掌握这4个动作，助你练出完美胸肌

胸部是人体的门面之一，是我们身上向外凸出的第一大肌群，几乎可以被看作身体的围栏和边界，同样也是力量的象征和引人注目的招牌。尽管很多女性并不需要硕大的胸肌，但都希望能有紧致结实的胸部、肩部及肱三头肌，而这些都能通过胸部训练获得。因此，胸部训练对于男性和女性同等重要。

那么，如何有效地展开胸肌训练？为大家推荐一个为期4周的胸部训练计划，可以在公园进行该计划，就像在健身房训练一样简单。

这一计划以并联的形式设计，所以我们在进行每个练习时都能在组间获得更多的休息时间，以获得最大化的训练效果。不过你完全可以重新安排练习顺序，如从双杠臂屈伸开始串联进行所有练习，最后用钻石式俯卧撑作为收尾的充血练习。

这一计划非常适合想训练胸部肌肉，同时还想训练肱三头肌的人群。对于大多数人来说，前两周的计划就已足够，只有已经打造出了大量训练基础的、更高水平的训练者才有能力尝试第三周和第四周的计划。

器械

平行双杠、训练长凳或可将身体抬高的支撑物。

提示

第一周和第二周：每周2次。

第三周和第四周：每周1次（只适合高级训练者）

双杠臂屈伸

训练周、组数×重复次数

第一周：2×10

第二周：3×12

第三周：4×20

第四周：5×25

动作步骤

◇站在平行的双杠中间。双手握杠，将身体撑起，伸直手肘。下放身体，直到上胸部和肩部有拉伸感。

◇收缩肱三头肌，伸直手臂，将身体撑起。重复所需次数。

下斜俯卧撑

训练周、组数×重复次数

第一周：2×10

第二周：3×12

第三周：4×15

第四周：5×20

动作步骤

◇背对训练长凳或能将身体抬高的支撑物站立。将双脚放在训练长凳或支撑物的边缘，双手撑地，间距同肩宽。

◇保持身体呈一条直线，屈肘，下沉身体，直到胸部离地约12厘米。

◇伸展双肘，将身体推回起始位置。重复所需次数。

双杠俯卧撑

训练周、组数×重复次数

第一周：2×10

第二周：3×12

第三周：4×20

第四周：5×25

动作步骤

◇将双手和双脚都撑在平行双杠上，呈俯卧撑姿势。

◇屈肘，下沉身体至胸部到达双杠高度。

◇伸展双肘，返回起始姿势。重复所需次数。

钻石式俯卧撑

训练周、组数×重复次数

第一周：2×10

第二周：3×12

第三周：4×15

第四周：5×15

动作步骤

◇双手十指相碰呈钻石形状，进入俯卧撑姿势。双手可以放在地面或高于地面的支撑物上。

◇屈肘，下沉身体，直到胸部即将触碰手指。

◇伸展双肘返回起始姿势。重复所需次数。