教你如何快速消除脑疲劳

很多人工作忙碌，一天下来都会觉得非常累，很想立刻躺下休息，可就算晚上早睡，到第二天起来感觉没睡多久还是困的累的，比没睡前更累，精神不济，注意力不集中……你有这样的感觉吗？这是因为我们累的不是身体，而是大脑，我们把这叫脑疲劳。身体上的累我们可以通过充足的睡眠、泡澡等方式进行放松；而脑疲劳则无法通过以上的方式进行放松或消除。

脑疲劳应该如何放松、消除呢？耶鲁大学医学院精神医学系博士久贺谷亮所著的《高效休息法：世界精英这样放松大脑》为你提供消除脑疲劳的7个休息法。

1、大脑昏昏沉沉时用正念呼吸法

学习正念呼吸法前我们要先知道基本的坐姿，坐在椅子上，挺直背部，不靠椅背，双手放在腿上，双脚不交叉，眼睛可睁可闭，与我们平时的坐法没什么不同。正念呼吸法怎样呼吸呢？不需要调整呼吸，也不用深呼吸，只是要专注呼吸时身体上的感受，如脚与地面、手与腿接触间的感受，呼气与吸气时空气通过鼻腔的温度变化等。人一旦平静下来，脑子里就会出现各种各样的杂念。杂念大多却是关于过去发生过及未来可能会发生的事情，我们要做的就是消除脑中的杂念，专注于当下。因此意识到出现杂念就把注意力拉回当下在呼吸的这件事情上，杂念出现多少次就把注意力拉回来多少次，仅此而已。正念时配合数数，一呼一吸为1个单位数到10，这个方法可以让心灵放松，还可以集中注意力。正念时最好在固定的时间和场所，每日坚持（时间5分钟、10分钟都可以）更容易产生效果。

2、心事重重时用动态冥想

动态冥想与呼吸法不同，动态冥想是以身体的动作为意识之锚，是以动作为主。动态冥想可分为4部分：①步行冥想，走路时步伐稍微慢点，有意识约注意手脚肌肉、关节的动作，脚与地面接触的感觉；②以站姿进行动态冥想，站着时双脚与肩同宽，伸出双手慢慢抬高，再慢慢放下（重复动作），感受肌肉的变化，血液流动的感觉；③以坐姿进行动态冥想，坐在椅子上慢慢转动肩膀，注意肌肉与关于的细微动作和感觉；④其他方法，专注日常的动作，刷牙时，专注牙刷与牙齿接触的感觉，手与牙刷接触的感觉等。在每天日常行为中进行动态冥想，更易于养成习惯。

3、因压力导致身体状态不佳时用压力呼吸化法

脑疲劳是他人产生焦虑，对以后的事充满不安和紧张而唤起大脑的压力反应。而坚持正念到一定程度，大脑会具备减轻压力反应的能力。每个人对压力的反应与影响都不同，短期时间影响不大，但长期处于压力下会以不同h形式影响到身体的健康，如头痛、肩酸背痛等。对于压引起的身体不适，可以用压力呼吸法。先用正念呼吸法的方法让大脑进入到正念的状态；再把无形的压力转化成具体的身体变化，如想到不喜欢的人或事的时候，身体会觉得胸闷、心跳加速等反应；然后用正念呼吸法将专注身体反应的注意力引回到呼吸上，把不愉快的记忆向呼集中，让身体的不适慢慢舒缓；最后一步，将专注呼吸的注意力扩散到全身，就像整个身体都在呼吸，让呼吸把身体上的不适带走的感觉。

4、被愤怒、冲动冲昏头昏脑时用RAIN

用RAIN平息怒气，控制冲动，那什么是RAIN呢？Recognize（认知），认识到自己的愤怒与冲动，这需要有较好的自我意识和内省意识；Accept（接受）接受自己愤怒的事实；Investigate（验证），找到问题发生的原因）；Non－identification（保持距离），把自己的愤怒当作是别人的愤怒。认识了RAIN就要学会使用，呼吸是意识之锚，当愤怒的时候将注意力专汪于呼吸上，能够减轻愤怒的程度，让自己慢慢抽离愤怒，减少对自己的伤害。

《高效休息法：世界精英这样放松大脑》让我知道学会休息是一门高深的学问，从没想过休息好还有这么多的科学性。此书提供了很多的科学证据和实操的方案，正念的训练方法也简单易学，现在社会的压力越来越大，平时只需要几分钟的时间，每天坚持正念训练让你正确的消除脑疲劳，提高注意力、自制力，舒缓情绪。