想快速瘦全身?这7个动作就行!
Photo via heartyhosting.com
转眼间已经8月中旬了,秋天也来了。。。年初立下的减肥flag也都倒的七七八八 。。。可能也是因为这样,这两天在后台,不少小伙伴都在问:
“想减肥,具体怎么练?”
“运动种类那么多,不同的运动方式,燃脂速度也不一样吧?到底选哪些能瘦的更快?”
“都说HIIT燃脂效率最高,这是真的吗?”
的确,目前来看,单次燃脂效率最高的是以Insanity、高强度间歇跑为代表的HIIT(High-intensity Interval Training,高强度间歇训练法),HIIT可以让你在运动后都持续高速燃脂,这点是简单的慢跑所不具备的。
Photo via justingrantphotography
但慢跑攻克的,是更本质的问题:基础代谢率。
基础代谢率(basal metabolic rate,BMR)是指人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
基础代谢率不仅关乎代谢的速度,还关乎代谢的种类。人体的能量有两大来源:糖类和脂肪。如果你的基础代谢率提高,且能量主要来源于脂肪,你的燃脂速率就会大大提高。换句话说,通过低强度、长时间的慢跑,你可以使自己变成「躺着都能瘦」的体质!
HIIT见效快,慢跑治根本。二者结合,无疑是最佳的瘦身方式!
关于具体怎样通过慢跑打造「躺着都能瘦」的体质,我们之前写过文章,可以戳这查看。今天,小编想给大家介绍的是7个可以搭配进你HIIT计划的超燃脂经典动作!
看完之后不废话,立刻开练!
01
Burpee(波比)
初始姿势
站姿。
移动姿势
下蹲,双手放在地面。
双脚向后方跳跃,变为直臂平板支撑姿势。
进行一个标准的俯卧撑。
双脚向前跳跃,变为深蹲姿势。
用力跳起,双手在头顶击掌。
>> 怎么练?
之前我们写过Danielle Zickl连续15天练burpee的故事(👉戳这查看),她的计划对初学者来说有比较好的参考性,如下:
第1天 - 第3天
3 x 「1组burpee(10个)+休息60s」
第4天 - 第6天
3 x 「1组burpee(10个)+休息45s」
第7天 - 第9天
3 x 「1组burpee(10个)+休息30s」
第10天 - 第12天
3 x 「1组burpee(10个)+休息15s」
第13天 - 第15天
3 x 「1组burpee(10个)+无休息」
已经有一定健身基础的同学可以适度加量,比如把每组的个数都设置到「力竭」。
02
开合跳
初始姿势
双脚并拢,双手放在身体两侧。
移动姿势
跳跃,双脚分开,同时将手举过头顶。
落地后,双脚站距大于肩宽,双手在头顶相触。
再次跳跃,回到初始姿势,这是一个完整的开合跳。
>> 怎么练?
开合跳是一个非常简便的训练动作,在任何地方都可以开练。唯一需要注意的是,膝盖一定要保持弯曲、放松,这样可以有效避免受伤。
你可以把开合跳融入跑步前的热身当中,做20~50个。这样既不会太累,也可以使肌肉和关节打开。
03
杠铃硬拉
初始姿势
双脚站距与肩同宽,小腿(胫骨)与杠铃相触。
下蹲,抓住杠铃,双手握距与肩同宽。
躯干与地面呈45°,大腿比地面平行位置稍高。
移动姿势
腹部收紧,背部保持平直,不要弯曲颈部,脚后跟发力,带动全身力量拉起杠铃,使杠铃顺着胫骨前方上升到大腿位置。
完全站直后,肩部稍向后移,臀部向前挺,停顿片刻,挤压腿部、肩部和背部肌群。
沿原始路径下放杠铃,全程保持杠铃与身体紧密相触。
直到杠铃片触碰地面,再进行下一次重复。
>> 怎么练?
硬拉作为健身的王牌动作,从背到腿都能练到。但对我们一般的健身爱好者来说,这主要是一个练臀的动作。其实,臀部的力量训练对跑步技术的提高也有非常重要的作用,罗曼诺夫博士之前写过一篇文章来阐释这点,可以戳这查看。
除非你家里有杠铃,不然硬拉大多数还是得到健身房做。小编建议先不要好高骛远,你可以挑选重量比较小的杠铃片开始练习,把动作做标准之后再往上加重量,数量可以按照9-6-3-1递减。
我自己的常规训练给大家参考:
第一组:30kg,9reps
第二组:40kg,6reps
第三组:50kg,3reps
第四组:55kg,3reps
第五组:58kg,1rep(上次练的时候最大重量还是58kg,现在因为好久没练,应该是有所下降)
硬拉拉到体重,就已经是一个不错的水平了,我性别女,体重53kg-55kg浮动。起始重量可以先从50%体重开始,男同学们也可以按照这个自己换算。
04
壶铃摇摆
初始姿势
双脚站距与肩同宽,双手紧握壶铃,放置于身体前方。
移动姿势
膝盖弯曲,下蹲,将壶铃摇摆至双腿之间,保持背部平直,此时手心应面向自己。
全身协调发力(以臀部为主),腿部伸展,将壶铃向前甩起(至双眼平行位置),直到胳膊在身体前方完全伸直。
>> 怎么练?
在某宝、某东上买个壶铃,回家就能开练。壶铃摇摆不仅是CrossFit的经典动作,也是能瘦全身的高级燃脂动作。
女生可以从比较轻的重量开始练习,小编我最开始的时候用的是8kg的,后来逐渐可以增加到12kg、16kg。每组做10~20个,每次训练做个3~5组均可。重要的一定还是:先别选太重的,先把动作做标准才是硬道理。
壶铃摇摆掌握诀窍(臀部发力,胳膊千万不要发力)之后,每往上甩一下你都会巨爽。
05
深蹲跳推举
初始姿势
双脚站距与肩同宽,双手紧握哑铃,位于肩部位置,手心相对。
移动姿势
下蹲,进行一个完全深蹲,然后用爆发力跳起。
在跳跃过程中将哑铃上推。
在最顶点,双脚离地,双腿、双臂完全伸直。
下落,回到初始位置(下落时,膝盖微弯曲,减少冲力)。
>> 怎么练?
这个动作非常酸爽,但对手臂塑形效果简直不要太好!
女生可以从2.5kg开始(正常女孩子应该都行),逐渐增加到5kg、7.5kg、10kg。男生可以从5kg开始(非常基础),逐渐增加到7.5kg、10kg、12.5kg......
每次训练可以按照10*5(每个重量做10组,重复5次)的方式来练习,做到力竭(就是那种再多做一个就要废了的感觉)。
06
高抬腿
初始姿势
双脚站距与肩同宽,双臂放置于身体两侧。
移动姿势
原地提膝,尽可能抬高膝盖,双手在身体两侧摇摆。
>> 怎么练?
高抬腿做到位,你感觉最强烈的部分应该是腹部。这个动作和开合跳一样简便易操作,在任何地方都可以开练。我建议你可以把这个放进自己的日常跑前热身流程中,20~50个均可。
07
平板跳跃
初始姿势
站在平凳后,膝盖微弯曲,站距与肩同宽。
移动姿势
弯曲双腿,接着以爆发力跃过平凳。
>> 怎么练?
这个动作和跳箱比较相似,主要是大多数健身房都没有跳箱,只有做卧推啥的的矮凳,可以用这个动作来达到和跳箱类似的效果。
如果你在CrossFit box训练,或者最近新开的那种体能训练馆,里边一般都有跳箱,可以用跳箱来练习,效果一样好。
这种练习以个数为基础做计划效果不错,和burpee搭配效果尤佳,小编分享一套计划:
第1组:
跳:25个
burpee:25个
第2组:
跳:25个
burpee:20个
第3组:
跳:25个
burpee:15个
第4组:
跳:25个
burpee:10个
第5组:
跳:25个
burpee:5个
* 本文部分素材来自中信出版集团《本能减脂》,由出版社独家授权发布,未经允许,请勿转载。