚的能力。王大华说，可以从感受生活入手培养创造力，比如，学习一项新的生活技能，撰写个人回忆录，或只是记录下让自己深有感触的生活琐事。