怎样跳绳才减肥?跳绳减肥有哪些好处?最佳的跳绳瘦身方案是怎样的?
在各类家庭减肥运动中,跳绳一直备健身人士的宠爱。
跳绳减肥的7个好处:
1.便宜,十几块钱,几乎是没什么成本
2. 跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力,使大腿和臀部肌肉纤维更结实。
3. 肥胖的人,应该在饭前跳绳,因为饭前的运动可以减低食欲。
4. 对膝盖的损伤只有跑步的一半
5. 跳绳花样多,而且燃脂效率高。
6.锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。英国健身专家玛姆强调说,跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实,跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种疾病,对哺乳期和绝经期妇女来说,跳绳还兼有放松情绪的积极作用,因而也有利于女性的心理健康。
7.别看跳绳运动起来简单,消耗的热量却非常惊人!
以一个体重55千克的人来说,跳绳十分钟大约可以消耗90千卡的热量,远高于打篮球所消耗的76千卡和跑步所消耗的74千卡。此外.跳绳还可以强化心肺功能,增强肩膀、背部和手脚的肌力,有改善身材曲线的作用。
从运动量来说,持续跳绳10分钟与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几.可谓耗时少、耗能大的有氧运动。老实说,跳绳瘦身见效并不快、但非常科学,它会燃烧大量脂肪,而且不会反弹。不过跳绳前要注意热身,活动肩膀、手腕、膝盖、腰部和脚踝,而且跳绳前不可大量饮水,这和其他有氧活动的注意事项是一样的。
跳绳也不耽误我们其他的娱乐。跳绳的同时你仍可以听音乐、聊天等,并且绳子也便于携带,比很多健身器材都方便,不管是旅行还是外出,都可以派上用场。
跳绳一般的跳跃的速度有:
较慢的:平均每分钟跳60-70次。
较快的:平均每分钟140-160次。
如何进行跳绳减肥渐进计划?
初学时,可在原地跳1分钟,3天后即可连续跳3分钟,3个月后可连续跳上10分钟,6个月后可实行系列跳,如每次连跳3分钟,共5次,直到一次连续跳上半小时。
跳绳半小时,相当于慢跑60分钟的运动量,是强度非常大的有氧健身运动。
一般人是很难坚持连续跳绳半个小时以上的,而且连续跳绳时间过长对膝盖不利。
因而,小编建议将跳绳和其他的运动结合起来。你可以先快走10分钟,然后跳绳10分钟,然后慢跑10分钟,再跳绳10分钟。这样子整个有氧运动时间达到了40分钟,并且不会觉得太累人。
跳绳要选择合适的鞋子:
跳绳的时候,一定要穿能够减震、有保护脚踝和脚掌功能的运动鞋。不要穿拖鞋或者跳舞鞋。衣服最好穿运动服或宽松轻便的服装,活动起来会使你感到轻松舒适,也不容易受伤。
跳绳是很奇妙的运动,早上起床若先跳几回绳,可使头脑清醒,活力充沛;不过建议体重过大的朋友不宜选择跳绳减脂,较长时间的跳绳会对膝盖造成很大压力,伤膝盖。
怎样跳绳才减肥?
一根跳绳也能累得你吐血,
同时,一根跳绳也能让你花样百出!
一、跳绳间歇训练:
跳绳最适合的训练形式,是高强度间歇运动(HIIT),以跳绳 - 休息 - 跳绳 - 休息……这样的循环来安排。
比如:尽力连续跳绳 1~3 分钟,
再休息 30~60 秒,
再尽力连续跳 1~3 分钟,
……依次循环。
如果自身各方面条件允许的话,可以选择每天跳绳30-60分钟,一般4周以后就可以看到较明显的变化。
如果你会一些跳绳技巧,比如反向跳、交叉跳、双摇等,也可以把这些花样加进去,让训练变得不那么枯燥。如果你喜欢,还可以将其它的动作编进训练。
二、选择下面这套花样跳绳法:
1、用自己最喜欢的跳绳方式
先做60秒的热身
2、深蹲,拉伸大腿肌肉群
3、30秒快速跳
4、健步蹲
左右交替,各10次
5、健步侧身
6、再次30秒快速跳
7、单腿后屈
每边15次
8、再次30秒快速跳
9、大蹲及侧身
跳绳运动最重要的就是工具,跳绳需要长度和重量感觉舒适
因为材质的不同,会有太粗、太重或太轻的情形,因此还是应选择适当材质
同时,选择较长一点的绳子,摆动的幅度较大、速度较慢,之后再慢慢提高要求,缩短绳子的长度,同时也增加运动的强度。
跳绳是一项很好的减脂运动,但是如果对跳绳的运动方法及注意事项不了解,经常出现受伤害的情况。因此,这些你必须知道:跳绳减肥,建议不要低于30分钟,最长不超过2个小时。跳的时候膝盖微曲、脚尖着地,减少对关节的冲击。穿质地软、重量轻的鞋子,并且选择平坦且稍软的地面避免损伤关节。跳绳前必须做好热身,防止扭伤;跳绳后必须放松肌肉和关节,拉伸肌肉。较胖人士双脚同时起落,跳跃高度不宜过高,以免关节造成过多负重而受伤。
1、身体比较肥胖者宜采用双脚同时起落的跳法,以免关节负重而受伤。
2、跳绳前不可大量饮水,跳绳结束后不要马上喝水,直至体温和呼吸都恢复正常后,才可以补充水分。
3、跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。
跳绳到底是让『小腿』更粗还是更细? 跳绳是一种有氧和无氧混合的运动,如果你跳得越快,无氧的比例越高。也就是说跳绳可以锻炼你的心肺功能,同时又能锻炼你的肌肉(腿部)——因此,如果你长时间,单一的选择跳绳的运动方式,小腿的肌肉真的有可能会越来越发达。 另外尽管跳绳强度大,对心肺功能锻炼效果好,但是因为它本身对膝盖和脚踝的压力大,因此不建议一周5天的减肥运动全是跳绳、跳绳、跳绳…… 为了身体更好的修复、以及均衡锻炼全身肌肉,最好的办法就是选择几种你感兴趣的运动、慢跑、游泳、跳操、跳绳等轮换着来。 同时在有氧运动计划中间插入肌肉力量练习。
运动前:活动关节热身几分钟
运动前后必做的热身与拉伸运动视频
1、一分钟双脚跳
2、20次箭步下蹲(每边腿10下)
3、一分钟跑跳 (就是像跑步的那样)
4、10组俯卧撑(女性可以做跪式俯卧撑)
5、一分钟双腿跳
6、30秒平板支撑
7、1分钟跑跳
(如果有还有精力,可以再重复1-2组)
运动后:拉伸腿部、放松肌肉
拉伸动作1
针对部位:肩部
站直,双腿分开与臀同宽。交叉双手,置于背后。保持腿部伸直,弯曲躯干,双手上举至头顶上方。保持30秒,然后慢慢回到站立状态。
拉伸动作2
针对部位:背部、大腿
站姿,双脚并拢。右脚向后,弯曲躯干,保持背部和腿部绷直。保持30秒之后,换另外一边。
拉伸动作3
针对部位:腿部
找一张椅子或者长凳,把左脚后脚跟放在上方,高度最好稍微低于臀部。为了增加拉伸的力度,可以往左腿弯曲躯干。保持30秒,换另一侧。
拉伸动作4
针对部位:腿部
坐在瑜伽垫上,伸直左腿,曲右腿,右脚掌贴紧左腿内侧。弯曲身体向左腿,背部绷直,保持30秒,然后换另一侧。
拉伸动作5
针对部位:腿部、腰部
坐在瑜伽垫上,伸直双腿,并拢。弯曲躯干,去向大腿。保持30秒,然后坐直。
拉伸动作6
针对部位:腿部
躺在瑜伽垫上,抬左腿,尽可能抬高,同时保持骨盆紧贴瑜伽垫。双手抱住左腿,往头方向压。如果想要增加拉伸效果,可以借助拉伸带,套在脚前掌,双手拉住拉伸带,往头部方向拉伸。拉伸30秒后,换另一侧。
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哪些人『不适合』跳绳运动?
老人(骨骼比较脆弱)、大基数(体重超过标准体重20%以上,标准体重=身高cm-105)、以及有关节疾病、关节损伤的朋友。如果你在跳绳过程中感觉到呼吸困难、有晕厥感、胸痛,请立刻停止运动。 下面是有关跳绳的准备建议:
① 如有可能,就选择有弹性的地面作为跳绳地点。
② 穿运动鞋,不要赤脚跳绳。
③ 选择适合自己长度的跳绳。
④ 可能的话,来点音乐。有动感的音乐可增添动力,还可以提供节奏点。
⑤ 从低强度入手。刚开始不要一下就跳一小时。我的建议是每次15到20分钟,每周3到4次,以后慢慢增加时间长度。
⑥ 不要跳得太高。离地5厘米左右就可以了,这样能运动比较缓和,持续更久。
⑦ 落地轻一点。想象你在玻璃地板上跳,倘若你落地过重就会把地板踩碎的感觉。轻轻落地,减少冲击。
⑧ 手腕稍稍绕圈。可以稍微把前臂带动起来,但肘部应向身体收,保持肩膀放松自然下垂。
⑨ 变换着花样跳,比如从双脚跳变为单脚跳,或者跑跳,这样你会感觉没那么枯燥。
⑩ 感到开始疲劳但还有力气时,你可以做些“积极的休息”,把手里的跳绳扔在一边,但保持跳跃,手臂微微模拟转动绳索的动作。这样能让你舒缓一些,又能加长运动时间,使你耐力增加。
⑪ 跳绳前记得热一热身,原地踏踏步,做做伸展运动,尤其是你的小腿。跳绳后最好也做做伸展运动,能帮助缓和小腿肌肉紧张,减少酸痛。
⑫ 最后一定要记住:不要忘了多喝点水。