备赛必看：马拉松遇上下雨天，怎么办？

上半年的马拉松、越野赛事非常不少，有经验的跑友备战的时候，看到比赛时可能下雨，都提前会做好相应准备。高大上的名词管这叫风险管理，管理学里头叫事前控制，兵法云未谋胜先防败，老百姓俗语叫什么来着？晴带雨伞，饱带饥粮。也有类似的更接地气的说法：不要屎急才挖坑，不要病重才求医。

跑马拉松时遇见下雨这事儿吧，毛毛雨怡情，小雨闷骚，中雨郁闷+抓狂，大雨……有些人估计心中就会打退堂鼓了。别惊讶，更别鄙视：老Q就是打鼓群众之一，一想着要冒着瓢泼大雨要跑42195米……还是拉倒吧。

春夏季风云变换，这老天说变就变，然后——且容老Q简单矫个情——世间跑友最悲伤的事情莫过于，精心准备几个月的马拉松，没准就会被雨水给搅活了。

先来看几个案例

案例一

跑友许先生（参加3月19日清远马拉松全马比赛）：

“刚跑没多久开始下雨，心里大叫不好，脚上的虎走鞋，是双竞速跑鞋，之前最远距离跑过30KM拉练，同时也是偏窄，稍微夹脚。一路跑着一路脚上开始进水了，同时手表上设定的心率策略也不停的报警，心率可能是兴奋的原因，一直也压不住，配速迟迟上不去，心里着急了。提升配速，手表又不停报警，到时再没电了；不提高配速，PB400没机会，一路纠结过了20KM。 雨也是或大或小，雨衣挡挡雨也是不错的选择。

但是脚就没那么幸运了，鞋里的水排不出去（这好像是亚瑟士跑鞋的通病）一直在鞋里头，然后开始摩擦我的大拇指，持续的疼痛一直伴随，到了33KM的时候，右脚实在疼得不能跑了，坐在湿冷的马路牙子上，脱鞋脱袜，贴了创口贴，把袜子里的水挤掉、把鞋子里的水倒空，然后再把右鞋穿好——前前后后这就浪费了2分多时间。继续向前跑，感觉稍微好些。没跑多久左脚也出现这个问题，只好速度放慢，没有停下来，忍着疼跑完。

跑完后就抓紧换衣服、换鞋，此时脚已经肿了，尤其是左右两个大拇指，换下双鞋也会顶着，但是也没办法了，就这样从下午1点多一直到家近8点，脚尤其是指甲一直顶着鞋头。

3月20日早上进行了40分钟的恢复跑，也没有进行针对脚的处理，两个大拇指肿得不能碰，知道里面都是水，同时左脚大拇指指甲有一小半脱离了，右脚大拇指也是有一小块，然后就把脚泡了泡水，把指甲剪掉了。 321脚仍然很疼，大拇指的积水也越来越多了，没办法，咬咬牙，把绣花针用打火机烧红消毒后，然后扎上水泡处，不停的水往外挤，挤掉了一会又渗出来了好多，然后再挤。来来回回多次，终于把水挤赶紧了。322一挤还是有很多水往外冒 323 一挤还是有很多水往外冒324 一挤还是有很多水往外冒，而且两个大拇指指甲变青发黑，估计要掉了。

痛的领悟，下雨天长距离全马，鞋子一定要合脚，尤其不能夹脚，不然脚趾头就倒大霉了。”

上面这真实发生的事儿，您要认真看了的话，是不是肉疼？顺便说一下，当事人脚趾甲到现在还疼着呢。

案例二

另一个案例，也是清马那天雨中的血案，偷个懒，直接发朋友圈截图：

上面这几位跑友已经用血的事实告诉我们，如果你不为下雨天做打算，比赛就是噩梦。

今天，

老Q就和大家聊聊雨中跑步最容易被忽略的那些事儿。

做好这些准备，

再也不怕马拉松碰上下雨天啦！

雨中跑步最容易忽略的那些事

 1. 帽子 

请戴有顶的帽子，空顶帽在可能下雨的天气最好就别戴了。而且，一定要有帽檐。尤其戴眼镜的帅哥美女们，有帽檐能帮你不少忙。

要真没帽子的话，自己准备条多功能的魔术头巾也能凑和，到时头上一戴——一顶小瓜皮活灵灵现身——多少能顶些用，就是没帽檐，眼睛/眼镜受罪。

戴帽子的作用是啥？

1. 尽可能保持头部的干爽。别小看了，下雨天能保持你的体温，让体温流失不会太快，从而节省你的体能。

2.为眼睛眼镜遮风挡雨。

有些雨衣自带帽子，其实相当不太好用，走路倒还好，一跑起来迎着风，帽子都是往后飘的，所以这种情况下一般要拿头巾或其它帽子压住。

老Q实战中一般都是雨衣+帽子的组合。雨衣的帽子基本不太用，除非比较大雨的情况——那个时候会拿帽子压住雨衣帽搭配使用。

 2. 鞋袜 

前面那几个血案都跟鞋子有关。

雨天穿什么鞋子好呢？带网纹的跑鞋雨天合适，底下纹路最好能深点，这样排水能快好多。下面这双就是老Q脚下正在穿的一双徒步鞋，可以看出它的主体都是网纹料。有些跑鞋轻薄款甚至可以从外面看到袜子颜色。

怎么知道自己的跑鞋排水快不快？要简单粗暴的话，往里面灌点水测试一下。

另外，跑鞋一定要预留空余量，千万不要顶着脚买。

袜子要选贴脚的（比如压缩袜），底部的摩擦力要足够强。如果可能，五指袜也是很不错的选择。五指袜的好处在于，可以避免跑到后程湿润的脚趾头互相摩擦打架起泡。实在不行可以选小一号的袜子，重点就是袜子一定要贴脚，让脚不能在袜子里面动来动去。

有些文章会建议在袜子外面套个塑料袋，然后再穿跑鞋。这个，跑友有兴趣不妨试一下。不过老Q觉得跑的时间一长，在不透气的环境下，脚肯定会出不少汗。而且如果雨水进到塑料袋里来的话，又是汗又是雨的，那可不容易排出去，后果……堪虞啊。

更需要注意的是，鞋带务必绑紧（中间段可以稍微松点儿，一头一尾务必紧），不要给脚、袜、鞋底互相摩擦的空间。鞋带的系法有讲究：

如果跑鞋最上面还有对辅助鞋孔的话，绝对要用上，这孔的用途就是防止脚和袜子在鞋子里面打滑的，下雨天用上非常好使。

鞋带先如下图的穿法，然后再如上图的系法。

清马雨中跑完，老Q及小伙伴们脚都没啥事！（老Q和小伙伴们今年清马跑步故事，👉请戳这）

 3. 外套 

雨天比赛最好还是提前准备件防水（至少防泼水）的外套，比如皮肤风衣就是种不错的选择，又轻便又防风，多少能挡住点雨。就算不下雨了挡挡风遮遮阳光也都不错，收纳起来也方便，普通腰包的主仓可以轻易塞下。

当然也有缺点，防水的外套一般透气性能都会差点。

要简单点的话，一次性的雨衣是种很好的选择，防风保暖挡雨，就算不再下雨的时候，往外扔弃也不心疼（不要乱扔垃圾哦）。好消息是：现在很多春夏举办的马拉松比赛，其参赛包里会有件一次性雨衣。如果不确定可以提前咨询一下组织者运营者。当然，自己悄悄多备一件更显靠谱。

要提醒一下——虽然也算是常识——这种一次性的雨衣也有大缺点：一点也不透气，极易闷热。跑一会儿你的出汗就会明显比平常大。外面下大雨，里面估计能下起小雨。所以要记得比平时更充分地补水补电解质。因此参赛时穿雨衣，一定要想办法解决散热问题，老Q私家解决办法是：两腋下各撕开一道口子，方便透气，前腰及后背处都用指头捅几个眼儿散热。

想着又防水又透气？那得是Gore-Tex、eVent、Omni-Tech、DryVent之类面料做出的轻量冲锋衣/皮肤风衣，价格着实美丽，土豪可以任性。透气效果确实会好点儿，不过真有限。

 4. 擦水 

真要下雨的话，脸上肯定一堆水珠子。时不时得擦一下吧？手腕上扎个魔术头巾，或者腕带，这个时候就很好使了。单手一抬一擦就行，绝对不影响跑步。

另外，脖子上还可以套一个魔术头巾，防止雨水进入领口。

您打算带个毛巾？建议不要。

还真见过跑步时在脖子上挂根毛巾的，还有在腕或胳膊上绑根毛巾的。虽然确实吸水性很好，比头巾那种聚酯纤维材料强多了，但是用起来绝对不算方便（马上试试一只手用毛巾，能行不？），而且真的挺容易松开，然后不经意间就不知所踪。再说了，下雨天户外，毛巾吸满水，至少也要重几百克吧。

 5. 衣服 

雨中跑马选衣服有学问，也是容易被忽视的。

请尽量贴身。压缩衣、紧身衣、弹力裤之类的，如果有请穿上。如果想，外面不妨再穿件宽松点的衣服，尽量轻。像下面图中这样，老Q去年跑北马时的真实Style。

为什么要紧身？跟前面咱们说过选袜子一样的道理，雨中防止摩擦，雨水也不会乱滴。

 6. 防护小配件 

雨中跑步最重要的是什么呢？保暖+防磨擦。所以身上该涂抹凡士林的部位自己请事先涂上吧。不仅自己涂好，随身也多带点创口贴之类的，碰到需要帮助的帅哥美女不妨贡献一下，也许就是段美丽的邂逅。

雨中跑步总体的感觉，凡士林不如创口贴（其它什么贴，比如男士专用的乳贴）好使。没有？不想用？看下图，男人看了都会哭吧......

有跑友会问，能带伞跑不？真的见过打伞跑的哦。

至于问老Q的建议，这个……还是您自己拿主意吧。

没有经历雨中马拉松的人生是不完整的。说起来，老Q雨中跑步的经历可不算少了（南方天气，大家懂），最严重的是中等偏大雨的环境下跑了5K。平常下小雨的话，瞅一眼，照跑。话说上周六一大早还和跑友一起跑了个半马LSD拉练来着，就是在缤纷小雨中完成滴。看看下图，跑完之后这对眼镜片儿，算得上是眼镜界的一股清流吧？

最后引一段矫情的话：

阴晴不定的天气正是马拉松别样的魅力之一，有时候换个角度去看看这个雨中的城市也许就不会认为在雨中跑马是多么痛苦的事情了，想到这些你也许就会释然，就算大雨让这座城市浸泡，你也一定得跑！

最最后的提醒：禁棉，严禁棉，全身禁棉。

最最最后的严重提醒：如果雨实在太大……要学会放弃。

作者：老Q（刘瑾青）