“三体式桩”讨论
遗憾的是，现在流传于世的三体式桩，只是相对接近真实，与真实的方法还是有一定的差距。
形意拳的基本功“三体式桩”，三体式桩应是李洛能先生由心意拳“蹬毛猴”改创而来，视为桩功和形意拳所有变化的开始。历代，传授和习练形意拳者皆遵三体式桩等桩法为入门根基，强调“万法源于三体式”。孙禄堂先生称“三体式”是形意拳之总机关，他在教授徒弟时，要求“百日站桩”，并说“数月可得整劲”。王芗斋先生在此基础上更是化繁为简，在大成拳中只强调站桩。
真实的“三体式桩”，可以练出一种“内劲”，实际上形意名师都是由站桩站出来的功夫。遗憾的是，现在流传于世的三体式桩，只是相对接近真实，与真实的方法还是有一定的差距。本文旨在对 “三体式桩”做一解析，辨识其中的真假伪劣。
对站桩基本的科学阐述：站桩是在肌紧张反射的基础上，摆成特定的姿势，使四肢和躯干的主要肌肉的肌腱充分伸展，保证能通过肌腱敏感地牵拉到肌肉感受器肌梭。然后在这特定的姿势基础上，保持一种微小的动作以对肌梭进行持续性地牵拉，加强肌紧张反射。再在此基础上做大幅度的动作和震颤动作以强烈刺激肌梭，而经过几个月的训练就会形成一种可以产生弹力的条件反射。内家拳称此为“内劲”、“整劲”、“暗劲”、“弹劲”，形意拳多称“暗劲”。本文就从站桩的4个方面，对“三体式桩”的一些方法从姿势和动作结构上进行对比和分析。
1、姿势
由于形意拳发展过程中演绎出各个流派，有的流派除了三体式桩还有另外的桩法。但三体式桩各流派内容大体相同，本文只拿一些有代表性的方法进行论述。形意拳首先要求“三体式桩”要姿势正确，这是站桩训练“内劲”最基本也是最重要的要求，即以一个特定的姿势加微小动作使全身各大关节两侧的肌肉和肌腱充分伸展，并保证能够用动作通过肌腱对肌肉感受器肌梭进行敏感的牵拉刺激。以下依次从下肢、躯干至上肢三个环节进行分析。
下肢姿势：现在所见“三体式桩”的下肢姿势基本正确，比如：两脚趾抓地；足跟抬起；两腿屈膝、前膝不超过前足尖；前脚跟与后脚尖距离两脚；合裆；臀部与后脚跟上下相对；重心偏于后腿，前三后七。后足外展，左足向正前方指，两足呈45°，两脚跟内侧在一条线上。然而很多人站的时候要求扣膝，这是不对的，方向恰好应该相反。扣膝往内拧不能充分伸展大腿肌的肌腱。正确的姿势是膝关节应极力外拧至接近死角，这样才可以充分伸展大腿肌前群的肌腱。只有在做动作时双膝才往内拧扣，像做膝跳反射一样牵拉股四头肌肌腱。
躯干姿势：三体式桩要求躯干往前手一侧旋，一般要求上身正直，不可前俯后仰（也有少数要求前倾，要求前倾也是对的）。躯干向前手一侧旋是为了充分伸展躯干肌，略前倾是为了加强躯干肌的肌紧张反射，而加大训练效果。
上肢姿势，目前所见“三体式桩”的上肢姿势，有相当值得商榷之处：其做法要求前手弯曲往前伸，立掌，五指分开弯曲，虎口圆，掌心向前，与前足尖垂直。而后手则紧贴肋骨或置于腹前，拇指根节紧贴肚脐等等。这个姿势肯定是违背了姿势的科学原则。形意拳这一错误的上肢姿势，上百年来误传误授，从未有人提出过质疑和修正。王芗斋先生大成拳中的技击桩，要求双手抬上去呈“环抱状”，这是向正确迈进一步。上肢正确的姿势应是双上肢抬起，双肘关节弯曲呈100°左右，在肩腕连线之下。这“环抱状”姿势可以充分伸展上肢的肌肉的肌腱，而肘关节在肩腕连线之下可以利用肘关节重力牵拉大小臂肌肉的肌梭，加强其肌紧张反射。前手可与眉齐，与前足尖相对垂直在一条线，后手低于前手。双手五指尽量分开，自然微屈；两手掌左右距离约25厘米，前后距离约10厘米。这样的姿势可以充分伸展背肌以及利于做上肢动作。
2、微小动作
所谓微小动作，是在特定站桩姿势基础上，全身各大关节用一点力保持一种微小的交替动作，这小动作有两个作用：⑴微小动作可以拉直肌腱，保证大幅度动作和震颤动作有效地通过肌腱敏感牵拉到肌梭；⑵微小动作对肌梭形成一定的牵拉刺激，而加强肌紧张反射，加大动作的训练效果。这一点，前人已有所认识。比如，要求上肢似直非直，似曲非曲。这实际就相当于大成拳中的“抱七撑三”的微小交替动作，大、小臂保持有向内抱之力，又有向外撑之力；还要求肘坠又向内裹，这实际是肘关节的微小动作，为的是牵拉大臂肌后群肱三头肌；还有含胸拨背，这实际是胸、背的微小动作，牵拉背肌和胸肌；又要求头要顶，臀要坐，这实际是大腿的微小交替动作，交替牵拉大腿的肌肉（不过头顶臀坐这组动作对大腿伸肌股四头肌等肌肉的牵拉效果不明显，为可有可无的一组动作）。民国时期的中央国术馆武当门门长高振东之嫡系传人奚增义对三体式有这样的讲解：“三体式前手在鼻尖，肘部微屈下坠，肩部放松，这个角度，刚好手臂大筋和腋下大筋以及背部大筋相对拉。头部上顶，臀部下坐，形成上下对拉，再通过含胸、拨背、扣胯、提肛、项竖等锻炼，将脊柱骨和前胸后背大筋拉起，再加前腿膝盖顺脚尖方向前顶，与后胯对拉，前手与后手对拉，形成前后斜面争裹之力，腿部大筋将迅速拉起……。”奚增义的这个理解是说，站桩就是要摆成特定的姿势，这个姿势保证可以通过肌腱有效地牵拉刺激到肌梭，然后加以微小动作以持续牵拉肌腱而牵拉到肌肉感受器肌梭。肌腱古代称筋，现代医学证明，与肌腱(筋)附着的就是肌肉感受器肌梭，所谓秘传“筋骨张开”、“伸筋拔骨”就是撑开筋肉和拉筋，牵拉肌腱（拉筋）就会牵拉刺激到附着在肌腱上的肌梭感受器。当然，这种认识，是那些武术家在当时科学理论指导欠发达的条件下，对站桩朦胧的局部认识，为感性认识。
因此，形意拳中要求的含胸拨背；沉肩坠肘；头上顶，臀下坐；胯内合；前膝盖向前顶，后胯后拉等要求实际就是微小的交替动作。在王芗斋中的大成拳中称这些微小的交替动作为“争力”。
值得指出的是，以往形意拳的理论，只是零散地讲出几个真实的微小动作，而没有系统地讲出全身关节的微小交替动作，更没进一步说出这些微小动作该怎样正确去做，而没有几个人可以正确做出这些微小动作，更没有人可以完整地做出全身的微小动作。“三体式桩”更多的是一些虚假的、无意义的内容。比如：提肛、叩齿、意念、经络、舌顶上颚、松腰敛臀、似尿非尿、似笑非笑，意守丹田等等。这些要么是虚假无意义的东西，要么就是充斥着神秘气息、玄之又玄的东西，总之都是骗人、误导人的糟粕，无任何科学根据。
3、大动作训练
姿势和微小交替动作只是基础，在此基础上做大幅度的动作以牵拉刺激肌梭才是站桩训练的重要之处。每一个关节均有相应的动作，其实全身总共才十几组动作。可惜形意大师都视这些为秘传，别说公开传授，就是门墙内的人都别想轻易得真传。掌握了真传的武术家教徒弟，再怎么传授，也是只会到较为标准的姿势为止。不但不可能公开这些关键性的动作，反而要创造一些玄妙的理论把站桩弄得扑朔迷离，迷惑、误导习练者。形意拳中也就有“静中求动”的说法，其实这是隐言设喻，暗指站桩要有动作。看看世面上所有站桩的，包括站“三体式桩”的都是死站不动，这就是真正的“站死桩”。完全静止的站着不动的站桩，其实毫无意义。
4、震颤训练
科学的站桩分两步，第一步静态站桩，第二步震颤训练。震颤训练是在站桩姿势的基础上，全身保持微小的交替动作，全身震颤着来回往返由屈至伸、由伸至屈。这是对肌梭最强烈的牵拉刺激，为站桩训练关键中的关键。站桩的第一步，即算是姿势和动作正确，而没有第二步震颤训练，也是无效训练，练不出真正的内劲。王芗斋在站桩中设计了一套“试力”的动作，其实这个就是隐晦的“震颤”动作，但没有人领悟这个秘密。