健身前只跑步热身并不够，6个动作学会下肢热身，提升训练表现

前面我们聊了关于上肢和肩部的热身动作分享，本期我们主要来聊一聊关于下肢的热身该如何进行。

其实，关于上肢的肩关节腕关节很多人比较注重，但是换到下半身训练的时候，很多人会觉得只通过跑步就足以达到热身的目的了，不需要再进行定向的热身。上来就可以直接用中低强度的训练作为开端，接着就可以正式训练了。

虽然这可能对一部分人有用，但是对大多数人来说，最好还是要做好充分的训练热身。因为当我们在进行下肢训练的时候，往往不可避免会做到深蹲这个动作。而深蹲这一个动作，需要调用髋部、膝部以及踝部这些关节，调用的关节越多，那么这个动作的风险也就会随之增大。

比如很多人做深蹲的时候没有任何不适感，但也有一部分人会发觉在深蹲的时候，自己不能很好地让髋部参与，或者会遇到自己的踝关节受限导致深蹲蹲不下去等问题。

这种情况下，就尤其要注意关于下肢的热身了。

因为一个良好的深蹲，需要我们髋部、膝部、踝部三个关节达到协同，只有这样我们才能够完成一个高质量的深蹲，否则就很容易出现训练时的不适感。

当动作无法完成的时候，很多人就会让自己的下背部代偿，而进行腿部训练的时候，我们所用的重量往往都会更大，这时候我们的背部也就会承担了很大的风险。轻者会引起下背部的酸痛，严重的还可能会伤害腰椎，所以一定要重视起来。

接下来，我们就来分享一组下肢的热身动作，这些动作能够很好地让我们的髋部、膝部以及踝部达到热身的目的，不但会让我们在做动作的时候更加的安心，顺畅，还能最大程度地减少受伤的风险。

1.登山者拉伸

首先我们保持俯卧撑的预备姿势，然后髋部向前带动一条腿前跨，将脚落于手掌边上，保持该姿势拉伸几秒，然后回归原位，再用另一条腿重复动作。

每组重复10-12次，各做2组。

2.深蹲拉伸

首先用双手抓住脚尖，接着蹲到底部，要注意蹲下的时候保持挺胸姿态，保持该姿势几秒后站起。如果无法稳定完成该动作，可以抓握柱子来辅助进行。

重复10-12次，做2-3组。

3.靠墙脚踝拉伸

这个动作主要能够改善踝关节受限的问题，因为当踝关节受限时会发现自己蹲不下去，很有可能会出现下背部代偿过多的情况。

首先双手靠墙支撑，使两腿一前一后打开，前脚脚尖距离墙面10-12公分左右，然后膝盖弯曲往墙面贴，这个动作对脚踝拉伸幅度很大，能够提升脚踝柔韧性和活动幅度。

如果发现自己无法完成，那么可以缩短脚尖和墙面的距离，再次进行。

每条腿重复10次，做2-组。

4.屈膝铁十字

做这个动作能够提升髋部活动度。

首先躺平在垫子上，保持手臂水平展开，双膝弯曲，保持膝盖、脚踝并拢。然后扭转髋部，将膝盖尽可能往一侧地面贴近，且同时头部扭向另一侧。

每侧重复8-10次，做2组。

5.摆腿

首先找到一个固定物，以保持运动时身体稳定，然后保持核心收紧，一只脚撑地，另一条腿抬离地面，然后前后摆动腿部，在能力范围内，尽可能把摆动幅度放大。

每条腿各摆10—15次，各进行2组。

6.侧摆腿

还要进行侧向的摆腿，以提升髋部的灵活性

手扶固定物，保持身体稳定，然后一脚撑地，一脚抬离地面，左右尽可能大幅度地摆动，每条腿摆动10—15次，做2组。

以上就是下肢训练前的热身动作，在训练前选择3-4个动作进行热身，能提升下肢训练的舒适感，减少受伤。