一套矫正腿型的瑜伽序列,给你笔直大长腿(收藏级)

几乎人人都想拥有一双笔直的大长腿,但是由于生活中不正确的发力方式和生活习惯,很多人都存在着腿型问题,比如常见的X/O型腿。

其实,出现腿型问题的最根本原因,是腿内外两侧的肌肉不平衡所导致,所以,今天给大家分享一套矫正腿型的瑜伽序列,腿直了,当然更显腿长!

01

  • 山式站立,双脚分开与髋同宽

  • 双手胸前扣掌,大腿中段套伸展带

  • 吸气延展脊柱,呼气屈髋屈膝向下

  • 同时右脚向右平移一步,脚尖朝前

  • 吸气回正站立,呼气换左脚向左

  • 配合呼吸,动态练习10组

  • 能够锻炼外展肌群

02

  • 山式站立,右脚微屈膝踩在砖上

  • 双手扶髋,站不稳可以选择扶椅子或墙

  • 吸气脊柱延展向上,呼气慢慢伸直右腿

  • 左脚轻轻抬离地面,髋部中正水平

  • 吸气屈右膝,左脚落地还原

  • 配合呼吸,动态练习10组

  • 锻炼臀小肌和股四头肌

03

  • 站立,大腿套伸展带,双脚与髋宽

  • 吸气延展脊背,呼气屈右膝,踮脚

  • 吸气慢慢回正,呼气换左侧屈膝

  • 配合呼吸,动态练习10组

  • 能够锻炼小腿肌肉

  • 可以的话,选择双脚同时踮脚向上

  • 保持膝盖对准脚尖,身体稳定

04

  • 下犬式,双脚分开与髋同宽

  • 双手分开与肩同宽,背部延展

  • 坐骨向上,大腿根向后推,屈膝

  • 脚后跟向下踩地,伸展小腿后侧

  • 慢慢伸直膝盖,伸展大腿后侧

05

  • 从下犬式,重心前移到斜板式

  • 双手在双肩正下方,脚掌垂直地面

  • 保持肩、髋、膝、踝在同一平面上

  • 大腿向外崩带子,双脚相互平行

  • 能够增强核心和外展肌群

  • 简易版本可选择屈双膝落地

  • 四角跪姿,大腿依然向外去崩带子

  • 注意腹部向上提,核心激活

06

  • 仰卧,屈双膝,小腿垂直地面

  • 伸展带套膝盖上方,吸气延展

  • 呼气臀部肌肉发力,推髋部向上

  • 保持膝盖对准脚尖,分开与髋同宽

  • 双手体后十指交扣,肩胛骨内收

  • 吸气臀部慢慢向下,呼气推高

  • 配合呼吸动态练习,10组

  • 锻炼臀肌和大腿后侧

07

  • 左侧卧,头枕在左大臂上,屈双膝

  • 大腿上套弹力带,侧腰上提

  • 吸气准备,呼气时右膝外展,脚并拢

  • 吸气还原,配合呼吸练10组,换反侧

  • 简易版可不套弹力带,锻炼外展肌群

08

  • 俯卧,双手双腿向前伸直与肩宽

  • 吸气准备,呼气同时抬高左手右腿

  • 吸气落,呼气同时抬右手和左腿

  • 配合呼吸,动态练习10组,锻炼臀肌

09

  • 手杖式坐立,瑜伽毯卷起放膝盖下方

  • 双手放身体两侧撑地,吸气背部立直

  • 呼气左膝向下压,轻抬右腿离开毛毯

  • 吸气回正,呼气换反侧重复

  • 动态练习10组,锻炼股四头肌

10

  • 仰卧,臀部下放瑜伽砖一阶

  • 右腿向前伸直,脚尖回勾,左脚屈膝

  • 双手抱左小腿,呼气拉向胸腹面

  • 伸展大腿前侧,保持5个呼吸,换反侧

11

  • 仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部

  • 右膝外展,右脚放左大腿上

  • 左手抱左大腿后侧,右手推右膝

  • 呼气时慢慢加深,伸展内收肌和内旋肌

12

  • 仰卧,腹部内收,抬双腿向上

  • 呼气双腿向旁侧打开,手扶腿内侧

  • 保持5-8个呼吸,伸展腿内侧

  • 屈膝,大腿找向胸腹面

  • 手环抱小腿,保持1分钟

13

  • 右侧卧,头枕在砖上,屈双膝

  • 双腿中间夹抱枕,身体放松

  • 保持3-5分钟

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