这种要命的“脂肪”你有没有吃？

为了降低食品加工的成本，改善食品口感，液态的植物油经氢化技术加工成与动物油脂一样的固态。令人谈虎色变的反式脂肪酸，出处就在这里。

反式脂肪酸可分为天然存在和人工形成两种，像牛、羊类的反刍动物自身就会产生少量的反式脂肪酸，属于天然存在；而油脂氢化过程中形成的反式脂肪酸则属于人工形成。

此外，我们家中烹饪使用的植物油经反复高温油炸后也会产生少量的反式脂肪酸，所以应少吃油炸食物。

反式脂肪酸真的很可怕

研究报告显示，反式脂肪酸会增加血液黏稠度、促进动脉硬化。

关于反式脂肪酸的危害，目前已有相关研究报告的就有四项：

1、增加血液黏稠度，促进血栓形成。

2、增加低密度脂蛋白胆固醇，促进动脉硬化。

3、增加糖尿病发病率。

4、影响婴幼儿和青少年正常生长发育，并可能对中枢神经系统发育产生不良影响。

5、反复油炸的食物。

这里首先得明确一个概念，衡量心血管疾病风险的一个标志是血液中胆固醇的含量。

胆固醇有两种，一种是“坏”胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇），如果它的含量过高，就会慢慢地在动脉管壁沉积下来，最后导致动脉硬化；另一种是“好”胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇），它是能够防止胆固醇沉积的有利因素。

经研究证实，饱和脂肪酸能增加“坏”胆固醇的含量，相应地增加了心血管疾病的风险。而反式脂肪酸不仅增加“坏”胆固醇的含量，同时也降低了“好”胆固醇的含量，相当于双重增加了心血管疾病的风险。

哪些食物中含有反式脂肪酸?

食物标签中常会出现氢化油的化名：植物奶油、人造黄油、麦淇淋、植脂末、起酥油、精炼植物油、奶精（不是牛奶的精华，其实是人造黄油干燥后得到的粉末）等。

据一项关于“我国国内市售食品反式脂肪酸含量”的调查显示，所有的奶酪制品、95%的洋快餐、71%的饼干以及大部分的蛋糕、面包等烘焙食品中都含有反式脂肪酸。

那么，一个普通人每天摄入的食物中到底含有多少反式脂肪酸呢？世界卫生组织早就建议：为增进心血管健康，应尽量减少膳食中的反式脂肪酸摄入量，最大摄取量不超过总能量的1%。

也就是说，如果按一个成年人平均每天摄入能量2000千卡来算，则每天摄入反式脂肪酸不应超过2.2克。

可能含有较多反式脂肪酸的食物：

1、花式面包、奶油裱花蛋糕、曲奇饼干；

2、含有酥皮的点心、膨化食品；

3、咖啡伴侣、色拉酱；

4、市售珍珠奶茶、冰淇淋；

5、反复油炸的食物。

糖尿病人除了必须控制反式脂肪酸的摄入外，控制脂肪的摄入总量同样是非常重要的，脂肪提供的能量以不超过总能量的25%为宜。

烹调用油一般以植物油为好，植物油中必需脂肪酸含量相对较高，有利于胆固醇的运转，胆固醇也不易沉积于血管壁，这些对预防糖尿病的一些并发症，如动脉硬化等有良好作用。

如何减少反式脂肪酸摄入

世界各地的健康管理机构已经建议将反式脂肪酸的摄取量降至最低。

1、尽量减少摄入含有反式脂肪酸的食物：到超市购物时，养成阅读食品成分表的习惯，凡是含有“氢化植物油”“部分氢化植物油”“氢化脂肪”“氢化菜油”“固体菜油”“酥油”“精炼植物油”“氢化棕榈油”“人造酥油”“代可可脂”“植物黄油(人造黄油、麦淇淋)”“雪白奶油”“起酥油”、肉酱粉、糕饼粉等成分者,均含有反式脂肪酸。

2、少吃快餐食品：如汉堡包、炸薯条以及所有油炸食品，多含有反式脂肪酸。

3、少吃甜点：烘焙甜点，如蛋糕、面包、甜甜圈、糖果和巧克力条等。

4、少吃零食：一些零食可保存1~2年，保存时间越长，含反式脂肪酸的可能性越大。

5、少吃油炸食品：油脂反复加热会产生更多的反式脂肪酸，所以炸过的油不能重复使用。

6、少在外面用餐：多数饮食业者和小贩等用来煎炸食物的油是经过氢化的固体油脂，尤其是反复使用的回锅油，因煎炸过程使脂肪结构发生改变，反式脂肪酸有增无减。在家做饭时，油烧七分热就好，不要等到冒烟才烹调食物。用新鲜的油脂，自己做新鲜的饭菜，多吃凉拌、炖煮菜，少吃各种加工食品。

7、越是富含单或多不饱和脂肪酸的油类(如橄榄油、菜籽油等)，在高温或长时间烹饪时越容易产生反式脂肪酸，因为不饱和脂肪酸易被氧化。所以，这些油适合凉拌、炖煮或者制作不冒油烟的快炒菜。