36岁谢娜产后晒逆天马甲线，营养师揭秘不用节食挨饿的产后瘦身小秘密

王  斌国家二级公共营养师国家高级营养讲师辣妈帮首席营养顾问擅长将医学与现代营养知识结合，专注母婴营养健康领域。手把手教你如何科学养育孩子！

还记得前阵子谢娜的那条微博吗？产后短短几个月一张诱人的马甲线美照迅速让她窜上热搜榜。果然明星都是胖着玩玩的~

在谢娜孕期体重曾一度飙到150斤，在这么大的基数下，能迅速恢复身材且练就马甲线，对于新妈妈来说，是非常励志的！

有妈妈问我：产后既要保证营养，以促进母乳的正常分泌和乳汁的质量，又要减肥，这岂不是矛盾的吗？其实，看似完全矛盾的两个方面，是可以完美结合的哦~

斌姐科普时间怀孕时增加的体重是如何分布的呢？对于一个足月分娩、孕前体重在正常范围的孕妈咪，在怀孕的这段时间，正常体重增长12.5公斤左右，分别是胎儿、胎盘及羊水占38%；子宫、乳房占10.4%；血液占10%；细胞外液占9.6%；脂肪及其他占32%。其中脂肪的增加是为哺乳期做准备的，意思就是即使分娩完，其他增加的体重如胎儿、胎盘、羊水、子宫等会消失或减少，脂肪则不会。而对于产后急于恢复身材的新妈咪来说，这些脂肪就是眼中钉、心头恨，多么希望它们能瞬间消失。有些孕期体重增长超范围的孕妈咪，脂肪的囤积更是严重，所以我们减肥的重点就是它——脂肪。健康减肥的方法永远只有两招：控制饮食和运动，但因为新妈咪正处于特殊时期，所以方法要得当。

产后减肥饮食要遵循这些原则对于女性来说，一生中热能需求最高的时期就是哺乳期，因为要同时提供妈咪和宝宝两个人的营养需求，这不仅关系到新妈咪身体恢复或维持健康的需要，还关系到宝宝生长发育的情况，所以即使减肥，也不能随意控制饮食。一确定合适的热能摄入量1公斤人体脂肪大约含有7000千卡的热能，因此，减轻体重（脂肪）1公斤，必须要减少大约7000千卡的热能摄入。如果每天减少热能摄入500~700千卡，则大约需要14~10天的时间，才能实现减掉1公斤脂肪的目标。当然，人体脂肪消耗是一个复杂的过程，并不是在你现有饮食中减少500-700千卡，躺着就能瘦1公斤哦。这里的换算只是为了大家方便理解。新妈咪产后1个月内乳汁分泌每日约500毫升，乳母的膳食热能适当攻击即可，至三个月后每日泌乳量增加到750~850毫升，对能量需求增高。人乳的能量平均为70千卡/100毫升。每升乳汁含能量为700千卡，机体转化乳汁的效率约为80%，因此约需热能875千卡才能合成1升的乳汁。虽然孕期的脂肪储备可为泌乳提供约三分之一的热能，但另外的三分之二是需要膳食来提供的。中国营养学会2016年提出的乳母每日热能推荐摄入量，在非孕期成年妇女的基础上增加500千卡，也就是2300千卡。所以综合来看，新妈咪产后热能的摄入量不能减少太多，否则会影响乳汁分泌的量和质。

二适当的营养素分配比例正常哺乳期蛋白质、脂肪、碳水化合物的供能比分别为13%~15%、20%~30%、55~60%。而肥胖饮食治疗的三大营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）的供能比分别为15~20%、30%以下、50~55%。在蛋白质的选择中，动物性蛋白质可占总蛋白质的50%左右，因为一般来说动物性食品不仅含较高的蛋白质，而且含有较高的脂肪。如果摄入蛋白质80克，则同时可摄入脂肪30克。在有限的脂肪摄入量中，最好能保证必需脂肪酸的摄入，同时要使多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的比例维持在1:1:1，尽量减少反式脂肪酸摄入。这对于宝宝的营养需求和新妈咪预防一些心血管疾病是有积极作用的。一般来说，每次妈咪哺乳过程中后段乳中脂肪含量比前半段的含量高，这样有利于控制小宝宝的食欲。乳母能量的摄入和消耗相等时，乳汁中脂肪酸与膳食脂肪酸的组成是相似，乳中脂肪含量与乳母膳食脂肪的摄入量有关。脂类与婴儿的脑和眼睛发育有密切关系，尤其是其中的不饱和脂肪酸，例如DHA，对于宝宝中枢神经和视网膜的发育特别重要。小TIP：膳食脂肪分类表脂肪类型主要来源单不饱和脂肪酸橄榄油、茶油、菜籽油、花生油、腰果、杏仁及其他坚果类、鳄梨多不饱和脂肪酸玉米、大豆、亚麻籽油、红花油、棉籽油和各种鱼类饱和脂肪酸肥肉、椰子油等反式脂肪酸大部分人造黄油、起酥油、部分氢化植物油、油炸或烘烤食品等

三碳水化合物食物的选择大部分食物含有碳水化合物，包括各种粮谷、糕点、饼干、面包、豆类、奶类、蔬菜、水果等，而谷类是碳水化合物的主要来源，以淀粉为主要的形式提供能量。碳水化合物是健康饮食的一部分，它是人体器官功能正常活动和人体活动时能量的主要来源。我们知道碳水化合物被消化后会导致血糖水平的升高并诱导人体产生饱足感，而如果血糖降低过快又会产生饥饿感，对于新妈咪控制体重非常不利。所以保持血糖稳定并避免波动才是理想状态，要达到这种状态就必须保证食物经过较长一段时间消化以避免其所包含的碳水化合物被迅速吸收。因此在此类食物的选择的原则是：多吃粗制加工的谷类食物，少吃精致食物及土豆，并增加蔬菜水果的摄入量是减低膳食血糖负荷和胰岛素需求的简单方法，并可维持长时间的饱足感。

四产后饮食五大忌忌烟酒忌自行服用人参等补品忌过多吃鸡蛋忌多吃红糖忌吃辛辣刺激食物小TIP：产后每天所需食物及推荐量主食种类每日所需数量（g）谷类薯类及杂粮类300~450（杂粮＞1/5）鱼禽肉蛋类（含内脏）200~300奶类及奶制品300~550大豆类及坚果60蔬菜300~500（绿叶菜＞1/2）水果200~400烹调油25~30盐＜6注：此数据为普遍水平，个体差异可适当调整

产后运动遵循这些原则腹部是新妈咪脂肪最主要的聚合处，这是由于胎儿在子宫内生长发育时，腹壁肌肉被过度拉长和伸展，会降低肌肉弹性，导致腹部肌肉松弛，产后脂肪容易堆积，形成腹部肥大（小肚腩）。如何减掉小肚子上多余脂肪恢复孕前状态，是每个产后妈妈最为关心的问题。一使用专业收腹带产后专业收腹带是近年来被公认较为有效腹部恢复的物理性方法。女性子宫呈倒三角形，孕妈咪生完宝宝之后，子宫腾空，内脏失去支撑，便会自然下垂。产后使用收腹带可有效收腹，缓解腰酸背痛的症状，帮助妈咪塑造平坦小腹和小蛮腰。建议顺产产后及时使用，剖腹产后七天后就可以使用，产后超过2个月者选用加强型。二减肥收腹操产后锻炼是目前产后女性帮助腹肌恢复较为有效方法之一，根据个体情况可选择以下方法，坚持就有效。仰卧，上半身不动，双脚相交，腹部用力；双脚上举，与上身成直角，然后放下，反复做。双手抱住双膝，将大腿紧贴腹部，然后复原，反复做。双脚向上举，如同蹬自行车一样，左右脚前后转动。以上动作为一组， 每天做2次，先开始每次10分钟左右，之后依据个人情况缓慢加运动量。

斌姐碎碎念：遵循吃饭三原则“早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少”对减肥也是非常有益的哦~