别再这样做哑铃划船了！

支撑腿垂直于地面

上提肘部垂直提拉哑铃

如果你是这样做哑铃划船的

今天杰夫教练就要给你上一课了

这样的哑铃划船错误之处在于

没有给背阔肌足够的伸展空间

手臂的活动幅度非常有限

这就导致为了把哑铃上提的足够高

肩胛骨不得不进行收缩

肩胛骨启动意味着背中部肌肉发力

让哑铃划船难以有效刺激两侧的背阔肌

所以上面的划船动作显然不是最佳的

杰夫建议我们做一些调整

首先是腿的位置

板凳上的腿膝盖应该往后移

地面上的腿脚应该往后踩

然后是脊柱位置

我们需要将腰椎伸展开

当进入俯身姿势后

应该抬起屁股、使其朝天花板

同时把胸挺出来

以这样的躯干姿势做划船

对训练背阔肌就非常有利了

它会让你能更好的拉伸背阔肌

还要注意手臂的姿势

记住我们不是在做锤式弯举

所以不要把小臂向上抬

而是应该把肘往上提

不仅要往上提

更要将它往躯干的后方拉

这样对背阔肌的刺激才最充分

最后再来一遍完整的要领讲解

支撑腿向后踩、不要垂直于地面

抬屁股挺胸、将胸椎伸展开

将肘往上往后拉

下放时哑铃不要垂直的往下落

而是要让手臂向前伸一点

要领都讲解完了

最后要解决的一个问题

部分人无法充分伸展腰椎

进入哑铃划船所需要的姿势

该怎么办呢？

如果以驼背姿势划船，是不安全的

无论是何种程度的驼背

练前做一个小热身就可以解决

仰卧在地面，双手向上完全伸展

腿交叉打开侧卧在地面上

但躯干要扭转到让脸直面天花板

挺胸、充分的伸展腰椎

第二个方法是滚泡沫轴

目的不是为了放松肌肉

而是利用其形状帮助胸椎伸展

--文末福利--