对抗慢性炎症的10种科学方法

很明显，现在大多数的慢性疾病的主要原因都在于不健康的生活方式，而全身性的低度炎症是常见的共同特征。改变生活方式、减少慢性炎症可能是帮助维持健康、实现“健康老龄化”的一种有效方式。换句话说，无论我们遭受何种疾病或健康问题，都有可能与慢性炎症有着千丝万缕的联系。以下一些生活方式小窍门可能可以帮助我们对抗慢性低度炎症。

1、多吃富含omega-3脂肪酸的鱼类

关于饮食的抗炎症作用，我们就不得不提及omega-3脂肪酸。已经有充分的证据表明，omega-3脂肪酸可以通过多种途径抑制炎症。

相信很多人，即使是那些对营养和健康知识知之甚少的人们，也都知道多吃鱼以及其它富含omega-3脂肪酸的食物的好处，而且每年也肯定有很多人会花费很多钱购买含有这些有益于心脏健康的必需脂肪酸的补充剂。最近，也有研究表明omega-3脂肪酸的摄入可以促进肠道有益细菌的生长，改善肠道菌群。但是，现在我们的omega-3平均摄入量大幅下降，而omega-6脂肪酸摄入量却一路飙升。这种转变可能在许多疾病的发病中起着重要作用，包括心血管疾病，癌症以及炎症和自身免疫性疾病。

2、保证睡眠

你昨天晚上睡得好吗？我想可能对于现代社会的大多数人来说，这个问题的答案可能是否定的。在现代社会，天黑之后使用人工照明和手机电脑等电子产品、忙碌的工作日程表以及在准备迎接新的一天之前突然唤醒身体的闹钟等等，这些都只是干扰我们的睡眠模式、影响我们的睡眠质量的许多事情中的一部分。这些事情都有可能扰乱我们的生物钟。睡眠不足也可能破坏我们的肠道菌群；睡眠缺失和/或紊乱也会改变炎症性细胞因子的水平。

3、坚持锻炼

与人类进化过程中的任何其它时间点相比，今天的我们每天的身体活动量都太少了。身体活动水平的下降不仅会增加我们的腰围、减少肌肉量，而且也会增加对慢性退行性疾病的易感性。

在数百万年的进化过程中，在大量日常体力活动的环境下塑造形成了今天的人类。当我们减少运动或彻底放弃运动而采取久坐的生活方式时，我们正在为此而付出健康代价，增加心血管疾病、2型糖尿病和许多其它慢性疾病的风险。

运动，只要不过度，是可以帮助降低炎症的，而且可以预防慢性低度炎症相关的疾病的发生。 制定了一个良好的健身计划，包括力量训练、耐力运动、疾速短跑和其它一些低强度运动的平衡，可以帮助降低炎症和实现多方面的健康。

4、多吃富含膳食纤维的食物

现在，我们已经越来越清楚地了解，居住在我们的消化系统中的数以万亿计的微生物在控制我们身体的炎症环境中所发挥的重要作用。许多人曾一度认为肠漏和肠道菌群失调是替代医学领域所诊断出的一种假病症，而那些提出肠漏说法的人也被认为是骗子、是庸医。然而，现在有成千上万的科学研究论文证明，肠漏和肠道菌群失调不仅在许多健康问题中发挥作用，而且它们正是造成许多所谓的现代文明病或慢性疾病的根源。

我们现代生活方式的许多方面都在扰乱人与微生物之间的平衡，其中之一就是我们的饮食缺乏可发酵的膳食纤维，这些是肠道细菌所能分解的碳水化合物类型，是肠道细菌的食物和能量来源。农业革命和工业革命以来，许多新的食物逐渐进入人类的饮食、食品生产和加工方式不断创新、我们从吃营养丰富的天然持物变成吃更加精致的高度加工食品，这些都使得我们的膳食纤维的摄入量逐渐下降。

有研究表明，当我们的饮食中缺乏膳食纤维时，肠道细菌就会因为“饥饿”而“蚕食”肠道黏液和肠壁，破坏肠道屏障功能。补充膳食纤维可以增强肠道屏障、降低结肠pH值、增强肠道菌群的多样性，并更严格地调节细菌代谢产物的转运，阻止有害物质进入血液循环，从而减少全身炎症。

5、不要过度烹饪我们的食物

越来越多的证据表明，我们烹饪食物的方式也非常重要。 我们许多人不仅使用富含omega-6脂肪酸的食用油（如葵花籽油）以及含有聚四氟乙烯不粘涂料的不粘锅和铝锅等有问题的炊具，而且使用油炸、炭烤等不健康的烹饪方法来烹饪我们的食物，这样会导致食物产生一些潜在的有害化合物，如杂环胺、晚期糖基化终末产物和多环芳烃。这些化合物可能会对人体健康产生一系列负面影响。例如，晚期糖基化终末产物可在身体内被部分吸收，并增加氧化应激和炎症。

要减少这些类型的有害化合物的形成，可以通过采用蒸、煮、炖等湿热烹饪方法、缩短烹饪时间、降低烹饪油温等方法来实现。

6、缓解压力

我们自身拥有缓解压力的机制。在人类进化过程中，我们祖先的生活环境与我们现在的生活环境非常不同，处理压力事件的古老机制也是不断进化，以提高我们祖先的生存和繁衍能力。但是，对于我们进入农业社会之前的祖先来说，闹钟、紧凑的工作时间表、不断嗡嗡作响的手机以及与现代压力生活方式相关的许多其它事情都是不存在的。他们所面临的主要压力形式就是诸如危险动物的攻击等急性压力，而不是慢性压力。

虽然人体可以很好地适应短时间爆发的急性压力，但是在现代生活中常常伴随着我们的反复或持续的压力反应完全是另一回事。长期的心理压力是持续存在的沮丧和焦虑的来源，可导致身体长时间的处于一种“战斗或逃跑”的反应之中，从而可能诱发慢性炎症过程。

7、减少高热量食物的摄入

一些加工的高热量的食品，比如甜点、披萨、冰淇淋等等，都是能够给我们带来愉悦感的食物。它们富含糖、盐、脂肪、谷氨酸盐和其它食物成分，这些食物成分的组合会“俘获”我们大脑的奖赏中枢，给予愉悦的反馈，最终让我们上瘾。

这些类型的食物可能让我们暴饮暴食、肠道通透性增加、炎症、代谢功能紊乱、体重增加以及对这类食物更加的渴望，形成一种恶性循环。 这类食物可以很大程度的破坏我们的肠道菌群，这也是肥胖、代谢疾病和自身免疫病在现代社会如此常见的主要原因之一。

8、购买动物性食物时，选择有机的，纯食草的和/或野生的品种

我们经常会看到一些新闻报道说吃肉会导致癌症或者说高蛋白的饮食十分危险。通常，这类文章都是基于一些观察性研究，并不能证明这些饮食与疾病风险之间的因果关系。此外，这些文章的撰写者通常没有详细了解研究的科学过程，也没有花时间从整体上看待这些数据，有的甚至会过度的解读数据、夸大结果也博取公众的眼球和点击率。

也就是说，确实存在一些与红肉和高蛋白饮食有关的潜在健康问题；但是这些问题有的并不在于动物性食物本身，而在于我们今天所吃的食物的安全性（比如药物和激素残留）、食物的生产和加工方法等等。

现在常规的动物养殖大多都是纯饲料喂养，所以，与一些野生的同类动物相比，现代养殖方式饲养的动物产品中，饱和脂肪酸通常会高得多而多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸要低得多。对于鱼类和海鲜产品，野生的品种omega-3脂肪酸的含量也明显较高，而omega-6脂肪酸含量明显较低。不仅如此，为了让动物能够更快的长大和出栏而从中获利，养殖户会大量使用抗生素和激素，因此现代常规养殖的肉类和鱼类中有时还含有大量抗生素和激素的残留。

这些事情都有可能会进一步提高身体的炎症程度，例如，对血清脂质谱产生不利的影响，从而增加动脉粥样硬化斑块形成的风险；或者增加细菌内毒素从肠道向血液循环的移位。

9、减掉多余的身体脂肪

肥胖可以增加许多疾病的风险；当人们减肥时，他们的健康状况通常也会好转。很显然，这种健康状况的改善在很大程度上可归因于导致体重减轻的饮食、体育运动和其它生活方式等因素的积极变化。也就是说，减掉多余的身体脂肪非常重要。

人们一直认为脂肪组织只是身体储存能量的地方，但是过去几十年的研究已经清楚地表明事实并非如此。脂肪组织实际上是表达和分泌许多激素（例如瘦素），炎性介质（例如促炎症细胞因子TNF-α）和免疫系统效应分子的一个主要的内分泌腺。

现在，已经确定的是，肥胖表现为一种慢性低度炎症状态，而且脂肪组织所释放的促炎症细胞因子可以引发慢性炎症、胰岛素抵抗和动脉粥样硬化的发生。换句话说，身体多余的脂肪不仅让我们身材走样、缺乏美感，而且会对激素水平和免疫状态产生负面影响。

10、最后，我们倡导一种抗炎症的生活方式

除了以上九个小窍门，要预防和对抗慢性低度炎症，减少反式脂肪、盐、精制碳水化合物和单糖的摄入量；获得充足的日照/确保最佳的维生素D状态；照顾好我们的肠道微生物；避免过度饮酒和吸烟；减少对污染物的接触，都是一些潜在的有效策略。换言之，就是要倡导一种抗炎症的生活方式。