跑步抽筋？反胃？越来越累？你可能是犯了这些错 / 开普饭

illustration via GQ

你有没有过这种体验：

好不容易成功早起，穿上全套装备出门，难得也没雾霾，空气也甜甜的，正准备撒开丫子好好跑一场，结果......还没跑到小区门口，腿就抽筋了.....

抽筋、腹泻、反胃、越跑越累......这些跑步过程中的不舒适并不意味着你的身体出了什么毛病，很可能只是你没跑对。

今天，我们就给大家详细讲讲这些问题可能是由什么原因造成的，怎样做才能缓解不适！

肌肉抽筋

肌肉抽筋通常发生在脚或者小腿，常常泛滥在你坐在桌前工作的下午、沙发上看电视的夜晚。但对跑者来说，肌肉抽筋可能在走路、跑步时发生，也可能在运动后随机发生。如果跑步时发生了严重的抽筋，你必须停下来或大幅度减速。

大部分抽筋都不严重，但某些情况下，它也可能会使肌肉用力过度，从而导致受伤。这时，你应该尽可能地放松肌肉，尝试轻柔地按摩抽筋部位，来缓解大部分的抽筋症状。

1. 大部分抽筋是肌肉过度使用导致的

突然加大运动量，持续挑战自己的极限、在极高温度下跑步，都有可能造成肌肉抽筋。

你需要事先检查一下自己的训练计划，速度是否设置得过快？里程是否设置得过长？或者两者都有？除此之外，你也要根据气温调整自己的速度。气温超过14摄氏度后，每升高2摄氏度，每公里速度就应该减慢15秒。

2. 持续长时间跑步，会增加了发生抽筋的概率

跑步时间过长，也可能会导致抽筋。在跑步训练中增加更多的步行休息，可以有效减少抽筋发生的概率。在连续跑步中抽筋的跑者，可以在自己的训练中加入步行休息作为调剂。长跑或快速跑训练中，每1~3分钟的跑步后进行1分钟的慢步走，就不会抽筋。

3. 体内电解质不足，大量出汗

在长距离训练中，持续出汗，加上频繁饮水，会令体内的钠浓度过低，从而导致肌肉抽筋。最好的方法就是喝点电解质饮料（运动饮料），补充身体中由于出汗损失的盐分。如果这种情况经常发生，你还可以试着吃缓冲盐片剂。

4. 药物的副作用

很多药物，特别是那些降胆固醇的药物，副作用包括肌肉抽筋。使用这类药物的跑者如果有抽筋的情况，应该及时咨询医生，看看是否有替代药品。

>> 对抗痉挛的几种办法：

* 注意如果有高血压或相似的问题，在服用任何盐产品之前咨询你的医生。

反胃或腹泻

每一位跑者几乎迟早都会遭遇至少一次的反胃或腹泻。它来自于你生活中积累的所有压力，特别是锻炼中的压力。以下是几种常见的原因：

1. 最常见的原因是跑得过快或过长

跑者对此会感到困惑，因为最开始，你无法感觉到配速过快，但跑着跑着，每个人都有的疲劳点就会来激发这些状况。降低速度、会有助你解决这个问题。除此之外，也关注一下速度训练和比赛，这两种情境都会快速增加你的压力。

2. 跑步前吃得过多或过快

半消化的食物是胃消化的目标，会成为胃部额外的压力。身体系统在跑步时不得不努力工作，同时努力地消化食物。两者同时进行的时候，压力升高，就会导致反胃等现象。

3. 进食高脂或高蛋白的食物

一餐饭里，如果有50%+的热量为脂肪或蛋白质，就会导致你在跑步几小时后反胃、腹泻。

4. 前一天的下午或晚上吃得过多

晚上的大餐会在第二天早上留在肠胃中。你在跑步中蹦蹦跳跳，身体系统的压力也会增加，有时就会导致反胃或腹泻。

5. 炎热和湿度是造成这些问题的主要原因

有些人在天气凉爽的时候跑步完全没问题，但是无法适应稍微有点炎热的天气，甚至以相同的配速比赛（或速度小节锻炼），也会突然出现反胃或腹泻的情况。天气热时，每个人的中心体温都会上升，人体系统的压力也会变大，这就会导致反胃、腹泻。

6. 跑步前饮用过多的水

胃里的水过多，消化系统会因此产生压力。你需要把水分摄入降到最低点，大多数跑者在小于60分钟跑之前不需要饮用任何液体。

7. 饮用含过多糖分或电解质的饮料

水是人体最易吸收的物质，额外的糖分或电解矿物质，比如运动型饮料，会令物质更难消化。在跑步过程中（特别是天气炎热），如果你曾经有反胃、腹泻或其他问题，最好只饮用水，冷水最佳，但注意不要贪多，否则又会导致身体内钠含量过低，从而引发抽筋。

8. 跑步后过快地饮用过多的液体（特别是含糖的饮料）

即使你非常口渴，也不要在跑步后短时间内大口喝下大量的液体，小口慢喝最安全。如果你是容易反胃、腹泻的体质，最好每5分钟喝2~4小口。身体疲劳和压力大时，饮用糖分饮料不太好（运动型饮料等），这时可以选择喝水。

9. 不要让跑步产生压力

有的跑者非常沉湎于把跑步定在一个特定的时间。这样的确有许多好处，利于习惯培养，但也会在无形之中给你的生活增加压力。放松，让跑步来缓解生活中的紧张。当你面临许多“生活压力”时，可以推迟一次速度训练，出门轻松地慢跑吧！就应该做自己的主人，而不是被训练计划左右。

注意：如果毫无缘由地频繁出现反胃和腹泻，你也应该看医生。

跑着跑着就累了，可能是因为什么？

如果你训练过度，感到劳累：如果是这样，减少训练，需要的话增加一个休息日。

内容来自后浪出版公司

《不受伤，跑到100岁》

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