肌动学—为啥我做不了深蹲？

“亚洲蹲”这个动作想必大家都不陌生，它是指在下蹲时双脚分开且完全着地，臀部靠近脚踝双膝分开。

这个动作大部分的亚洲人都能做到，而欧美人却很难完成，所以叫亚洲蹲。

其实这个动作和在健身房里做深蹲很相似，都需要髋、膝、踝三个关节共同配合完成。

其中任何一个关节活动度受限都可能导致无法完成深蹲。

但有时你会发现，髋膝踝活动度相差无几的两个人同时做深蹲却表现出完全不同的两种状态，一个能完成而另一个不能。

是不是很奇怪？

接下来我们就分析下一个容易被忽略，但对这个动作影响很大的一个原因—重心。

如下图1所示，在下蹲时，为了保持身体平衡，身体所受的重力G和支持力N需要共线。（👉肌动学—为什么只有女生能完成这个动作？）

但如果你身体上下肢分布比例是下肢长，尤其是大腿越长，如下图2，下蹲时身体的重心就越靠后。

如果想保持平衡就需要更好的髋膝踝活动度，这样才能让重力G向前移动和支持力N共线。

所以两个髋膝踝活动度相同的人下蹲时，下肢越长的那个人难度就越大。

这部分人为了能蹲下去往往会把脚跟抬起来，这样就可以使重心前移让G和N共线来保持平衡。

除了抬高脚跟外，还可以在原有动作基础上让两侧髋关节加大外展外旋。

这样除了可以增加髋关节屈曲角度外，还可以使大腿“功能性缩短”，让重心前移，从而能更轻松完成下蹲。

这个原理也可以解释在做深蹲训练时的一种现象，就是有些人会在无负重时感觉下蹲困难，而扛起一定重量的杠铃后会感觉下蹲更容易。

当然，髋、膝、踝活动度依然是影响下蹲的主要因素，但身体的重心也对其产生重要影响。

最后留个问题，从下面的图片看，深蹲时足背屈的影响有我们想象中那么大么？

本文作者：马亮