打造麒麟巨臂的终极秘方：11个动作让三头肌彻底燃烧！

三头肌几乎是二头肌体积的两倍

它占了整个大臂的⅔

多练三头才是让手臂粗壮的关键

给肌友们推荐11个三头训练

花式轰炸你的手臂

绳索交叉下压

在提前交叉抓着绳索

两肘朝外打开、向两边下压

▼

虎式俯卧撑

用前臂支撑上半身、就像平板支撑那样

之后用三头肌力量撑起身体

直到俯卧撑的起始姿势

▼

绳索下压

肘部位置是锁定的

这是一个孤立刺激三头肌的单关节动作

▼

绳索俯卧撑

如果龙门架不够用

只需一个绳索握把

三头肌就能享受到酸爽的刺激

▼

双杠臂屈伸

上半身保持直立，两肘向内夹

可以添加弹力带、负重来增加阻力

▼

俯身颈后臂屈伸

同样是个单关节动作，肘不要完全伸直锁定

即将伸直时就可以回放了

▼

仰卧哑铃臂屈伸

相当经典的动作

单臂不需要太大的负重，就能很好的刺激肌肉

▼

单杠臂屈伸

又是一个徒手训练

相当于在单杠上作虎式俯卧撑

▼

支撑行走

用手臂力量支撑自重、并且来回移动

跟双杠行走很类似

▼

颈后哑铃臂屈伸

有坐姿站姿两个版本，坐姿对腰椎压力更小

建议选择10rm以内的重量做

▼

器械下压

两臂尽量夹紧身体、手肘也要内夹

下压到最低点、停顿一秒

▼

END

Xgame极限健身

全｜球｜最｜劲｜爆｜的｜健｜身｜资｜讯