6大经典举铁增效技术，强力增肌！

当大家问一些资深的健身朋友们，在训练上有什么值得注意呢？答案大多是在寻找属于你自己的训练模式之余，每次训练都加一些新鲜血液，让肌肉不能猜透你的训练！

而在我们分享的8周训练计划中，隐藏着一些有效的小技巧，摘出来做个单独的分享，建议不要每个动作都使用，尝试不同的混搭风格，即使常规训练，也一样会有无穷的变化！

NO.01

加长离心收缩的时间

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以引体为例，将身体拉向单杠是向心收缩，将身体下落离开单杠便是离心收缩。

你可以在常规训练中的一个动作中使用，着重离心收缩的时间，延长至4-6秒，一定会让你大呼酸爽！

NO.02

在顶峰收缩时维持2秒

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以绳索弯举为例，将绳索拉到最大程度时，肱二头肌处于顶峰收缩，此时维持肌肉收紧2秒，然后再慢慢进行离心收缩。同样，大家不用每一个动作都这样做，只需应用在一至两个动作上即可！

NO.03

加长每一次动作的时间

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最普遍的训练节奏为1020，也就是1秒向心收缩、0秒顶峰收缩、2秒离心收缩、0秒底部停顿时间。

你可以有不同的训练节奏进行调整，例如4040、4140、4220，比如上图中，推举起（向心收缩）用时1秒，顶峰收缩停顿1秒，下落（离心收缩）4秒，底部停顿0秒，则是1140节奏。

NO.04

让小伙伴辅助

强迫次数训练

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强迫次数训练是要靠小伙伴辅助才能完成的方法，举例在卧推中，小伙伴除了能够提供给你保护外，最关键的是，在你快要力竭的时间，给你一点点外界的助力，能够让你的肌肉完全彻底的发挥所有的力量。

但是，强迫次数训练通常在一组的后3分之1才会发生，例如1组12次，通常在最后3-4次才需要小伙伴的帮助，假设你一开始就需要小伙伴出力，只能说明你所选择的重量太大了！

NO.05

1又1/4Reps

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这个训练法较适合大肌肉的多关节动作，如深蹲，腿举，卧推等，你在完成1/4 次后，再完成1次， 这才算是一个完整的训练次数。

以深蹲为例，如完整的完成1/4个深蹲，然后再蹲1一个完整的深蹲，这才算一个完整的训练次数。

NO.06

局部动作训练次数

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以高位下拉为例，在你进行高位下拉到力竭的时候，也就是你无法在完整的进行一次训练时，将杠拉下至一半、甚至4分之1都可以，这确保肌肉的力量一滴不留地用光，这就是局部动作训练原则！这也是Hany Rambod最喜欢的方法之一，没有进行局部动作训练次数的训练，不能称之为练到位。

来源于遇见好身材（ID：gh_863827797acd）