球形肩已经out了？震撼南瓜肩来袭，引来女生阵阵尖叫！

什么是南瓜肩？

简单来说，就是够大、够圆、有分离度，就像那种有棱的南瓜一样。通常是健身大佬才有的标志

要说南瓜肩的代表人物

那就是黄哲勋没错了

脑袋大的肩

了解一下？

这样一对巨肩

让他本就庞大的身材

变得无比震撼

↓

凭借着夸张的身材比例

也是让他走到哪都备受关注

特别是女粉丝的关注

↓

女生们

说好的“好大好恶心”呢？

怎么一个个拍起照来

比男生还积极主动？？

别说女生

女鬼看到这身材

也难以把持得住

当然对咱们来说

练成这样的“大南瓜”

确实难以实现

但通过努力

练成这样的“精干小南瓜”

还是完全可能的

南瓜肩训练计划

很有必要了解一下

三角肌前束

1、哑铃颈前推举 6-15次

可以采取半握，手腕不要向后翻动。推举时手臂不要全伸直，下放时到肘略低于肩即可。

2、杠铃颈前推举 8x10次

后背尽量贴凳子，杠铃不用下放太低、到下巴的位置即可。

3、哑铃前平举 20次

手心朝上、用肩膀的力量往上带哑铃，手肘角度不变。下巴下沉、举过头顶。发力时身体可以略微前倾，更好的孤立肩膀发力

三角肌中束

1、直臂上拉x10次

杠铃不是贴着身体走，而是离身体有一段距离。确保上拉到鼻子的高度，让肩部肌肉更好的收缩。

2、高位哑铃侧平举x20次

大臂要抬到略高于肩膀的位置，目的是三角肌上方更加饱满。为了避免斜方肌发力，手腕应该刻意往上翘。

3、低位哑铃侧平举x20次

肩膀前卷背阔肌打开，尽力举到大臂处于水平位置。这个动作是用来冲击大重量的，可以有效增加三角肌围度。

三角肌后束

1、俯身反向飞鸟x10次

拳心相对、肘关节尽量向两边打开。用尽量大的重量去轰炸后束，力竭后再慢慢降低重量。

2、蝴蝶机反向飞鸟

手臂放松、抬起手肘，集中锻炼后束。开始一样要用较大的重量，逐渐递减。

每次训练时、每一个束挑选1-2个动作，每个做5组。

每周2练、坚持8周，你的肩膀定会大有改变。

END

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