科学减重的三驾马车
超重和肥胖是指可损害健康的异常或过量脂肪累积。它不是指单纯的体重增加，而是体内脂肪组织积蓄过剩，尤其是甘油三酯积聚过多而导致的一种状态。目前判定超重和肥胖主要有三种办法，分别是身体质量指数（BMI）、体脂率和腰围。
身体质量指数（BMI）
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体脂率
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腰围（用于诊断中心型肥胖）
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国务院新闻办发布《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，城乡各年龄组居民超重和肥胖率继续上升，18岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%。我国6-17岁的儿童青少年超重率和肥胖率接近20%；6岁以下的儿童达到10%。目前已成为我国最棘手的公共健康问题。
超重和肥胖是重大风险因素，全球每年至少有280万人死亡可归咎于超重或者肥胖。超重和肥胖极大地增加了非传染性疾病的患病率，如心血管疾病（主要是心脏病和中风）；糖尿病；肌肉骨骼类疾病（特别是骨关节炎）；某些癌症（包括子宫内膜、乳腺、卵巢、前列腺、肝脏、胆囊、肾脏和结肠）。儿童期超重或肥胖可增加成年期肥胖、早逝和残疾的机率。除此之外，超重和肥胖儿童还可能伴有呼吸困难、骨折风险升高、高血压、心血管疾病的早期征兆、胰岛素耐受及心理疾病。
饮食控制、运动减脂、心理支持是减脂减重的三驾马车。
腰膳食营养与体重管理
肥胖的发生是遗传因素和环境因素共同作用的结果，其根本原因是机体的能量摄入大于机体的能量消耗，从而导致多余的能量以脂肪形式贮存。因此，膳食营养因素在肥胖发生的过程中发挥了非常重要的作用。
能量、宏量营养素、微量营养素摄入不当、膳食结构不合理、不健康饮食行为如偏食、多食、贪食、暴饮暴食、进食速度过快、早餐食用频率低／食物种类少、过多食用零食、过多摄入高能量密度食物、含糖饮料饮用率上升、在外就餐频率增加等都有可能增加肥胖发生的风险。
超重和肥胖者需要调整其膳食以达到减少能量摄入的目的。合理的饮食方案包括合理的膳食结构和摄入量。
减脂膳食构成的基本原则为：低能量、低脂肪、适量蛋白质、含复杂糖类（如谷类）,增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重,避免进食油炸食物，尽量采用蒸、煮、炖的烹调方法,避免加餐、饮用含糖饮料,控制食盐摄入，戒烟限酒。
目前比较常用且相对安全的体重管理饮食模式有以下三种：
限能量平衡膳食：在限制能量摄入的同时保证基本营养需求的膳食模式，其宏量营养素的供能比例应符合平衡膳食的要求。
高蛋白质膳食：每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或1.5g/kg/d，但一般不超过每日总能量的30%或2.0 g/kg/d。
轻断食模式：也称间歇式断食，常采用5+2模式，即1周中5天相对正常进食，其他2天（非连续）则摄取平常的1/4能量（约女性500 kcal/d，男性600 kcal/d）。
合理的减脂膳食应在膳食营养素平衡的基础上减少每日摄入的总能量，肥胖男性能量摄入建议为 1500~1800 kcal/d，肥胖女性建议为1200~1500 kcal/d，或在目前能量摄入水平基础上减少500~700kcal/d。
此外，研究发现肥胖人群中普遍存在着多种维生素与矿物质的缺乏（如钙、镁、铁、锌、铅、维生素D、维生素C等）。营养素的缺乏不仅会进一步影响代谢加重肥胖程度，还有可能诱发其他相关疾病。因此，体重管理不能盲目跟风采用“生酮”或“辟谷”等高风险饮食模式，而应该在营养师的指导下，结合自身身体状况、生活习惯、家庭工作环境等多种因素，选择适合自己的饮食模式进行减脂增肌，如此才能获得更长期的健康效益。
体重管理营养干预项目
运动训练减重减脂
有氧训练：中等强度有氧训练可提高胰岛素的敏感性，增加胰岛素受体的功能，增加脂肪分解以及葡萄糖的利用能力。持续长时间的有氧运动是刺激脂肪燃烧的保证，当时间达到 30 min后脂肪供能启动，代替肌糖原供能，故对减肥者的训练计划的制定要求其以有氧运动为主。根据运动中能量供应的基本理论与肌纤维对运动练习的适应性变化，减肥运动的强度只能是中等强度，且必须控制在无氧阈值以下，特别是燃脂点水平的强度运动30～70 min，此时段血液中甘油三脂和游离脂肪酸含量最高，脂肪消耗最多。运动负荷越强糖代谢水平越高，脂代谢比例相对减小。每周运动在4～6次（5次为最佳），使机体周热量消耗控制在900 kcal以上。
阻抗训练：对肌肉施加阻力，克服这种阻力从而使肌力得以提高的训练方法，称为阻抗训练。多数研究认为通过阻抗训练可增加去脂体重，提高基础代谢率，从而达到减肥的效果。阻抗训练不单是减掉自身体重，在减少皮下、内脏脂肪的同时，还能增加瘦体重，使体型更优美。
高强度间歇训练（HIIT） ：HIIT以较高运动强度产生较大的能量输出，积累较少的疲劳值。对于绝大多数时间宝贵的人来说，HIIT 则是更优的选择。而且由于高强度的训练可以带来过量氧耗作用，让我们在训练结束之后的较长时间里也能持续的消耗热量，达到事半功倍的减肥效果。最简单的如冲刺跑，热身结束之后冲刺15～ 20s，然后以热身速度慢跑或者走1 min，以此为一个循环，进行数个循环，整个训练控制在20 min左右，即构成HIIT。
运动前的评估必不可少，心肺运动功能和心肺耐力的评估不但可以精确测出运动的无氧阈和燃脂点，还可以筛查运动中心脑血管意外的高风险因素，保证后续运动训练的安全性。
核心训练：在进行减脂的有氧和阻抗运动中，还需结合核心肌肉力量的训练。核心区域由腹内外斜肌、腹横肌、膈肌、竖脊肌、多裂肌和盆底肌等组成。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。
核心训练可以提高身体机能，降低大体重运动中腰背部及下肢损伤的风险。研究表明腹部核心肌群的激活可以增强髋周肌肉及髋关节的伸展活动度，而髋关节活动度的增加可以很大程度上减少下肢关节的损伤。此外，核心训练也有助于降低由于姿势错误和久坐生活方式造成的其他肌肉骨骼疾病的风险。在进行核心训练之前，需要对体态姿势及运动模式进行相应的评估，以保证训练的安全性和有效性。
肥胖与心理干预
在现代社会，人们面临的压力越来越大。然而，调查数据证明，压力对人不仅会造成生理行为上的伤害，更会对心理造成一种伤害。在高压紧张状态下，人们会倾向于情绪性暴食，过多的摄入高热量，高盐，高糖分的食物并且减少水果蔬菜的摄入[6]，这些食物摄入都是造成肥胖的隐患。
心理学家曾做过一个有关压力与减肥效果的实验。该实验将45名患有肥胖症的参与者分为两组，其中22人分配至干预组，另外23人分配至对照组。在45名参与者都会接受标准的饮食和运动控制基础上，分配至干预组的成员们会额外接受为期八周的压力管理训练。结果显示，相比于对照组，接受压力管理的干预组成员减重效果更显著。实验说明，配合情绪控制和压力缓解能更有效地帮助减重者达成目标[7]。
心理干预在减脂塑形方面的帮助不仅仅是压力管理，也能给到求助者许多的心理策略。漫长艰辛的减重过程让大部分想要减肥的人半途而废，可是减肥本身就是一件需要时间和控制力的事情。通过一些心理策略，心理咨询师们能帮助来访者们更加轻松地达成他们的目标。例如，咨询师会指导来访者们一些有关转移注意力，限量奖励等等的心理技巧，这些方法能让来访者们感觉减肥并不是一件特别痛苦的事情。减肥塑形的同时搭配上心理干预会起到事半功倍的效果。
文章转自：荻戴心肺康养一站式高端养护中心
参考文献