壶铃练肩，更好的训练肩部肌肉平衡力和稳定力！！

壶铃在做动作时的抓握方式有两种，一种是壶铃底朝上（倒过来）的抓握方式，它能更好地训练你的平衡力和稳定力，一种是握住壶铃把手，让壶铃靠在手臂上，这种抓握方式，适应于初级训练者，力量还达不到把壶铃底朝上的握法；需要注意的是，倒过来的壶铃很难控制，对稳定性要求，你要选很高用重量稍轻的壶铃，女性建议6kg，男性建议8kg。

一、肩部肌肉组成

肩部肌肉组成，一般而言主要为三角肌，三角肌起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。主要是使肩关节外展，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内；后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。

简单而言三角肌是一块很大的、由三部分组成的、厚实的三角形肌肉。它开始于锁骨和肩胛骨之间，向下延伸一直插入上臂。实际上三角肌的功能非常复杂，为了使臂部能够顺利的从前方、正后方以及两侧运动，完成上举和环绕的动作，三角肌有三束相互独立的肌纤维，这些肌其纤维实就是我们所言的三角肌前束、中束以及后束。

二、壶铃练三角肌的动作

1、壶铃肩上推举

1、身体自然站立，单手掌心向上握住壶铃把手旋转放在小臂上方，另一只手伸展，平衡身体，这是动作的起始位置。

2、 吸气准备，呼气的同时，握住壶铃的手臂往垂直方向伸直。

3、在顶部停留片刻吸气后回到起始位置。

4、同样，此动作也可以做双手的动作，以同样的握姿握住壶铃，双手同时往垂直方向伸直。

二、壶铃侧平举

1、身体自然站立，双脚与肩或与髋同宽，背部挺直收腹，双手各握住一只壶铃，掌心向内，放置于身体两侧，这是动作的起始位置；

2、呼气的同时收缩肩膀使大臂带动手肘抬起，肘关节始终保持微屈，直到大臂到达肩膀的高度即可。

3、在顶点处稍微停留，吸气回到起点。

3、壶铃俯身开肘划船

1、跟俯身划船一样，身体自然站立，双脚与肩或与髋同宽，屈髋屈膝身体向下俯身，保持收腹挺胸、腰背挺直的状态，双手各握一个壶铃自然下垂，这是动作的起始位置。

2、保持上身稳定，呼气的同时以肩关节为支点带动手肘向两侧打开，手肘弯曲，直到大臂与地面平行

3、在顶点处稍微停留再吸气返回起始位置。

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