瑜伽四柱支撑与俯卧撑有何不同?不能再详细了!

很多人认为四柱式就是俯卧撑,它们都是从斜板式下压身体的动作。但两者之间还是有很多细微的差别。
瑜伽四柱式
下面详解一下这两者的不同
 手肘区别
俯卧撑:
做俯卧撑时,双手间的距离略大于肩宽,手肘是向外打开的。
四柱支撑:
双手放在肩膀正下方,手肘向内夹,屈手肘身体向下。
 身体向下降多少?
俯卧撑:
胸腔尽量靠近地面。动作幅度越大,需要越多对应肌肉的启动,或让手肘夹角45°。
四柱支撑:
上半身平行地面,大小手臂90°。
 专注点有何不同?
俯卧撑:
俯卧撑主要是锻炼肌肉的力量。尤其是胸大、小肌、肱三头肌。在锻炼过程中通常会持续进行,专注数量的练习,从而加强肌肉力量。
四柱支撑:
这个体式在锻炼建立耐力的同时,需要练习者带着觉知和内观,专注正位,找到放松轻盈的感觉。
四柱式需要很多部位的正位和肌肉群的启动。用力点不对,很容易造成肌肉以及关节损伤。
 示范:错误vs正确 
 如何做到一个正确的四柱支撑式?
1、从斜板式开始,肩膀在手腕正上方,双脚有力向后蹬;
2、将身体重心向前推:慢慢屈手肘保持手肘向内夹身体的力,脚趾点地将身体向前推,肩膀超过手腕;
3、继续屈手肘,手肘向后,上半身向下,身体与地面平行,启动核心,建立力量和耐力;
在做四柱支撑候,一定要启动相关肌肉,维持体式的正位和稳定,一定要注意以下细节:

1.启动臀大肌

启动臀大肌可以让骨盆向后向下转动,避免腰椎过度弯曲。

2.脚跟向后蹬

如果你只是专注上半身,忽略了双腿的力量,手臂就会很累。脚跟向后蹬,可以激活腿部肌肉,平衡身体向前向下的力,让身体更加稳定。
3.有意识地展开锁骨
在四柱支撑中,如果肩膀太低,肩膀会出现向前旋以及圆肩的情况,从而给手腕和手肘带来过多、不必要的压力。
因此,避免肩膀向前旋十分重要,需要有意识地展开锁骨,保持肩胛骨向后向内收。
对于许多练习者来说,四柱支撑式非常具有挑战,可以先做屈膝点地的降阶练习。
四柱支撑式做好了,可以很好地锻炼上半身和核心力量,增强手臂和手腕力量,提高平衡感。如果不注重细节,不但锻炼不到身体,还会给身体带来伤害。
希望这篇文章可以帮你科学练习四柱式,避免练习损伤


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