代谢适应是什么，它是如何影响减脂速度的，要如何应对？
当你走在减肥路上之时，或许对代谢适应这个词并不了解，但是，你却会经历着与之相关的一些事情，并且会受到这些事情的困扰，因为当你处在减脂阶段之时，你就会发现，当你付出同样的努力之时，你所收得到的并不是一样的，最为典型的例子就是你会发现，如果你的方法有效，当你处于减脂初期之时，你会瘦得比较快，但是随着时间的推移，减重的速度就会慢慢下降，甚至会停止，此时我们可能会用“平台期”来说明这个现象，而要突破平台期，就需要更新减脂方法，或者是进一步控制饮食，或者是更新运动形式，但是在坚持一段时间之后，又会出现这种现象，此时如果想要找到原因的话，就是“代谢适应”。
第一部分：“代谢适应”是什么？
通常情况下，代谢适应指的是在当你的体重在明显下降之时，身体出现的一系列生理变化，这种变化会阻碍你的减脂效果，具体可以通过以下2点内容来解释。
当你想要减脂之时，你要做的是什么呢？就是让热量缺口出现，为了让热量缺口出现（也就是让热量摄入小于消耗）你要做的要么就是消减热量的摄入，要么就是增加日常消耗（通常指运动），要么就是两者相结合。
此时，当你消减热量摄入或者是增加消耗之时，代谢适应就会阻碍你的努力，因为代谢适应的目的就在于减少日常消耗并增加你的食欲，以避免身体持续发生某种变化，当你为了热量缺口而控制饮食之时，身体就会降低能量消耗，合成代谢与饥饿素的分泌就会提高，分解代谢就会降低，简单来讲，身体就会出现自我保护机制，以避免生命受到威胁。
第二部分：“代谢适应”对减脂的影响是什么呢？
其实“代谢适应”是一种自然现象，在减脂过程中，我们都会经历这个过程，对于减脂而言（反过来，增肌同样如此），最大的影响就是会对抗你的努力，从而减缓减脂的速度。主要表现如下：
随着体重的下降，基础代谢率就会降低，由基础代谢产生的热量消耗就会减少，所以即使你在努力的制造出适当的热量缺口（一般为300-500大卡），但实际出现的热量缺口可能会比你所认为的要小，当然这还要抛开你对日常热量估算的误差与运动消耗的误差不算。
当你为了消减日常热量摄入而控制饮食之时，你就会感受到饥饿，控制得越严格，饥饿感就越强烈，此时进食欲望就会越大。同样，当你为了消减日常热量摄入而控制饮食之时，食物生热效应也会降低，由此而产生的消耗当然也会减少。
激素水平会发生变化，当你长期控制饮食之时，体内激素水平就会改变，对于减脂而言，瘦素水平就会下降，饥饿素、皮质醇水平就会上升，激素水平的改变会让你很难维持你的肌肉量，并且会导致脂肪分解困难。
这些适应不仅会出现在减脂期间，当你减脂成功后同样如此，所以，当你在减脂成功以后，如果不去刻意控制，体重就会出现比较明显的反弹。
也就是说，当你在努力地减脂之时，身体会为了自身的安全来对抗你的努力，从而改变减脂的速度，从而让你进入平台期，就是那种很努力也看不见变化的状态。
第三部分：面对“代谢适应”应该怎么做？
在减脂过程中，代谢适应不可避免，并阻碍着你的进步，但这并不意味着无法改变，此时需要怎么做呢？
第一：适当的热量缺口与减重速度
当然，无论是谁都希望自己快速地瘦下来，但是我们也一直在强调，减脂过程中速度快不等于长久，且减重速度越快，反弹的风险就越高，所以对于减脂而言最终的目的就是减脂以后保持下去，如果能做到这一点，慢就意味着快。
所以，当你走在减脂的路上之时，调整好心态，让自己以合理的速度瘦下来，一般情况下建议的减重速度为每周减重0.5kg左右，当然，如果从热量缺口的角度来看，就需要合理控制，因为当热量差过大之时，就意味着身体要面临更大的危机，此时身体就会更努力地对抗你的努力，所以一直被建议的热量缺口在300-500大卡之间。
第二：力量训练与蛋白质的重要性
随着你的努力，在你慢慢变瘦之时，代谢适应会阻碍你的进步，其中有一点就是基础代谢下降，肌肉难以保持，基础代谢下降本身就会导致日常热量消耗的减少，而肌肉的流失又会使基础代谢进一步降低，所以在减脂过程中，如何保持或者是提高你的肌肉量就显得更加重要。当然，想要提高你的肌肉量，需要做的主要为两点：一是力量训练，二是重视蛋白质的摄入。
力量训练
力量训练对于肌肉生长的意义在于刺激肌肉的生长，说起来，肌肉流失的原因除了年龄与激素水平以外，还有一个重要原因就是我们没有使用它，相反当你去使用它之时，它就会给予积极的回馈，这一点与年龄无关，无论你处在什么样的年龄阶段，只要对肌肉形成足够的刺激，肌肉就会生长。
所以从这个意义上来看，力量训练起着重要的作用，当然，如何高效率地进行力量训练同样是我们应该重视的问题，比如为了提高力量训练的效率，你要重视对大肌群的训练，在动作的选择上要以复合动作为主导。
蛋白质
蛋白质是肌肉合成的原料，所以只是进行力量训练还不够，还要重视蛋白质的摄入，当你为了减脂而控制饮食之时，更是如此，因为当你日常热量摄入不足之时，蛋白质就会为身体提供能量，所以越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入，另外，蛋白质还会增加饱腹感与食物生热效应。
一般情况下，对于普通朋友来讲，一天蛋白质的摄入量要在0.8-1/千克体重，对于坚持运动健身的朋友而言，一天蛋白质的摄入量要在15-2/千克体重，并且还需要注意的是，蛋白质的摄入要分散在一日三餐当中。
第三：适当的改变
在减脂过程中，当你努力地制造热量差之时，代谢适应会减少热量的消耗，从而使得热量差变小，随着时间的延长，你的热量摄入就会和消耗达到一种平衡的状态，平台期就会出现，此时，你需要做的就是对当前的饮食与运动情况做出适当的调整，其目的是让热量差再次出现。
当然你所做出的调整不能影响到你的健康状态，所以即使做出调整也应该相对保守一些，不能过于激进，比如选择多种运动方式交叉进行就是很好的一种方式。
总结：
在减脂过程中，代谢适应是不可避免的现象，虽然说代谢适应会阻碍你的进步，但并不代表减脂不可行，了解代谢适应的目的也是为了让你正确面对减肥减脂这件事，因为减脂本身就是一个非常复杂的问题与现象，为了让减肥减脂进行下去，并且在减脂以后保持下去，就需要对其中一些事情有一定的了解，做到心里有数，然后才能正确为之，而不是选择简单粗暴的方法，比如节食，因为这样做不仅会让减脂失败，更会影响健康。
作者：十月知行