引体高手，这份单臂引体向上教学送给你！
前排提示:
很多朋友不明白为什么要训练这个练习，顶峰保持有什么用？
其实，这个动作只要练好了，那距离完成单臂引体向上就很近了。特别是将顶峰保持和离心训练相结合，当然如果你进行辅助单臂引体向上训练，你会更快！
本文带给大家一篇单臂引体向上的经典教学，如果你是基础扎实却还没攻克单臂引体向上的引体高手，那这篇文章一定要好好学习喔~
Al Kavadlo:
我的单臂引体向上之旅，始于十年前在我第一次亲眼看到某个人做出来之后。在此之前，我听说过单臂引体向上---它真的是一种奇迹般的动作。但是，我从未相信过它真的能被做出来。我唯一一次看到某个人做出单臂引体向上时，他们的另一只手须要抓着发力手的手腕(偏重引体向上)。这与我最初期望的相反，然而，一次真正的单臂引体向上实际上是可能被做出来的。
除了我自己有几次完成了单臂引体向上之外，我还有幸指导了一些非常强壮的人，来做出他们的第一次单臂引体向上。虽然条条大路通罗马，但我自己通过试验和错误做出了结论。以下技巧和策略是最至关重要的。希望有一天你也能驯服这种如邪恶野兽般的动作。
【训练标准引体向上】
在你开始朝着做出一次单臂引体向上的目标而努力之前，我强烈建议你花费大量时间让自己熟练掌握双臂引体向上的变式。要专注于达到这样一种目标：你至少能在1个训练组中，在不借助惯性的前提下，完成15次干净利落的正握引体向上。理想情况下，你的目标应该接近于20次。这是你练习单臂引体向上的基础。
一旦你建立了这种基础，那么你接下来的任务就是熟练掌握单杠单臂悬吊。这需要强大的握力，也需要强壮的、稳定的肩膀。如果你能到15次完美的标准引体向上，那么你应该差不多已经具备了这些条件，但是，做一些专项训练依然是必要的。
在你悬吊的同时，要专注于保持你的背阔肌和肩膀被充分地调动起来。起初，也许仅仅坚持几秒钟就非常具有挑战性了。但最终，你能坚持更长时间的单臂悬吊。在你冲击任何更难的目标之前，力争来一次30秒钟的单臂悬吊就是一个非常好的目标。如果你有条件使用攀架，那么我同样建议你摆动着从一头穿越到另一头，并将其当做额外的单侧胳膊-肩膀稳定性训练。
【顶峰保持和离心训练】
就像一个新手通过在引体向上的最高点做一次顶峰保持来学习做双臂引体向上一样，你练就单臂引体向上的第一步，也是练习单臂顶峰保持。
从一次标准引体向上的最高点的姿势开始训练，你的下巴要过杠，接着，撑牢你的全身并小心地移开一只手。我建议你练习这个动作时采用反握的握姿，因为这样做可以让你保持单杠接近于你身体的中心，这将有助于你获得更好的杠杆作用。虽然支撑你全身重量的负担似乎是单独地压在一只手上，但是你的胸部、背阔肌和腹肌同样是该训练的一个重要组成部分。
在你开始朝着做出一次单臂引体向上的目标而努力之前，我强烈建议你花费大量时间让自己熟练掌握双臂引体向上的变式。
大多数人第一次尝试做单臂顶峰保持时，只要他们移开另一只手，他们会立即落下来。如果在你最初的几次尝试中，这种情况发生在你的身上，那么请不要气馁。若要挺住，不要只想着你的胳膊，要专注于收缩你的全身，尤其是你的腹肌。你可能会发现当你训练时，保持你的双腿团在你的躯干旁边会有所帮助。
一旦你能保持单臂顶峰保持最高点的姿势几秒钟时，那么你可以开始训练一次可控的单臂引体离心训练。这个想法是：从单臂顶峰保持的姿势开始，然后小心地下降你的身体，直至胳膊伸直进入静止悬吊，期间尽可能地减少惯性。这种训练单臂引体向上的奇怪阶段，真的是一种伟大的方法。它能使你的肌腱和韧带为承受做全幅运动时所受到的压力做好准备，同时又能训练到你的中枢神经系统，以适应这种不寻常的运动模式。
你第一次尝试做单臂引体离心训练时，你可能会再次像一块石头一样下落。当你开始训练时，不要把该过程当做一次离心训练，要试图保持你自己上升，并让重力处理剩下的事情，这可能会有所帮助。在下降过程中，你越接近于一次完整的静止悬吊状态，要维持可控的速度就会变得越发困难。准备好在这个阶段上花费大量时间去训练。你值得拥有离心训练中的每一英寸的距离！
【辅助你自己】
在通往完整的单臂引体向上的路上，练习自助单臂引体向上是非常有帮助的。这可以以几种不同的方法做出。
你也可以通过用次发力手握住你的主发力手的手腕的方式，来做一次自助单臂引体向上。
第一种方法是通常被称为“弓手”的引体向上。要做这种变式，先摆出你要做一次宽距引体向上的姿势，但是，你必须把全身拉向一只手，同时另一条胳膊保持伸直。这能迫使你的主发力胳膊做大部分的工作，还能允许你根据需要辅助你自己。
你也可以通过用次发力手握住你的主发力手的手腕的方式，来做一次自助单臂引体向上。正如我前面所提到的，这种动作有时候被称为“单臂”反手引体向上。你的主发力胳膊是唯一的一条抓住单杠的胳膊，但是，你的次发力胳膊依然可以辅助你拉动自己。随着时间的推移，逐步朝着你的主发力胳膊的肘部，降低你的辅助手的位置。你的次发力手离主发力手的手腕越远，你的主发力胳膊就须要做更多的工作。最终，你完全不需要次发力手辅助自己了！
【静止悬吊单臂引体向上】
【训练计划和训练频率】
因为单臂引体向上是一种训练强度非常高的动作，所以你必须小心不要训练过头了。单臂引体向上不仅仅会对你的肌肉产生巨大的冲击，它同样能冲击你的结缔组织和中枢神经系统。
单臂引体向上的训练尤其会对肘关节和肩关节产生非常大的压力。得了肌腱炎可不是一件好事，而且你必须尊重你的身体，倾听你身体的声音，否则你会为此付出代价。因此，我建议：在最初的几周内，每周只训练1天或2天，最终增加到每周最多3天。
我还建议你保持你的训练次数低一些。你的单臂引体向上训练几乎像是一次最大重量的杠铃举重。你是无法像那样一直训练下去的，否则你会累趴下！
这里有一个例子，展示你的前几次单臂引体向上的训练计划可能是什么样。假设你已经能做出15次严格的标准引体向上。
一旦你完成了上述训练，那就以你能做的其它任何动作作为终结训练，比如曲臂撑、倒立撑、或者是悬吊举腿。
【通向单杠的曲径】
由于仅用一条胳膊拉起自己会产生不平衡性，所以，当你做一次单臂引体向上时，躯干出现扭转可能是不可避免的。随着你的上升，你的身体将会自然地扭转。起初，你应该把这当做你的优势，并随着你的拉力，练习让身体向单杠内侧扭转。当你上升时，身体扭转将导致你的握姿从正握转换成反握。
当单臂引体向上是在体操吊环上做出时，吊环的扭转会取代身体的扭转。
【静止悬吊单臂吊环反握引体向上】
最终，你能致力于做出一次单臂引体向上的同时，身体只出现极小的扭转，并保持你的手在全程动作中处于正握的握姿。
【数年的旅程】
虽然单臂引体向上绝对是可以实现的，但完成它并不容易。这是一块难啃的硬骨头，而训练它的过程也是一段令人保持谦虚的经历。即使你已经很强壮了，学习单臂引体向上依然需要耐心和特定技巧的练习。
自从我决定要学习这种“神技”后，我依然花费了3年时间才完成我的第一次单臂引体向上。一直以来，单臂引体向上都显得难以捉摸。有些时候，我能毫不费力地做出1次或2次。但在其它时候，我几乎无法把自己朝着单杠拉起半程距离。
在我训练这种了不起的“神技”时，在我所学到的所有课程中，有一节课让我回顾了一遍又一遍，那就是：要尊重这个旅程并有耐心。单臂引体向上不同于其它动作，它展示的是一磅接一磅的力量。只有那些拥有罕见的耐心、力量和决心的组合的人，才有机会加入已经能用单臂做出引体向上的精英男女队伍中。你准备好挑战了吗？
注意啦！
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