专业康复师教你 4 步缓解膝盖疼痛
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髌股疼痛综合征，俗称跑步膝，是跑步人群最常见的运动损伤。甚至很多不跑步的人提起跑步，都会接一句：“挺伤膝吧？”
其实，「跑步」和「伤膝」划不上等号，真正伤膝的是「不会跑步」。还没受伤时，我们可以有100种方法避免受伤。但受伤后，怎么做才能缓解疼痛，实现康复？
以下内容来自我们和中康美复（Sino Rehab）合作的30天伤痛康复计划 · 跑步膝课程，由龚舒娜博士提供知识素材。
龚博士是美国纽约的注册物理治疗师，也是康复机构中康美复的首席康复师，拥有美国物理治疗专业博士学位，NAIOMT、McKenzie Part A、Maitland、ISST、FMS等诸多认证，感谢龚博士为我们提供了宝贵的专业内容。
受伤后第 1 步：减轻膝关节负荷
当膝关节出现疼痛时，第一步就是要减轻膝关节周围的负荷，从而控制疼痛。最直观的方法，就是立刻停止与疼痛相关的运动。比如：长时间的跑步、深蹲、上下爬楼梯、跳跃等。
只要出现疼痛，就完全不能跑了吗？对跑步爱好者来说，可以先将运动量减至跑步时和跑步后都不产生疼痛的强度。同时，可以用游泳、瑜伽、划船、快走等运动作为交叉训练，替代原来的长时间跑步。
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受伤后第 2 步：运动后的冰敷
用游泳、瑜伽、划船、快走等运动作为交叉训练时，可以在训练结束后采用冰敷的方法。
通常，10分钟以内的冰敷就可以有效缓解疼痛。20分钟的冰敷可以促进血管的舒张，抑制炎症，并加速组织修复。所以如果时间充裕，可以将冰敷的时间控制在15到20分钟。
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受伤后第 3 步：进行康复训练
以上两个步骤可以帮助控制疼痛，但如果想要完成伤痛的完全康复，重新回到运动中去，单纯通过静养，效果甚微。
为什么？
物理康复治疗师通常会说：“造成损伤的因素，也同样是影响康复的因素。”如何来简单理解这句话？之前，你的膝盖受损可能是因为一些原因，而做康复治疗的过程中，并不会完全排除这个原因，相反，我们会合理地利用这个原因，帮你重新返回自己喜欢的运动中去。
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损伤后，我们需要找到一个合适的剂量，让髌股关节慢慢去适应承受应力的过程，然后随之增加承载能力。
找到这个合适的剂量并不容易。这就好像你头痛时去吃两片止痛药，疼痛会消失，剂量刚刚好；不过如果你只吃了一片，你的疼痛会减少一些，但依旧存在；如果你吃了一瓶的止痛药，就有可能会丧命。
药是没有问题的，药是否有效的关键，在于我们如何调整服用的剂量。同样的，在运动康复中也存在「剂量」。因此，当膝盖出现疼痛后，恰到好处的干预非常重要。
疼痛出现之后，因为害怕这种疼痛，我们会让所有的运动都处于疼痛阈值这个界点之下，这样会直接导致康复训练中运动量的不足，没有起到让关节去适应应力的效果。
当你把运动量减到非常低时，你的关节没有得到合适的承载能力。这种情况下，只要你开始运动，那就会使得承载能力超出疼痛阈值，疼痛会再次出现。
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总结下来，针对髌股疼痛综合征，康复的关键是运动剂量恰当的「康复训练」，这部分已有相当多的文献支持。
30天的伤痛康复训练中，中康美复的康复师团队将根据学员的每天训练反馈进行运动剂量调整，帮助每位学员在1个月之后，减轻疼痛，逐步恢复运动功能。
▇ 30天伤痛康复计划·跑步膝 部分学员反馈
康复训练分为两个目的：一是牵拉放松紧张的组织；二是将较弱的肌力进行加强，达到肌力的平衡。
▇ 30天伤痛康复训练 · 跑步膝 课表动作示范
于此同时，训练还会针对不同人群喜好的运动模式，进行针对性的动作优化和控制训练。
▇ 30天伤痛康复训练 · 跑步膝 课表动作示范
3月班的学员张京说：“4年多的髌股疼痛，30天就减轻了”。遵循科学的康复训练方法，快速改善膝盖疼痛并非难事。
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受伤后第 4 步：重返运动
当进行康复训练，疼痛缓解，已经可以忍耐，重新恢复跑步时，需要降低频率与距离。
首先，可以尝试短距离冲刺，避免长距离跑动所产生的反复刺激。
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其次，可以利用间歇跑逐步增加跑步强度，每一分钟走跑交替，持续20分钟。当完成30分钟走跑间歇后，无明显症状出现，可进行20分钟的持续慢跑。别忘了跑后立刻冰敷15-20分钟。
需要注意的是，要避免在斜坡（尤其下坡）或过硬的地面跑动，注意跑鞋需更换成适合自己足型的款式。
恢复跑步的过程中切忌心急。可以每周增加10-20%的里程数，直到恢复受伤前的跑量。
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