沈飞 | 首马321,是这样的北马体验

你在马拉松的终点观察过那些冲线的跑者吗?
站在终点,可以清晰的看到第一名冲向终点时人们的雀跃,也能发现每一个跑者挑战成功时脸上的光芒。
11月3日举办的北京马拉松,很多跑友对赛场上的精彩瞬间还记忆犹新。记忆最深刻的,一定还是其中的参赛者。
沈飞,就是其中一位。
北马是他的首马,他以3小时21分的成绩完成了比赛。

作者丨沈飞

2019跑步学院北京马拉松训练营

执行总教练丨戚红洁(龙井)

主教练|宋潇龙

北马321

11月3日终于迎来了北马,在经历了16周的系统训练后,我把北马当作16周最后一个课表,参加并完成了比赛。
比赛前已经做过一些策略,包括心率和配速,对F起跑区靠后也有预期准备。但是跑起来才发现,本以为10公里就能散开的人群,竟然直到25公里才略有缓解。但人依旧很多,放眼前望都是黑压压一片。我心想幸亏赛前只定了330的目标,但是到了25公里的时候我发现如果再不提速,跑完最好也就只有330。
于是,也不顾从边路超人会浪费和多跑路线,我开始全力提速,想着能争取回来一秒就赚一秒。毕竟照着赛道这个情形看,不冲出去永远没有机会了。
我从25公里开始,见缝就钻、有空就超。幸亏赛前第四周期有专门练习变速跑,并没有太多不适。
直到31公里左右过了科荟桥,认为自己没有明显的撞墙感觉以后,我决定在最后10公里开始全力以赴的提速,不再补充任何水分和补给,我相信自己能一直挺到终点。
跑表显示43.80公里,时间3:21:25,这也是我最终的净成绩。不过,枪声成绩也很好3:33:33,5个3,这更像是一种可遇不可求的缘分。
赛后有人看到我的后半程比前半程快了19分钟,认为我可以跑得更好。
但是我细细想来,存在的、发生的就有它必然的原因,再重来一次依然会是这样。这也是我当时在赛道上能够独自面对、相信自己、及时调整策略、能权衡把握激进与保守的一个最理想的结果。其他所谓更好的策略,其实都是无处验证的。
有朋友说,首马之后就一切归零了。
我感觉这个表达很准确,一切的训练和赛道的感受,在记忆中存在,但也在一瞬间消散。翻看着自己16周以来,近百天2万余字的训练日志,想想为什么要选择这样一种战胜自己、突破自己的方式……一个念头闪过,也许这就是修行。
将跑马看做修行,不是一种迎合潮流而故作扭捏的形式参与,而是一次将孤单训练和漫长赛道相结合的体验升华。
最初参加跑步学院,就是为了跑一场有准备的马拉松,为避免伤病所以要系统学习跑步技术和进行科学训练。
16周下来,学院更像是一个大家庭,教练比学员自己更关心你的成长,学员则无论佛系还是严肃,最终都成为了对自己负责、对课表认真、对赛道敬畏的成熟跑者。
于我而言,学会很多,体会更多。训练完、跑完比赛,更像是合上一个学期的书本,有这么几个最深刻的印象第一时间闪现在我的脑海里:
一,学习跑步,技术尤为重要。
跑步需要学?对的。不论是短跑还是长跑,尤其是马拉松都应该学习。我们大多数人的天生跑步习惯,实际上并不适合长距离奔跑。
所以,不要轻易认为自己天生会跑步。
也可能存在一部分人,天生适合跑步,但大多数人需要改变自己原来的习惯,去学习最有效率的跑步姿势和技术。不得不承认,跑步也有很多门派,各自强调的重点和技巧也不同,但最终都会指向一个方向:跑步的经济性,即如何最省力地向前移动。

所以,重点不是你在哪学跑步,而是你在学的过程中是否对每个技术细节都有自己的体会。当然,你问我,我会推荐,你要来跑步学院试一试,因为我在这收获了能看到的首马成绩和看不到的跑步逻辑。
二,非放松以无以致远。
欲速则不达。松而不懈,紧而不僵。这是一种拿捏的境界,也是跑步的灵魂。
我属于在开营时一开始很拼,紧绷着肌肉开跑的跑者。但在训练中逐渐学会了要想跑得又远又快,放松是首要前提。
这个转变,是在教练多次跟我指导之后,慢慢领悟到的跑马真谛。放松要体现在全身各个部位,尤其是肩关节、髋关节、膝关节和踝关节。尤其是有一定肌肉力量的跑者,在发力提速时,容易出现强力推蹬、大幅跨步、肩髋紧绷等问题,这些细节在提速后会快速的导致心率上升、呼吸加快、乳酸堆积,结果是跑步多了就会出现疲劳。
而通过姿势跑法的技术学习,在加速时放松身体、略微加大前倾角度,辅以相匹配的转换支撑频率——我习惯称之为技术加速。这个时候往往会出现,配速提升,心率平稳甚至下降。这种巡航状态才是跑马的最佳状态。
三,学会管理伤痛,是跑步的基础保障。
跑步也是一个系统工程,需要管理协调的方面很多,但最令人头疼的就是跑步伤痛。
个人认为,伤痛是身体经受大负荷训练而提高能力的一种附属产物,很少有人只提高而无伤痛。从人体修复机制来说,正因为负荷受损后自我修复适应才有了能力的提高。所以,伤痛很普遍,管理伤痛就成了一种技术。
我在训练营一个多月后,左脚的足底筋膜炎就开始出现,时好时坏,但通过不断持续的自我康复手段和训练强度的把握,把伤痛的程度一直控制在轻微而又不影响训练的程度,把课表的强度也拿捏在既可以提高能力又不会恶化伤痛的地步。这中间需要不断感受身体的局部反应,也需要知道如何对症下药。好的教练会将这一点无私交给你,甚至比你自己还更关心你的伤痛。这一点,跑步学院的教练做到了。
写下这些文字之前,随着翻看训练日志,又把自己带回到那个严肃、认真、执着、起起伏伏的4个月。
有反复的技术体会,有跑姿问题的纠正改进,有对训练体系逻辑的理解,也有跑步情感的眷恋依托……记得赛前最后一天,虽然只有轻松的30分钟小于AT心率跑,但前后共15组技术动作、3组快慢跑、10分钟放松慢跑……这些将主课表支撑为一个完整体系的辅助环节,仍旧一个却也不能少。
一个个看似单调的训练环节,经历了近百天的重复,竟然也像是老朋友一样,在赛前最后一天仍旧陪我一起感受身体、调整状态……
人在经历了呐喊、激动、亢奋、坚持之后,往往才会发现身边一直平淡陪伴的真谛。
在这一篇日志里,想在这里写下对一起训练跑友的祝愿:
16周的训练营,一起夏练三伏,一起迎来初寒,互相鼓励打气,互相提醒祝愿……
赛道上的几万人,我们不一定能再次相遇,但我们已经学会了独自奔跑。
苦练之后站到起跑线上,我们就已经赢了自己!大家加油!
我们要享受比赛,感受兴奋,迎接欢呼,克服艰难,相信赛道上那个敢于直面挑战、不愿妥协放弃的最棒的自己,去拥抱冲过终点线那个属于自己独一无二的最美的时刻!
跑好每一步,跑出想要的自己。
用心奔跑,让心修行在每一条标记着42.195的道路上。
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