6个动作帮你治疗髂胫束摩擦综合症！

文/土豆

村上春树有句话我很喜欢：“身体是每个人的神殿，不管里面供奉着的是什么，都应该好好保持它的强韧、美丽和清洁”。

为了让身体保持健康，跑步是一个很好的选择。

随着跑步的人越来越多，不少跑友开始追求更高的目标，速度越来越快、跑量越来越大，久而久之膝盖和大腿外侧就出现了疼痛。

这种膝外侧疼痛出现在跑步中会越来越痛，不得不让你停下脚步，它就是髂胫束摩擦综合症（ITBS）。

一、髂胫束摩擦综合症的典型症状

髂胫束是位于大腿外侧，连接骨盆和胫骨的强韧的结缔组织。髂胫束的位置决定了它的重要性，它是髋、膝关节外侧稳定的重要结构之一，也是人体直立的重要结构。

当我们站立时，不用下肢肌肉用力工作就能保持很长时间站立，其功劳就是因为髂胫束处于张紧状态。

髂胫束的紧张可以维持我们长时间站立，但是这种过度紧张又会导致在跑步过程中，髂胫束与股骨外上髁不断摩擦，从而引发炎症反应，导致膝盖和大腿外侧疼痛。

髂胫束综合征拥有以下症状：

● 膝盖外侧及大腿外侧疼痛，局部按压有明显疼痛；

● 开始多为跑步后疼痛，发展到后期跑步中都疼痛难忍；

● 跑马的中后段，由于疼痛难忍无法屈膝，往往只能直着腿跑步；

● 不大影响日常生活，平时走路不痛，一旦跑步疼痛复发；

二、臀中肌薄弱是髂胫束摩擦综合征的主要原因之一

髋外展肌群尤其是臀中肌，是下肢运动特别是跑步运动重要的稳定肌。

但是由于大多数跑友髋外展肌群较为薄弱、力量不足，而髂胫束主要的功能是伸直膝关节，同时协助髋关节外展，可以在一定程度上弥补臀中肌力量不足。

因此维持稳定这一重任只能落在髂胫束身上，干了那么多不是自己的活，天天超负荷工作又不给加工钱，久而久之当然会出现问题。

臀中肌在什么位置？

站直绷紧下肢肌肉，下图白色圈所示意的位置，扁扁的甚至凹进去一些，这个位置就是臀中肌所在的位置，也就是护士打针的位置。

因此对于一名跑者来说臀中肌薄弱很可能是造成髂胫束摩擦综合征的主要原因。

三、6个动作治疗髂胫束摩擦综合症

稳定骨盆是治疗髂胫束摩擦综合征最有效的方法，臀部和髋部的肌肉能够控制股骨的运动轨迹、骨盆的位置，并且确保髂胫束不会被“拉离”膝盖或过度紧张。

我们可以通过以下动作来加强髋部和臀中肌，以此来帮助我们治疗髂胫束摩擦综合征。

1、侧卧位直腿上摆

16次1组，完成2-3组；

侧卧，将一侧腿稍后伸，向上尽可能抬起至最高处，再控制其缓慢下落但不触地。注意保持骨盆不动，脚尖朝前而不能朝上翻转。

2、贝壳式

16次1组，完成2-3组；

屈髋屈膝并腿侧卧，发力将上腿如同贝壳打开。保证脊柱和骨盆不动。（后背贴墙可以防止骨盆翻转）

3、仰卧挺髋

16次1组，完成2-3组；

仰卧挺髋是一个经典的锻炼大腿后群肌肉和臀肌的训练动作，这两块肌肉是跑步时发力蹬地的主要肌肉，练好它们可以有效减轻髂胫束压力。

屈膝仰躺于瑜伽垫上，足跟靠近臀部，勾脚尖，用上背部和足跟作为支撑点将臀部尽量抬高。

4、侧臀桥

一边20次左右，做2-3组；

侧躺，肘撑地，臀部发力将躯干抬起至身体成一条直线，缓慢还原至初始位置但髋部不要触地。保证骨盆的稳定性，同时腰背挺直。

5、单腿下蹲

一边12次左右，做2-3 组；

单腿练习可以有效训练下肢稳定性，缓慢下蹲至膝关节约45度。同时注意保持腰背挺直和骨盆的中立位。

下蹲与站起的动作要缓慢且有控制，并保证下蹲时膝盖方向与脚尖方向一致，切勿内扣。

6、髋部提拉

16次1组，完成2-3组；

单腿站立于一个稍高于地面的平面（以左腿站立为例），首先将骨盆保持在中立位，缓慢下降右侧腿，使骨盆向右倾斜；然后臀肌发力，使骨盆再次回到中立位（即仅靠臀肌力量使骨盆回位中立位）。

注意是利用骨盆控制完成该动作，而不是躯干侧倾。

注意事项：

1. 如果你确定有髂胫束摩擦综合症，不要每天练，隔天进行；

2. 以上次数与组数仅为建议，应该根据个人能力进行调整，一般来说做到相应肌肉发热发胀并有酸痛感为度；

3.如果强度不够，可以1、2动作可以借助弹力绳来增加阻力；

4.如果没有膝外侧疼痛，以上练习也可以用来预防髂胫束摩擦综合症；

千里之堤，毁于蚁穴，很多劳损性伤痛都是从小伤痛开始的，选择忽视小伤痛，会逐渐使得伤痛积累到一定的量，最终量变形成质变，疼痛爆发让跑者举步艰难。

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