「功能训练」一个动作帮你改善深蹲幅度，看看你蹲多低吧
大家有没有在做深蹲时感觉动作受限的经历，比如下蹲的时候大腿不能低于水平面、臀部不能触碰小腿、上半身直不起来等问题，这些都表面你深蹲动作受限了，本文会教大家一个改善关节灵活性、增加深蹲动作幅度的方法。
被误导的观点
我经常在网上或者在健身房里听到有人说：“我不能再往下蹲了，因为屈髋肌群过紧。”出现这样的想法很可能没有经过生物力学方面的考虑，并且绝对不会帮助你下蹲得更深。
我们很容易被网上看到各种信息所误导，下面我们一起来理解深蹲的生物力学机制、以及如何提高深蹲时的灵活性。
深蹲背后的科学
我们要理解为什么屈髋肌群紧张并不是阻碍下蹲幅度的根本原因。可以先简单地看一下这些肌肉的解剖结构。
我们有两部分主要的屈髋肌群：髂腰肌，从下背部的椎骨和骨盆延伸至股骨；股直肌，经过双关节的肌肉，是股四头肌的一部分，同时经过膝关节和髋关节。
我们先一起来看髂腰肌，因为它是重要的屈髋肌，对深蹲的深度有很重要的影响。这块肌肉沿着骨盆前方向下延伸，如果要收紧并且缩短这块肌肉的话，需要你处于屈髋的状态——例如我们需要做深蹲动作时的身体位置。如果要拉长或者伸展这块肌肉的话，必须处于伸髋的状态，或者将腿部伸向身体后方。
所以如果我们的屈髋肌紧张的话，受限的活动应该是伸髋，而不是屈髋。简而言之：不可能是由于屈髋肌过紧而限制了自己，屈髋更多更有利于蹲得更深。
但这并不意味着屈髋肌紧张和深蹲的灵活性之间毫无关联。只是屈髋肌需要在其缩短的范围内合理的发挥它们的功能，以保持腰椎和髋关节的稳定性，而不是由于它们被缩短/紧张而阻碍的下蹲的深度，而需要被拉长。
髂腰肌激活是关键
记住，髂腰肌起源于腰椎，如果这块肌肉薄弱或者当它缩短时被激活的方式不正确的话，要么就会在做动作时受到限制，只能完成浅蹲动作；或者可以继续向下蹲，但是失去了腰椎的中立位，而使脊椎屈曲或者骨盆后倾。
换句话说，随着深蹲幅度的加深，被缩短的髂腰肌没有被正确地激活，脊柱不能维持正常中立位，并且下背部会代偿，深蹲时会出现“臀部眨眼”的情况。
可能还会打破我们经常听到的另一种观点：股后肌群过紧导致了“臀部眨眼”，实际上，髂腰肌比股后肌群发挥着更重要的作用。
所以我们一起学习一下如何正确地训练髂腰肌和其它的屈髋肌群，这样就可以逐渐良好地控制以正确的形式达到更佳的深蹲位置。
提高深蹲灵活性的练习
这项下蹲灵活性练习是末端活动范围伸展（End Range Expansion,ERE），有助于提高灵活性和关节活动范围。
这个位置反映了身体一侧的活动能力，有助于训练控制关节活动范围，将另一条腿放于身后，有助于维持骨盆和腰椎的稳定，这样就可以学习保持中立位（安全的）的控制了。
- 1.将左侧腿向前形成半跪姿势——尽自己的可能下蹲到最大幅度，同时维持骨盆和脊柱的中立。
- 2.将双手放于地面、前脚内侧，然后开始将前侧脚抬离地面，在自己维持姿势的时候保持缓慢均匀地呼吸。
- 3.慢慢地将脚放回地面，前脚掌发力就好像自己要站立起来一样（但不是真的站起来）,维持缓慢均匀的呼吸。
- 4.接下来尽可能地上抬，将左手压在左膝外侧，慢慢地增加手和膝关节之间的激活程度，保持缓慢的深呼吸。
- 5.下一步激活是将左肘放到左膝内侧，下压，增大收缩的强度，保持缓慢的呼吸。
- 6.回到起始位置，换另一侧重复动作。
每侧重复1-3组然后站立起来，再尝试进行下蹲，肯定会感觉和之前不一样。
用以上的方法有益于训练屈髋肌群在缩短范围内的力量，增加深蹲的幅度和控制力。可以非常有效地提高髋关节的功能、灵活性和控制能力。下次如果大家听到有人将深蹲灵活性归咎于屈髋肌群紧张的话，可以向他解释，并且可以指导他学习如何有效提高深蹲的动作幅度。
翻译：吴柳柳
审译：张魏磊