变身强悍打桩机丨红脸哥带你虐腿

肌友们周四好

话说这周你练腿了吗？

今天为大家带来红脸哥的酸爽腿训

一起来试试吧！

热身动作 腿弯举＆伸膝3组

器械腿弯举x20次

从较轻重量开始第一个动作，重量逐渐增加

坐姿伸膝x20次

一个小技巧是动作中将脚尖往前伸，对增加腿围度效果更好

腿举 5x15次

脚踩在踏板上方、两脚间距放窄

侧重刺激外侧股四头肌、腘绳肌和臀部

史密斯箭步蹲 5x20次

用前脚脚后跟发力、后脚脚掌做支撑

侧重股后侧肌群和臀部

哑铃深蹲4x12次

脚间距宽于肩膀、脚尖朝向和膝盖一致

这个动作侧重于股内侧和股后侧肌肉，适合用轻重量多次数去做

哑铃直腿硬拉4x10次

膝盖保持微曲就好、全程不能够再弯曲

这个动作的目的在于雕刻臀腿线条

超级组 腿弯举＆伸膝 5组

器械腿弯举x15次

以开头的热身动作作为训练收尾

坐姿伸膝x15次

以较轻的重量、让肌肉完全充血、彻底轰炸到力竭

控制组间休息

调整呼吸、感受发力

享受大汗淋漓的感觉吧

END

Xgame极限健身

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