史上最残暴练腿日，跟着做、包你早上下不了床

最近在后台收到了很多肌友的回复

大家都要求出一期腿部训练

那今天就给大家来个狠的

让你体验久违的酸痛感

练完后不说是这样

↓

至少也得是这样

↓

甚至可能这样

↓

酸痛才觉得舒服

不疼还不高兴

痛并快乐着

所以咱们练健身的个个都是抖M

让我们开始吧！

热身动作是徒手深蹲

预热一下你的下肢肌肉

润滑膝关节

每组15个、做2组

下面正式训练开始

第一个动作是颈后深蹲

小重量开始、重量递增

做7组x10次

休息2-3分钟

调整呼吸补充水分

开始哈克深蹲

臀部发力、脚后跟推

5组x10次

第3个动作

哑铃箭步蹲

脚后跟发力、上身挺直

5组x20次

第4个动作是倒蹬

双脚与肩同宽

脚尖不要往外撇

5组x15次

接下来开始坐姿腿屈伸

一共4组每组15次

每做5次

顶峰收缩5秒钟

收尾动作是一个站姿提踵

可以在史密斯架上做

做5组 每组20次

6个动作

共31组

一周练1次就足够

考验的不仅仅是两条腿

还有你的心肺能力

希望大家勇于挑战自己

但同时也要量力而行

最后给大家讲一个练腿日笑话

刚练完深蹲时

次日...

第三天...

残暴练腿日

祝大家玩得开心

END

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