瑜伽扭转体位练习 - 越扭转，越年轻

记得好几年前有一次去上瑜伽课，老师找了一个看上去岁数很大的老奶奶做演示，在下犬的时候老师手放在她背后脊柱的位置轻轻地向下按，这个老奶奶的脊柱很容易地就会弓向地板方向，一看脊柱就是非常灵活的样子；老师于是说：“非常年轻的姑娘呀！”。然后又让另外一位看上去年轻的小伙做，但是这位脊柱显得很硬，根本就没有对老师的动作有反应，于是老师说：”这位老人家...'。

老师要点出来的意思很清楚：从瑜伽的角度看，是一个人脊柱的灵活和健康状态，而并不是Ta的出生日期，决定着Ta的年龄 - 这就是民间经常提到的 '你脊柱有多年轻，你就有多年轻！“；这话果然是有道理的。

可是在生活中维护一个灵活健康的脊柱可不是一件非常容易的事情；当你坐着，站着和每天行走在世间的时候，重力都会挤压你脊柱椎体之间的间盘 - 因为那个就是一个生物天然的减震系统呀；这样就不可避免地要造成这些脊柱间盘的退化，弄不好还会产生疼痛和病变...  而且随着岁数的增加，间盘就更有可能更干，更脆而变得更容易受到损害 （点这里读以前关于脊椎间盘的主题文章）。

而且影响脊柱的不仅仅是垂直的地球引力，如果你练习过一段瑜伽，你肯定会知道人的身体是不平衡的，实际每个人都有一个主导的一侧 - 只不过每个人不平衡的程度是不一样的；主导一侧的肌肉相对开发地更多一点；但是这样子两侧不平衡就会给正好在人身体中间的脊柱带来不平衡的两侧拉力，影响脊柱的正位，而日久天长就会给脊柱带来损害。

但是好消息是在瑜伽体式中有很多体式，特别是扭转类体式可以促进间盘附近的微循环，帮助维护脊柱的健康。道理大致是这样的：在你的身体扭转的过程中， 你可以挤出脊柱间盘中间静态的流体，就像你要拧干毛巾那样；当你松开扭转，新鲜的流体从周围的软组织中哗啦啦地涌进你的间盘 (这只是为了通俗化的形容哦）。当你带着觉知来练习，扭转不仅可以调整和逆转你从日常的生活和身体习惯中得来的身体肌肉不平衡，还可以让脊柱本身得到唤醒和更好地新陈代谢。

在这篇文章的下面部分，我就来给大家介绍一个侧重扭转的小序列；这样的练习可以帮助身体对抗地球引力，维护脊柱的长度和健康。扭转体式有很多选择，可以用身体的不同位置来帮助创造杠杆力来帮助扭转体式的加深，但是要注意不要强迫自己进入比较深的扭转体位，而是要慢慢来，随着呼吸让体式慢慢地展开....

另外一点就是要更多地培养对于脊柱两侧不平衡的意识和觉知，自己来尝试发现在不同体式中身体两侧的不平衡，比如最明显的就是在扭转体式中，一侧要比另外一侧扭转的更加容易一点；一旦你发现了自己身体的不平衡，你在做下面的体式的时候可以有一些调整：比如在更难的那侧多几个呼吸，多花一点时间。刚开始你肯定会感觉非常别扭，但是要有耐心，因为身体总是对自己熟悉的感觉到舒服 - 不管这个熟悉感觉是来自好的还是不好的习惯。

热身

在开始扭转体式的时候，需要用其他类型的瑜伽体式来热身一下脊柱，瑜伽练习不建议刚开始就做扭转；另外扭转体式都是非对称的，在热身阶段也可以通过用练习一些对称的体式来做一点补充：比如前屈，后弯这类体式；下面这些体式供你参考，这段我就没有特别编排设计，想必读者自己都是瑜伽爱好者可以自助选择，或是有老师可以帮助一下：

• Dandasana 棍杖式

• Purvattanasana 反平板式

• Paschimottanasana 坐立前屈

• Malasana 花环式

• 柔和一点的Bhujangasana 眼镜蛇式

• 或者多做几个拜日式A和B

在这些体式前注意觉知一下体式之前和之后脊柱附近的能量是如何流动的，并且观察一下脊柱周围肌肉放松的时候是什么感觉。

1

仰卧扭转

从仰卧的摊尸式体式开始进入, 仰卧停留几个呼吸放松，想象一下重力和日常生活中带来的各种紧张一点一点地融化在垫子上，渗入身下的地板。在这种放松的状态下， 觉知一下脊柱现在的状态，感觉背部和地板接触的连接感。感觉你脊柱左右两侧的肌肉是否放松？接触地面是否平均？你可以让在生活习惯中养成的一侧主导的这侧更加放松下来吗？倾听身体，记住这种感觉，在练习的过程中比较在后面扭转体式中和现在的这个基准状态时的感觉。

慢慢地吸气，把右脚放在左膝盖上面一点， 把胯抬起来一点点，移动到右侧这样你扭转的时候脊柱还可以保持一个中立的顺位。手臂展开伸向侧面，手掌和地板接触；呼气，慢慢地把右膝盖降到身体左侧。让你的左手自然地放在右膝盖外侧。假如你的右肩膀向上呲起来，或者胯紧张不能放松， 你需要在右膝盖下方垫一块砖；如果没问题的话，膝盖放在地板上就好。

停留5-15个呼吸，感觉地板支撑着你的整个身体，感觉重力把膝盖向下拉；完全地放松，在被动的状态下停留，感受身体，培养对身体的敏感和觉知。想象脊柱椎体依次一节一节地彼此拉开。

回到中立位置，在savasaan摊尸式的位置停留几个呼吸，然后再在另外一侧重复。在摊尸式的时候，感觉一下刚刚柔和地“拧”的动作对脊柱挤压的缓解，和创造出的脊柱的空间感。

2

简单坐姿扭转

这个扭转对所有级别的练习者来说都是合适的， 而且几乎在任何时间和任何地点都可以自己做为一个缓解脊柱紧张的体式来做做。开始的时候，可以交叉腿简易坐，半莲花，全莲花，根据自己的能力都可以，只要是坐的舒服就好。

坐好之后，吸气，拉长脊柱准备进入扭转；注意一下两个坐骨都和地板连接，然后呼气时从腹部发起扭转动作。把一只手放在扭转方向的膝盖上， 另外一只手放在身后的地板上，用手指撑起来帮助脊柱保持直立和长度，手指转向身体扭转的相同方向帮助打开肩膀上提胸腔。轻柔地扭转脊柱，让扭转更多地发生在胸椎段，最后再轻轻地转头，眼睛看平视看斜后方。

注意延长吸气和呼气，用呼吸来沿导身体的中轴抬升身体；避免腰椎向后弓。你可以自己提示自己：吸气，上抬多一点...拉长多一点；呼气，扭转多一点...

进入扭转之后，你可以尝试用杠杆力量来加深扭转的深度。很多人可能比较习惯用前面在膝盖上的手来拉膝盖创造进入更深扭转的杠杆力，但是你可以尝试一下用后面手指撑在地上的手，向更远一点点的地方，同时推地撑住身体的力量；这样可以更好地支持脊柱前侧的延展并同时加深扭转；可以自己试验不同的用力方法，看哪一种能够扭转更深，但同时保持脊柱比较直，并且肩膀和颈部不要很紧张。

3

生命之轮式 Ayurchakrasana

这个体式中，你可以体会一下如何用相对的杠杆力：用上身的一部分和下半身的一部分压向地板来创造拉伸脊柱的力量。这个体式也可以创造出从核心开始的更深的扭转，还可以有附带开胯的效果。

可以从侧身进入体式，进入后双手压地板，延伸脊柱；尝试不同的用力方法来拉伸脊柱，比如非对称的力用手指抓地板拽向身体，同时腿向远离身体的方向分开。然后再尝试相反的用力。感觉这些动作怎样加深脊柱的扭转。

坐直，在另外一侧重复这个体式；在体式中打开胯，让胸和肩膀贴在地板上。如果颈部不紧张的话可以下巴撑地，眼睛看向前方。

在这个体式中，肢体的位置创造出来的力量对于脊柱有很大的拉伸作用，可能刚开始要注意一点，少几个呼吸，让身体渐渐适应，在 Ayurchakrasana中找到更多的舒适；找到舒适之后尝试用手和腿创造出来的杠杆力来找到一种平衡和动态的脊柱拉伸体验。慢慢地进出体式， 结束时候回到简易坐，几个呼吸，感受一下身体拉伸的感觉，然后再进入另外一侧。

4

半莲花捆绑前屈

在这个体式中，我们可以用上所有的肢体来帮助打开肩膀和打开胯、拉伸脊柱缓解脊柱的挤压；这个扭转同时还需要核心的支持。在这个体式中的所有努力都需要更多的关注，因为这里涉及到了很多精细的身体联动和能量流动。

从Dandasana棍杖式开始，把左脚放在右侧股骨沟的位置， 保持脚的激活以便保护膝盖。呼气，前屈同时扭转身体，左手抓右脚外边缘，右手臂绕过腰后扣住左腿小腿或者大腿内侧。

用左手和右脚对抗 （就是手把脚向身体方向拉但是脚向相反方向用力）， 同时右手和左腿对抗。关注一下这些对抗力量创造出来的杠杆力是如何帮助脊柱扭转和脊柱的延长的。

5-6个呼吸之后，呼气，身体回到直立， 松开体式，呼气伸直左腿。在Dandasana棍杖式坐好，几个呼吸，感受一下扭转对于脊柱的拉伸效果，然后在另外一侧重复；结束之后，感受和比较一下两侧有什么的不同。

5

Purna Matsyendrasana 完整版鱼王式

和前面的体式类似，鱼王式是一个比较深的扭转，利用身体顺位的自然杠杆力点来撬动身体。从半鱼王式开始，弯左腿整条腿在地板上，左脚后跟在右胯外侧， 弯屈右腿，脚掌踩在左膝盖的外侧地上。从这里继续弯屈左腿，坐在左脚边缘上， 左脚后跟在左侧坐骨下面，左脚球在右侧坐骨下面。如果你觉得很难让胯对齐，你可以用一个毯子在屁股下面垫一下。重要的是坐的要比较平衡并且比较舒服。竖起来的腿要尽量垂直，脚跟尽量靠近胯部，大腿骨小腿骨平行。呼吸几次，帮助把胯打开， 然后开始向垂直的腿（右腿）方向转动身体，右手手指撑地板，左手环绕右膝膝盖。

从这里继续加深体式，右手绕过来抓右脚脚踝可以加深体式；但是注意脊柱一直要保持挺直，胸上抬。前面的手肘和膝盖对推，注意这个对抗力可以帮助上抬并扩展胸腔。感觉这些肢体动作的力量传递到躯干是如何加深脊柱扭转的。然后尝试一下右脚用力踩地板，脚下压并向回拉，同时坐在屁股下面的左脚勾脚趾在这个体式根基上创造一个对抗力；看看这样的力量是否能够缓解脊柱，特别是腰椎段的挤压。

练习这些扭转体式的意义不仅仅在于给脊柱一些放松和延伸的机会，还能帮助优化沿着脊柱螺旋上升的能量，并且帮助把这些能量和下肢和上身整合；更重要的是，通过练习这些扭转体式来探索身体，发掘身体的意识和觉知，实验对身体的调整对脊柱和能量精密的影响。我们学会观察自己身体不对称和顺位的感觉，开发对自己身体的更清晰的觉知。然后再把这些觉知带回到自己的生活，我们就可以更加容易观察到在行走坐卧中身体的习惯，和各种肌肉紧张的根源。这样我们可以用这套扭转体式的瑜伽工具来让我们成长：即，在日常生活中改变不良的身体习惯。

（文章完）