在北大，睡个好觉有多奢侈？| 北大人睡眠情况调查报告
晚上10点，小Z同学打开教学网，再一次确认作业提交的DDL。
被助教用红色加粗过的“23点59分”，提醒着小Z离提交作业只剩两个小时了。
“我能写完……我能写完……”小Z心里默念着，啪地一下就打开距离最低字数要求还差2683个字的作业文档。
时间一秒一秒向DDL飞奔而去，逐渐分泌的肾上腺素让小Z感觉充满了力量，脑中的神经信号在神经元之间横冲直撞，手指噼噼啪啪地在键盘上敲击出《肝DDL奏鸣曲》。
23:59分，小Z终于打出最后一个句号。一套熟练的保存、上传、提交，终于卡着最后一分钟提交了作业。
小Z长舒一口气，瘫在了椅子上。明明已经有些困倦了，但小Z并不想入睡，明天仍有新的DDL在等着自己，小Z觉得自己还没有准备好
躺在床上的小Z打开b站，找到自己最喜欢的音乐区up主，一首一首听起她弹奏的乐曲。
“音乐真是世界上最美妙的存在了……”一首一首听过，小Z在弹幕上打出“我又可以了！”
凌晨2:00，小Z进入了梦乡。
这是小Z从周一到周三的第三次熬夜了。
明天还有早八，七点五十就要起床。
据《2019年中国睡眠科技白皮书》显示，国人的平均睡眠时间一直在减少，从2013年的8.8小时，到2018年只剩下6.5小时。
近日，我们发布了一项北大人睡眠情况调查，最终有来自37个院系的980名同学参与了这项调查，包括556名本科生（55%），258名硕士生（20%），152名博士生（22%）和14名毕业生（3%）。在参与调查的同学中，有461名男生（47%），519名女生（53%），平均年龄21.6岁。
调查结果显示，日常情况下北大学生在工作日的平均睡眠时间是6.72小时，有超过四分之三的学生的睡眠时间都能保证在6小时以上，但仍有22.34%的学生睡眠时间较短，在6小时以下。
如以往一样，在调查结果出来前，实验室的同学们对“本、硕、博”哪个学习阶段睡眠时间最短进行了大胆的猜想。
参与讨论的一名本科生、一名硕士生和一名博士生都认为自己所在的学习阶段学生会花最多时间在学习上、夜间睡眠时间最短。
到底谁说的对呢？
结果显示，博士生确实站的“最高”，只不过拿的并不是“睡眠时间最短”之最，而是“睡眠时间最长”之最，平均有7.20个小时。硕士生次之，平均睡眠时间达到6.88小时。本科生睡眠时间最短，仅有6.51小时。
方差分析结果显示，本、硕、博学生的睡眠时长存在显著差异，F = 15.1, p < 0.001。事后检验显示本科、硕士、博士生的睡眠时间两两比较均有显著差异，p < 0.001。
进一步比较大一至大四本科生的睡眠时长发现，大四学生的平均睡眠时间（7.04小时）显著高于其它年级学生的睡眠时间（p < 0.001）。可能因为多数大四学生的升学或工作基本尘埃落定，没有了被绩点支配的恐惧，也拥有了更多睡眠时间。
数学科学学院和医学部的同学紧随其后，成为睡眠时间最少的第二、三名。
物理学院和历史学系的同学不甘落后，夺得第二、三名。
问题来了——所以我们到底睡多久才是合适的？
美国全国睡眠基金会2015年提供的睡眠指南（National Sleep Foundation, 2015）针对不同年龄层给出了不同的睡眠指导建议，对于大多数成年人来说，7-9个小时的睡眠时间较为合适。
那为什么有的人睡不够7小时每天还都神采奕奕？
对于大多数成年人来说，每天7-8个小时的睡眠时间是保持身心健康所必需的，但对于自然短睡眠者（NSSs）来说，每天睡4-6小时就足够了，并且不会对健康产生任何明显的负面影响。
是什么赋予了他们这样的能力呢？答案就是——基因！
最新研究发现，携带某种代谢型谷氨酸受体1（GRM1）两个不同突变型的人类和小鼠，在自然状态下就会睡得比其它个体少（Shi et al., 2020）。
（天生的学霸体制啊啊啊羡慕不来）
在周末，几乎所有学生的睡眠时间都在6小时以上，仅有约3%的学生睡不够6小时。但同时也发现有8%的学生睡眠时间过长，超过了10小时。
整体来看，本、硕、博三个学段学生周末睡眠的时间都要比周中更长，分别为7.96小时、8.55小时和8.42小时。本科生周末的睡眠时间依然还是三学段中睡眠时间最少的。
t检验结果显示，本、硕、博学生的工作日和周末睡眠时长存在显著差异，t = 31.7, p < 0.001。通过方差分析比较三学段学生周末的睡眠时间，结果显示，本、硕、博学生的睡眠时长存在显著差异，F = 7.59, p < 0.001。事后检验显示本科生的睡眠时间显著少于硕士和博士生，p < 0.001。
社会学系和前沿交叉科学学院的同学紧随其后，共同获得最能补觉院系的并列第二名。
问题来了——周中睡不够，周末多睡会就可以补回来吗？
并不！
多数情况下补觉确实会让我们觉得神清气爽、满血复活，但是许多研究表明一次睡眠剥夺（sleep deprivation）造成的对认知功能的损害可能要用长达一周的时间恢复,连续几天睡觉很少的危害持续更深远。
而且睡眠不足或作息混乱还会造成某些脑区神经元加速死亡，造成不可逆的脑损伤（Zhang et al., 2014）。因此，最健康的生活方式或许是每天都保持足够的睡眠。
绝大多数北大人工作日在晚上11点到凌晨2点之间入睡（86.8%），在早上7点到10点之间起床（83.9%）。
三个学习阶段的同学入睡时间相近，但是起床时间各不相同。
本科生起的最早，平均起床时间在7:50，有近50%的本科生都在7点到8点之间起床（毕竟大家都有早八的课）。
硕士生和博士生起床时间较晚，分别大约在8:15、8:30起床，值得一提是，有三分之一以上的博士生要到九点之后才起。
（当然还是有相当一部分博士生起的很早，比如我们实验室有几位博士每天都会在7点前起床——为了准时偷我的蚂蚁森林能量:)
通过方差分析比较三学段学生的入睡时间，并没有显著差异F = 1.759，p = 0.17。而比较三学段学生的起床时间发现，本、硕、博学生的起床时间存在显著差异，F = 24.34, p < 0.001。事后检验显示本科生的起床时间显著早于硕士和博士生，p < 0.05。
哲学系和法学院的同学紧随其后，分别夺得第二、三名。
软件与微电子学院和前沿交叉科学学院的同学不甘落后，分别夺得熬夜银牌和铜牌。
由于发放问卷时，正值期中季，我们顺便问了一下同学们最近两周的通宵情况。感觉结果已经可以猜到了。
本科生最近有过通宵的比例为6%，多于硕士和博士通宵学生比例。
卡方分析显示通宵最近通宵过的本、硕、博人数存在显著差异，χ2 = 25.08，p < 0.001。
果然本科生还是年轻:)
生命科学学院和工学院的不相上下，获得通宵比并列第二。
问题来了——晚睡晚起到底会不会危害健康？
要解决这个问题，首先要明白“昼夜节律”（circadian rhythm）的概念，它是个体的注意力、唤醒程度、心境等心理功能和体温、心率、肌张力等生理功能以大约一天为周期的变化。
遗传因素和环境因素共同塑造了我们的节律，举例来说，在没有任何光照的条件下人类会自然保持大约24到25小时的节律（注意不是24小时整，有些动物的自然节律则比24小时短，例如鼯鼠），但是在需要倒时差的时候，身体的节律也会调整以适应当地的环境。
影响节律的最主要环境因素是光照，外界的光信息可以调节人类下丘脑视交叉上核（suprachiasmatic nucleus）分泌褪黑素的节律，而褪黑素是诱发睡眠的一种重要激素。因此，“日出而作，日落而息”是没有或很少有人工照明的时代人类自然产生的节律（Kalat, 2015）。
当前研究已经发现，人的自然节律受许多基因控制，因此不同人最适应的作息规律并不相同，人群中也确实存在一些天生的“百灵鸟（早上精力更充沛）”和“猫头鹰（晚上精力更充沛）”（Danielsson et al., 2019）。
客观来讲，只要能保证每天遵循规律的作息、充足的睡眠时间，同时调整自己环境中的光照（比如如果觉得熬夜适合自己，那么就要注意避免白天过强的光照影响睡眠），单纯熬夜也不会损害健康。但是，熬夜以后因为早课、室友早起等因素不能保证充足睡眠，或者频繁地切换作息时间（其负面影响与睡眠不足相似），都是对身体不利的。
所以大学生活中最健康的作息规律还是：
早点睡，少熬夜。
众所周知，中国是午睡大国，那么北大同学的午睡情况如何呢？
可以看到，尽管学校12点下课、1点上课，但仍有超过一半的同学会在短暂的时间里小憩一会。约50%同学的午睡时间在半小时到一小时。
工学院和国际关系学院的不相上下，午睡学生占比75%获得并列第二。（这里图错了）
问题来了——我们为什么想午睡？
研究显示，平均来看人类的自然节律会在下午到达比较低的状态，夜间又有回升，节律因素会促进午饭后睡眠的发生。
另外，下丘脑外侧区分泌的食欲肽（orexin/hypocretine）被证明有提高食欲、促进进食行为、维持清醒的作用，而葡萄糖会抑制食欲肽的分泌（Sakurai, 2017），饭后血糖含量上升就会使得体内食欲肽水平下降，进而促使困意产生。
午睡的习惯好吗？睡多久合适？
大量研究表明，午睡有一系列好处，例如促进记忆巩固、提升午睡后的学习能力、提高执行控制功能、提高情绪稳定性、提升创造力（Whitehurst et al., 2016）等等。
虽然也有研究发现频繁的小睡（nap）可能导致认知能力下降、压力过大等负面影响，但是这种效应主要在中老年人身上比较明显（Mantua & Spencer, 2017），而且一天一次的午睡并不算频繁。
当然也要注意，午睡时间不宜过长，超过40分钟的午睡容易进入慢波睡眠期（slow wave sleep），导致起床后站立不稳、迷失方向、甚至比睡前更困倦等“睡后迟钝”（sleep inertia）的状态（McEvoy & Lack, 2006）。
总的来说，只要不是睡得太久，午睡的习惯值得坚持；如果觉得不需要午睡也能保持良好的精神状态，也不必主动午睡。
来看看北大人上了大学之后的睡眠情况和高中有什么不同。
*在读高中生的数据来自实验室其它研究
统计结果显示，不同年级学生高中时期的夜间睡眠时间都相似，这与全国高中类似的作息时间有关。
本科生和硕士生当前的睡眠时间和高中时没有显著差异。但是，进入大学后，北大人现在的入睡时间大约比高中晚了1小时左右。
大多数同学都表示会担心熬夜对自己身体有伤害。
问题来了——睡眠不足到底有什么危害呢？
（篇幅有限，只列出部分睡眠不足对心理健康造成的影响）
记忆力下降
睡眠期间，海马（hypocampus）会通过尖波涟漪（sharp-wave ripples）等特征性的发放活动将清醒时接受的信息反复“重播”，并促进新皮层的各个区域产生记忆表征，这对于将短时记忆转入长时记忆至关重要（Tang & Jadhav, 2019）。因此，考试复习期间睡够觉可能会比多看几页笔记更有效。
注意力下降
缺乏睡眠的人，前额叶皮层的活动会明显降低，前额叶皮层和视觉皮层的连接和活动也会减少，导致注意力显著受损（Chattu et al., 2019），可能无法集中精力学习。
决策迟缓
睡眠不足还可能让人变得犹犹豫豫，做决策时变得缓慢拖沓。睡眠不足会导致右侧背外侧前额叶皮层的激活减少，而这是与我们做决策密切相关的脑区。
焦虑水平提高
研究证实，睡眠不足会降低内侧前额叶和杏仁核的功能连接，增强杏仁核和前扣带回对负性刺激的反应，进而导致焦虑水平提高，甚至在一整晚不睡觉后，原本健康的个体的焦虑水平很可能达到临床上被诊断为焦虑障碍的水平。（点击可见往期推送：压缩睡眠时间要不得：睡眠不足导致焦虑水平增加）
在学霸如云的北大校园里，熬夜学习不是什么稀罕事，72.89%的同学表示会因为学习熬夜。此外使用社交软件聊天、刷微博、看视频也是同学们在熬夜时经常做的事情。
当然，休闲娱乐生活也是必不可少的，北大人的课余生活也是相当丰富，27%的同学在熬夜的时候会打游戏，还有15%左右的同学会培养个人爱好或者出去浪。
我们在问卷最后抛出了扎心的一问：“为什么要冒着折寿的风险熬夜呢？” 很多同学看到这一问题后都陷入了沉思。我们将同学们的答案进行了词频统计，生成以下图片。
导致同学熬夜最主要的三个原因分别是时间不够用、想要获得快乐、和受到室友的影响。
①时间不够
DDL太多导致同学们难以在不熬夜的情况下做完作业或其它工作。一位同学表示，为了在找工作时更具竞争力，身边的同学们在早早就会去实习或兼职。
或者想要留学或保研的同学，也会努力参加各种社会工作或社团活动等。也有同学提到导师给自己布置了太多任务无法完成。最终，自己的时间在学习和工作的双重压力下所剩无几，24小时都不够用，只得熬夜。
当然，有相当一部分同学指出，自己完不成作业或工作的原因是因为没能合理安排好时间，拖延情况比较严重，直到DDL临近了才开始行动。
②及时行乐
一些同学在完成学业和工作后还是会选择刷手机到深夜。许多同学表示自己的自控力较差，拿起手机“太快乐了，根本停不下来”，“控制不住我自己”。
熬夜娱乐也成为了一些同学缓解压力、放松身心的方式。有同学写道，学习了一整天，只有晚上可以娱乐一下，“熬夜玩耍是一天中快乐的时光”、“总会觉得只有夜晚的时间是属于我自己的”。
③室友影响
自己室友的睡觉时间对自己的睡觉时间也有很大的影响。一方面舍友都在熬夜学习的时候自己也会倍感压力，“得和室友一样努力才行”，所以也会选择一起熬夜学习。另一方面，室友不睡觉，灯光、声音都会打扰到自己的睡眠，所以会选择晚点再睡。
同学们熬夜还有其它各种各样的原因，比如失眠、习惯晚睡等。
我们一生中有三分之一的时间要用来睡眠，睡眠是否健康对整个人的身心健康都至关重要。看到这里，总结一下上文，我们为大家提供几点改善睡眠的建议：
①找到适合自己的作息规律，并坚持。如果真的喜欢在晚上学习和娱乐，可以给自己设定相对晚睡晚起的作息时间，保证睡眠时间充足。如果和室友作息时间不一致，要大胆说出来，一次说不管用多说几次，心平气和地表达自己的感受和态度，一起商量解决（其实你晚睡的舍友可能也希望你督促他早点睡的）。
②合理安排时间，平衡工作日和周末的工作量。提高效率，尽量不拖延（小编也常常做不到hhhh但是也可以努力嘛），保证每天都有充足的睡眠时间。
③减少熬夜，必须要熬夜的话，及时补觉。
最后也贴上同学们给出的建议，
或许可以尝试一下？
但其实，相信资深熬夜党们早就把这些睡眠小贴士烂熟于心了。
正如懂了一堆道理却仍过不好人生，“知道”和“做到”之间，还隔了一分贪玩，两分作业，三分无暇远顾。
有同学说：“比起折寿，还是干不完眼前的ddl更可怕”。未来的长度被压缩成点，浪掷轻抛。
白天的时光匆忙而苍白，只能在夜的缝隙中寻觅一丝斑斓；或者，卷卷卷的节奏不因月升日落而停歇，当疲惫的你在深夜抬头，只能感叹偌大的北大竟容不下一个安睡的被窝。
破局之路何在？
无尽玩乐，也许升级亦是枷锁、停下才是解脱？
或者，纷纷扰扰，有多少是你真心想要的？如果寥寥，是什么让你无法说不？
或者，默默承担，是什么让你甘心付出？如果值得，可否赏自己一夜好眠，毕竟你可以稍缓脚步？
It’s all right, you can afford to lose a day or two.
愿你能主宰你的睡眠，你的人生❤
-end-
参考文献：
Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., ... & Neubauer, D. N. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep health, 1(1), 40-43.
Sakurai, T. (2007). The neural circuit of orexin (hypocretin): maintaining sleep and wakefulness. Nature Reviews Neuroscience, 8(3), 171-181.
Shi, G., Yin, C., Fan, Z., Xing, L., Mostovoy, Y., Kwok, P. Y., ... & Fu, Y. H. (2020). Mutations in Metabotropic Glutamate Receptor 1 Contribute to Natural Short Sleep Trait. Current Biology, (20)31441-X. doi: 10.1016/j.cub.2020.09.071.
Mantua, J., & Spencer, R. M. (2017). Exploring the nap paradox: are mid-day sleep bouts a friend or foe?. Sleep medicine, 37, 88-97.
McEvoy, R. D., & Lack, L. L. (2006). Medical staff working the night shift: can naps help?. Medical journal of Australia, 185(7), 349-350.
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Zhang, J., Zhu, Y., Zhan, G., Fenik, P., Panossian, L., Wang, M. M., ... & Veasey, S. (2014). Extended wakefulness: compromised metabolics in and degeneration of locus ceruleus neurons. Journal of Neuroscience, 34(12), 4418-4431.
编辑 | 杨心玥 苗子壮 刘竹