要想减肥瘦得快,吃才是关键,但不能节食!4个减肥贴士,助你减肥更顺利!

天气越来越冷,减肥也遇到前所未有的挑战,再有意志力的人,在又饿又冷面前可能都抗不住,这也是为什么大多数人一到冬天就囤肉……

减肥太难了,难道只能躺平任其发展了?当然也不是这样,冬天天气冷反而减肥更高效,因为温度低,人体仅仅是为了维持体温都能多消耗一些热量,这不就是传说中的躺瘦嘛?

都知道长胖和热量过剩有关系,如果摄入热量不能及时消耗掉,必然导致脂肪囤积,以备不时之需,这是进化的结果。然而随着物质生活的丰盛,我们已经不需要脂肪来维持自己的“明日保障”。反而越来越多的人因为肥胖和过多的脂肪,给身体带来严重的负担,甚至引发脂肪肝,高血压,以及心脑血管等疾病等。

既然是过剩,那就少吃嘛,少吃总能瘦,几乎所有减过肥的朋友都尝试过节食,然而,节食过度的减少了热量,短期内看到体重快速下降,由于营养搭配不均衡,却也给身体造成了很大的危害,首先因为蛋白质的流失就会降低我们的基础代谢,加大反弹的概率,还会影响我们体内各种激素的分泌,降低免疫力。今天蓝豆豆营养师教你从四个方面入手,坚持下来,不需要节食,让你减肥之路越来越顺利?

1、控制摄入的总热量

如果你真的决定要减肥,虽然不建议节食,但是控制总热量却是必须的,没有热量缺口,就不可能减肥成功。

一般建议比平时的正常饮食减少300-500大卡,或者减少10%的热量摄入。一个健康的成年女性,一般一天的热量摄入应该在1800到1900大卡,那么减肥期间我们就应该控制在每天1300-1600大卡,再把总热量按照4:3:3或4:4:2的比例分配到早中晚三餐。

蓝豆豆营养师建议:一定不要忽略任何饮食中热量,除了白开水,任何食物都会产生热量,不能因为体积小,一点点,就忽略它的存在,你要知道你随手吃掉一块巧克力的热量就比一两米饭还要高,关键是你很可能吃了后并没有任何饱腹感,这种热量往往被计算漏了,还可能会让你越来越想吃东西。

2、合理搭配一天的营养

碳水化合物给人强烈的愉悦感,满足感。而很多碳水又都是消化快升糖速度快的食物。在以往的饮食中占比太高,确实可能增加发胖的风险,日常饮食中控制在碳水化合物50-65%,脂肪20-30%,蛋白质10-20%即可。为了减肥,适当减少碳水的比例是可以的,将碳水化合物:蛋白质:优质脂肪按照 5:3:2 的比例搭配,并增加粗粮,减少精制主食的比例即可以帮助减肥。

但必须记住,碳水是我们身体必须的营养,没有必要极端地执行断碳,不要试图打破饮食的平衡。

如果你有运动健身的习惯,我们还可以把碳水化合物放在自己的训练前或者训练后补充。快速补充肌糖原,恢复体能,同时会让减脂效率更高。

3、选择饱腹感更强的食物

一般说来,富含膳食纤维、优质脂肪和蛋白质的食物饱腹感时间更长,可以更好的帮助我们控制自己的食欲和食量,从而让减肥更轻松。

尤其是不到两小时就感觉饿的小伙伴,可以看一下自己的食物搭配,是不是精制主食太多,膳食纤维严重不足。

富含膳食纤维的食物有粗粮,杂粮,还有各种蔬菜,水果,包括坚果。日常饮食中应该经常搭配这些食材一起吃。

4、掌控好奖励自己的频率

减肥确实很难,难到没有几个人能够一次坚持到底的,不少人都尝试将目标细化,完成后给自己奖励,从而达到开心减肥,让自己能够继续坚持。听起来好像也没毛病,然而有多少减肥的人恰恰是毁在这奖励上的呢,辛苦减肥半个月,一餐回到解放前。

如果你以此为借口放纵自己的饮食,当你无限制地放低对自己的要求,吃上任何想吃的食物,你很可能最后是吃到停不下来,最后前面一段时间的努力就真的白费了,多重复几次,可能就再也没有信心减肥而自暴自弃,减肥也将越来越困难。

可以适当的奖励,但一定要把控好节奏,把握好奖励自己的食物细则,切忌放纵自己,隔三差五地大吃特吃。一定要明白,我们减肥的同时也是培养自己良好的饮食习惯的过程,以后长期保持下去,就不再容易胖了。

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