你试过这样拉伸吗？健身教练：6个动作，教你拉伸全身肌肉

“教练，拉伸可以瘦腿吗？”

“教练，拉伸可以改变肌肉线条吗？”

“教练，拉伸可以长高吗？”

如果你想要靠拉伸来瘦小腿，那你拉断了腿都没用。

拉伸一定要配合训练，不然这个拉伸就毫无意义。让你的肌肉收缩、松解、收缩、松解，无数次的循环，能够帮你的肌肉建立一个非常好的状态，这样才能改变你的肌肉形态。

接下来就跟着我的步骤，告诉你该如何拉伸。

胸大肌的拉伸

首先找一面墙，将你的肘关节放于九十度的位置，大臂平行于地面

脚呈弓步，往前跨一步，直到胸大肌有拉伸的感觉，控制住别动，保持20秒左右

结束后，身体重心再往前压，为了让胸大肌得到最大的拉伸，可以将身体往右转，再保持20秒

可以重复三次左右

背阔肌的拉伸

双手拉住固定的点，将重心往后移，把你的背拉成一条直线，低头，屈膝

然后将屁股往单侧移，把身体转过来，保持20秒

然后再加大力度往下

斜方肌的拉伸

将你的身体站直，双手拉住后，将脚往前放，让身体垂直于地面，屈膝

让肩带的位置放松，低头圆肩，一直到你的斜方肌有被拉伸的感觉，保持20秒

可以再用力加大强度，将重心往后方走，保持20秒

肱四头肌的拉伸

将身体呈大弓步，保持平衡，将你的髋放正

然后单手拉住你的踝关节，然后将身体往后仰，这时候能够感觉股四头肌被拉伸的感觉，保持20秒

股二头肌的拉伸

股二头肌的拉伸比较简单，把腿伸直，人坐正，把脚尖勾一点，双手拉住脚尖，拉不住的可以拉住脚踝，让身体往前趴，这时候能够感觉大腿的后侧被拉伸，保持20秒

身体可以再往前倾，保持20秒

然后可以把腿拉开，更好地拉伸到大腿内侧

臀大肌的拉伸

将你的腿翻过来，将重心往下压，把髋放平，能够感受到臀大肌被拉伸的感觉，保持20s后再将重心往下压

训练前和训练后的拉伸的拉伸其实都重要。

训练前的拉伸，可以防止受伤，我们在训练前的肌肉是非常紧张的状态，当我们拉伸开了之后，能够在运动过程中，提高我们的运动表现，也能够帮助我们力量的发挥。

训练后的拉伸我个人认为更重要，因为当我们训练完后的肌肉，它是属于缩短的状态，如果不去做拉伸的话，你的肌肉就会变得非常紧张，可能会影响第二次的训练，拉伸能够快速把你的肌肉状态恢复到原来的长度，这个长度有助于肌肉的恢复，但在某种程度上也能保证你快速代谢掉乳酸，减轻酸痛的感觉。

我是吴辉，如果对你有帮助的话，记得点赞、关注、收藏哦！