练太极拳，掌握这些运动要领，就说明你入门了

太极拳每一个动作的设计，都是符合人体生理、运动特征的，所以在练习太极拳时，我们首要保证的就是准确性，要保证准确性，就离不开太极拳各项身法要求的掌握，接下来，我们就看一下，太极拳的运动要领有哪些。

1、虚领顶劲

“虚领顶劲”是对练习者头部的动作要求，指练习太极拳时要求头向上顶，“百会穴”处向上轻轻顶起。做到此点，头部要做到头正、顶平、项直、颏收。顶劲不可太过，也不可不及，要虚虚领起。过分上顶，紧收下颏，会导致颈项僵硬，动作失去灵活，只有做到“虚领顶劲”，精神才会振奋，动作才能沉稳、扎实。

2、含胸拔背

“含胸”是指胸部中正自然，不凹不凸，两肩骨节微向前提，随着动作的变化，胸肌做左右弧形下沉。“拔背”是指在胸廓向内虚涵时肩背部肌肉向下松沉，第七颈椎与第一胸椎处鼓起上提并略向后上方拉起。但注意“含胸”和“拔背”是连在一起的，避免单纯的往后拉。含胸拔背的目的，就是使背部有一个向外的圆形，可将太极拳手臂的松沉劲体现出来，同时手臂的外部和背部合起来有一个向外撑的圈，这也就是太极拳的撑劲。

3、松腰敛臀

“松腰”是指腰部松沉，让腰椎上的肌肉群放松，使坐身或蹲的姿势更加稳健，这对动作的进退和旋转，以及躯干带动四肢的运动起到主导作用。“敛臀”是指在放松腰臀部肌肉的同时，使臀肌慢慢向外方舒展，然后轻轻向内前方收敛，这样可与虚领顶劲、含胸拔背协同配合，使气下沉，以达实腹，敛臀的主要作用是在气沉丹田的要求下使腹部充实团聚。

4、圆裆松胯

“裆”即会阴部位，裆部要求“圆裆”。做法是下肢在做各种步型时裆部要成圆弧形，既不能收挟，又不能有意张开，收之则紧，张之则散。要使裆部开张适度，成适当撑圆状态。另外，会阴穴与头部“虚领顶劲”中的百会穴上下相应，以保持身法端正、气贯上下。

5、沉肩坠肘

“沉肩坠肘”是练习太极拳对肩部和肘部的要求，沉肩首须放松两肩关节，不使其耸起，进而舒展肩部肌肉和韧带，使两肩向下沉坠，同时微微向前合抱；坠肘是肘尖常有下垂之意，除肘部须高于和平于肩部的动作外，肘尖都应垂朝下方。

6、舒指坐腕

“舒指坐腕”是太极拳对手掌动作的要求。“舒指”是指掌指自然伸展，“坐腕”是指将腕关节向手背、虎口方向自然屈起。凡是收掌的动作，手掌要微微含蓄，但又不可软化、漂浮；当完成各种掌法时要做到“舒指”。以推掌为例，“舒指”和“坐腕”兼而有之。在没有前伸时，掌心微呈窝形，蓄而不张，这时为虚掌，在前伸过程中，逐渐舒展，由虚到实，到达推掌的终点时，掌指伸张开来，掌腕自然屈起而下坐，掌根微微用力向前凸出，使由腰脊发力通过沉肩、坠肘、舒指、坐腕、凸掌而贯穿到掌指，这时为实掌，这是掌由虚到实的变化过程，也是与整体动作的虚实变化相结合的过程。通过舒指和坐腕，将周身之劲力通过“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”达到完整一气。

7、尾闾中正

“尾闾中正”是指运动中须始终保持尾骨与第七颈椎成一直线，使身体处于中正状态，避免身躯歪斜，动作歪扭，失去重心。下盘重心偏斜，使下盘的劲力与躯干的劲力间断，上下劲力不整，下盘也就不能稳固。所以，尾闾中正是关系到身躯、动作姿态能否做到“中正安舒、支撑八面”的关键。尾闾中正必须和以上讲的几点统一起来，才能使上、下肢、躯干的内在劲力达到完整的地步。

8、内宜鼓荡，外示安逸

“鼓荡”，是对内在精神的要求。指精神振奋，精神饱满，精神专注。神宜内敛，不流于形色，给人一种安然自逸的感觉。

9、气沉丹田

“气沉丹田”是对腹部的要求。是在宽胸实腹，意注丹田的态势下，用意识引导呼吸，将气徐徐深送至脐下。太极拳要求呼吸深、长、细、匀，通顺自然，“实腹”与“宽胸”紧密相连才能做到。初学时只要求呼吸自然，动作熟练以后，可以根据个人锻炼需要，有意识地引导呼吸，使动作与呼吸配合顺畅，逐渐过渡到“拳势呼吸”。这样，既合乎生理的要求，也使动作做得更加协调、圆活、轻灵、沉稳。

10、运劲如抽丝，迈步如猫行

太极拳动作在进退转换中，发劲的根源和周身的稳定主要在于腿部。因此在练习时，要特别注意重心的调整以及脚着力的位置和腿弯曲的角度。腿部活动时，要求“运劲如抽丝，迈步如猫行”。要求步法轻灵、稳健，两腿弯曲，轮换支撑身体。其间要注意分清虚实，除个别动作外，应避免体质量同时落在两腿上。做到此点首先要求髋和膝关节放松，这样可以保持进退灵便。

学会怎么练好太极拳了吗？

我是坚持为大家科普医学知识的于春泉医生，码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙关注或点赞，也可以转发给您的家人或朋友观看此文，谢谢了！